13 toitumismüüti, mis teevad meid haigeks ja paksuks

Marina Lohk
Copy
Juhime tähelepanu, et artikkel on rohkem kui viis aastat vana ning kuulub meie arhiivi. Ajakirjandusväljaanne ei uuenda arhiivide sisu, seega võib olla vajalik tutvuda ka uuemate allikatega.
Foto: SCANPIX

Business Insider tõi välja kolmteist toitumismüüti, mis on teinud tänapäeva inimesed haigeks ja paksuks. 

1. Munade söömine on tervisele kahjulik 

Munad on niivõrd toitvad, et sageli kutsutakse neid looduslikuks multivitamiiniks. Ent kõrge kolesteroolisisalduse tõttu on munad pälvinud halva kuulsuse. Tõsi on aga see, et munade söömine ei tõsta nn. halva kolesterooli taset veres – pigem tõuseb nn. hea kolesterooli tase. Ja hoolimata kõigist varasematest hoiatustest näitavad uuringud, et munade söömine ei ole seotud südamehaigustega. 

Nii et pigem tuleks tähelepanu pöörata sellele, et munad on inimese jaoks üsnagi täiuslik toit, sisaldades ohtralt valku, tervislikke rasvu, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Samuti on munad suurepäraseks koliini ehk B4-vitamiini allikaks, mida vajab meie aju ning mida 90 protsenti inimestest ei saa toidust piisavalt. 

Samuti on tõestatud, et munade söömine aitab võileibade ja muude hommikusöökidega võrreldes paremini kaalust alla võtta. 

2. Kalor on kalor 

Sageli räägitakse kaalukaotuse puhul vaid sellest, et peaksid kulutama rohkem kaloreid kui tarbid. Tõsi on aga see, et kalorid on küll tähtsad, kuid vähem tähtis pole ka see, MIDA sa sööd. Sest eri toitude ainevahetus on erinev. Lisaks võib toit otseselt mõjutada hormoone, mis reguleerivad omakorda, kui palju me sööme ja kui palju kaloreid suudame kulutada. 

Mõned näited sellest, miks kõik kalorid ei ole võrdsed: 

Valk: valgu söömine võib kiirendada ainevahetust ja vähendada söögiisu võrreldes sama kalorite hulgaga, mis on saadud rasvast või süsivesikutest. Samuti aitab valgu söömine suurendada lihasmassi, mis omakorda kulutab rohkem kaloreid puhkeolekus. 

Fruktoos vs glükoos: fruktoos võib suurendada söögiisu rohkem kui sama hulk kaloreid, mis saadud glükoosist.

3. Küllastunud rasv on ebatervislik 

Aastakümneid on inimesed uskunud, et küllastunud rasvade söömine võib suurendada südamehaiguste riski. Mitu värskemat uuringut on aga tõestanud, et küllastunud rasv on täiesti kahjutu. 

Näiteks ulatuslik 2010. aastal avaldatud uuring hõlmas 21 varasema uuringu analüüsi ja kokku 347 747 vaatlusalust. Selle põhjal ei leitud mingisugust seost küllastunud rasvade tarbimise ja südamehaiguste riski vahel. Sama on leitud ka mitmes teises uuringus. 

Tõsi on see, et küllastunud rasv tõstab HDL- ehk nn. hea kolesterooli taset ning tõstab halvaks peetava LDL-kolesterooli suurte osakeste hulka, mis on tegelikult aga hea! Kahjulikud on nimelt LDL-kolesterooli väikesed osakesed, mis haakuvad kergesti veresoonte seintele. 

4. Suures koguses valgu tarbimine on tervisele kahjulik 

Paljud inimesed usuvad, et suures koguses valgu söömine võib kahjustada luid. On küll tõsi, et suurenenud valgutarbimine võib lühiajaliselt suurendada kaltsiumi eraldumist luudest, kuid pikaajalised uuringud näitavad vastupidist toimet. 

Suuremas koguses valgu tarbimist on uuringute järgi seostatud luude suurema tiheduse ja väiksema luumurdude riskiga vanemas eas. 

Teine müüt on see, et valk suurendab neerude koormust ja soodustab neerupuudulikkuse teket. Tegelikult on tõsi see, et inimesed, kellel on juba välja kujunenud neerupuudulikkus, peaksid kindlasti vähendama valgutarbimist. Tervete inimeste puhul on aga uuringud näidanud, et valk on täiesti ohutu, koguni vähendades kahe suure neerupuudulikkuse riskifaktori, diabeedi ja kõrge vererõhu ohtu. 

Kõrge valgusisaldusega toidusedel aitab suurendada lihasmassi ja vähendada rasvamassi ning on seeläbi seotud ka väiksema südamehaiguste riskiga. 

5. Kõik peaksid sööma südamesõbralikke täisteratooteid 

Täistera-nisutooteid peetakse tervislikuks, ent nisu on suurim gluteeniallikas meie toitumises. Üha rohkem uuringuid viitab aga sellele, et päris suurel osal inimestest võib olla gluteenitalumatus. 

Gluteeni suhtes tundlikel inimestel võivad tekkida seedeprobleemid, valud ja puhitused, väsimus. Samuti võib see kahjustada nende seedekulgla sisepinda. 

Mõned uuringud on koguni näitanud, et gluteen võib olla seotud erinevate ajuhäirete, sealhulgas skisofreenia ja autismiga. Üks uuring näitas, et ka täisteranisu söömine suurendas juba 12 nädalaga südamehaiguste riskifaktoreid. 

6. Kohv on tervisele halb 

Kohvil on üsnagi halb kuulsus. Ehkki on tõsi, et kohv tõstab vererõhku, näitavad pikaajalised uuringud, et kohv võib vähendada mõnede tõsiste haiguste riski. 

Näiteks on kohvijoojatel 67 protsenti väiksem teise tüübi diabeedi risk, palju väiksem risk haigestuda Alzheimeri ja Parkinsoni tõppe ja kuni 80 protsenti väiksem maksahaiguste, nagu maksatsirroosi risk.

Samuti kiirendab kohv ainevahetust ning parandab treeningsooritust keskmiselt 11-12 protsendi võrra. 

Paljudes uuringutes on vaadeldud ka kofeiini mõju ajule ning leitud, et see võib parandada tuju, mälu, reaktsioonikiirust ja üldist ajutalitlust. Lisaks sisaldab kohv rohkelt antioksüdante. 

Kui kohvi joomine sulle mingil põhjusel ei sobi, võid proovida rohelist teed, mis sisaldab vähem kofeiini ja mõjub tervisele sarnaselt. 

7. Liha söömine on halb 

Kaasaja terviseprobleemide põhjuste otsimine toitudest, mida on alati söödud, ei tundu kuigi loogiline. Üks selline näide ongi liha, mida inimesed on söönud juba miljoneid aastaid. 

On tõsi, et töödeldud punast liha (vorste, viinereid) on seostatud erinevate haigustega, kuid sama ei kehti töötlemata punase liha kohta. 

Ühes 2010. aastal tehtud analüüsis vaadeldi 20 varasemat uuringut, mis hõlmas kokku üle 1,2 miljoni inimese. See näitas, et töötlemata punase liha söömine ei tõstnud ei südamehaiguste ega teise tüübi diabeedi riski. 

Ka teised sadu tuhandeid inimesi hõlmanud uuringud on tõestanud, et töödeldud liha on halb, kuid töötlemata punane liha on ohutu. 

Ja kui punase liha ja vähiriski vahel on olemas seos, siis peitub selle taga pigem kõrbemiseni praadimine kui liha ise. 

Siinkohal ei tasu unustada, et liha on väga toitev, sisaldades vitamiine, mineraale, häid valke, tervislikke rasvu ja paljusid muid toitaineid, mis on vajalikud meie kehale ja ajule. 

8. Kõige tervislikum toidusedel on rasvavaene ja süsivesikurikas 

Aastast 1977 on USAs soovitatud süüa vähe rasva ja palju süsivesikuid. Huvitaval kombel algas aga rasvumisepideemia täpselt samal ajal. Sellest ajast peale on rasvavaese toitumise mõju tervisele palju uuritud. 

Ühe 48 835 naist hõlmanud uuringu raames pidid vaatlusalused kas minema üle rasvavaesele toidusedelile või jätkama standardse lääneliku toitumisega. 7,5 aasta möödudes kaalus rasvavaeselt toitunud grupp keskmiselt vaid 0,4 kg võrra vähem kui ülejäänud naised ning samuti ei täheldatud neil südamehaiguste või vähi suuremat esinemissagedust. 

9. Töödeldud seemne- ja taimeõlid on tervislikud 

Mõned uuringud näitavad, et polüküllastumata rasvad alandavad südamehaiguste riski ning seetõttu on soovitatud suurendada soja-, päevalilleseemne- ja maisiõli tarbimist. 

Ent oluline on aru saada, et on olemas eri tüüpi polüküllastumata rasvu – peamiselt oomega-3- ja oomega-6-rasvhapped. 

Kui oomega-3 saab kalast ja rohusööjatelt loomadelt, siis oomega-6-rasvhappeid saab töödeldud seemne- ja taimeõlidest. Kuid asi on selles, et meie organism vajab neid kahte rasvhapet omavahelises tasakaalus. Samas paljud söövad liiga vähe oomega-3 ja liiga palju oomega-6. 

Uuringud näitavad, et kui tarbida liiga palju oomega-6-rasvhappeid, võib see suurendada põletikku organismis, mis omakorda võib põhjustada paljusid tõsiseid haigusi. 

Samuti võivad seemne- ja taimeõlid suurendada südamehaiguste riski. 

Nii et parem on tarbida oomega-3 ja hoida töödeldud seemne- ja taimeõlidest eemale. 

See ei kehti aga teiste taimeõlide kohta, nagu kookosõli ja oliiviõli, mis sisaldavad vähe oomega-6 ning on väga tervislikud! 

10. Madala süsivesikusisaldusega dieet on ebaefektiivne ja kahjulik 

Madala süsivesikusisaldusega dieedid on olnud pikemat aega populaarsed, kuid toitumisteadlased on nendest sageli halval arvamusel, sest tavaliselt sisaldavad need palju rasva. 

Kuid alates 2002. aastast on süsivesikuvaese dieedi mõju tervisele vaadeldud enam kui 20 uuringu raames ning tulemused näitavad, et see alandab vererõhku, soodustab piiratud kalorihulgaga rasvavaese dieediga võrreldes rohkem kaalulangust, suurendab nn. hea kolesterooli ja alandab nn. halva kolesterooli taset rohkem kui rasvavaene dieet, alandab vere suhkrutaset ning seda on ka kergem järgida kui rasvavaest dieeti, sest kõht ei ole selle puhul pidevalt tühi. 

11. Kõik peaksid vähendama soolatarbimist 

Liigne soolatarbimine tõstab vererõhku ja võib seega soodustada südamehaiguste teket. Enamik inimesi sööb päevas umbes 3400 mg soola, samas kui ametlike soovituste järgi võiks päevane soolatarbimine jääda 1500-2300 mg piiresse, mis on umbes 3/4 kuni üks teelusikatäis. 

On tõsi, et soolatarbimise vähendamine võib aidata alandada vererõhku, eriti inimeste puhul, kellel on kõrge vererõhk. Kuid oluline on samas meeles pidada, et kõrgenenud vererõhk ise on vaid riskifaktor, mitte haiguse põhjus. 

Paljud uuringud on püüdnud välja selgitada, kas soolatarbimise piiramine vähendab südamehaiguste või surma riski. Kuid huvitaval kombel ei ole nad leidnud sellist seost isegi kõrge vererõhuga inimeste puhul. 

Teised uuringud on samas näidanud, et ka liiga vähene soolatarbimine võib olla kahjulik, viies insuliiniresistentsuse, kõrge LDL-kolesterooli ja triglütseriidide taseme ning ka suurenenud riskini surra teise tüübi diabeeti. 

Nii et üldiselt ei ole tervete inimeste vajaduse kohta soolatarbimist vähendada mingeid tõendeid. 

12. Suhkur on halb, sest annab tühje kaloreid 

Paljud arvavad, et suhkur on ebatervislik, sest ta annab tühje kaloreid. See on tõsi – suhkur annab palju kaloreid ega sisalda seejuures vajalikke toitaineid. Kuid see on tegelikult vaid jäämäe tipp! 

Suhkrul võib olla tõsiseid negatiivseid tagajärgi ainevahetusele, mis põhjustab kiiret kaalutõusu ja ainevahetushäiret. 

Suhkur sisaldab väga palju fruktoosi. Kui me sööme palju fruktoosi, muutub see maksas rasvaks ja võib põhjustada mittealkohoolse rasvmaksa teket. 

Inimestega läbi viidud uuringud on näidanud, et liigne fruktoositarbimine võib viia insuliiniresistentsuse, kõrge vererõhu, kõrge triglütseriidide taseme, kõrge LDL-kolesterooli väikeste osakeste hulgani ning kõhurasva kogunemiseni juba 10 nädalaga. 

Samuti ei alanda fruktoos näljahormooni greliini taset ega anna ajule märku täiskõhutundest samamoodi, nagu seda teeb glükoos ehk viinamarjasuhkur. See tähendab, et suhkru tarbimine paneb meid veelgi rohkem sööma ja teeb seeläbi ka paksuks. 

Ent see käib valges suhkrus sisalduva fruktoosi, mitte puuviljades sisalduvate naturaalsete suhkrute kohta. 

13. Rasv teeb paksuks 

Tundub justkui loogiline, et rasv teeb paksuks. Kuid see pole nii lihtne. Kuigi rasv annab ühe grammi kohta rohkem kaloreid kui valgud või süsivesikud, ei tee rasvarikas toitumine inimesi tegelikult paksuks. 

Asi on hoopis selles, et kui süüa korraga palju süsivesikuid JA rasva, siis teeb see sind tõepoolest paksuks, kuid sugugi mitte rasva pärast. 

Uuringud näitavad, et et rasvarikas, kuid süsivesikuvaene toidusedel aitab inimestel palju rohkem kaalust alla võtta kui rasvavaene toit. 

Kommentaarid
Copy

Märksõnad

Tagasi üles