Tervislikumat elustiili propageeriv teadliktreening.com treenerid jagavad oma lugejatega Nick Tumminello soovitusi, kuidas ära tunda harjutuste õige valik.
Neli kasulikku soovitust, mille abil oma treeningtulemusi tõsta
3. veebruar 2015, 13:32
Juhime tähelepanu, et artikkel on rohkem kui viis aastat vana ning kuulub meie arhiivi. Ajakirjandusväljaanne ei uuenda arhiivide sisu, seega võib olla vajalik tutvuda ka uuemate allikatega.
Ehkki spetsiifilisuse printsiip eeldab, et erinevad treeningute eesmärgid nõuavad erinevaid lähenemisi, kehtivad sõltumata personaalsest eesmärgist harjutuste valikul teatud põhimõtted ja juhtnöörid.
1. Kui harjutus teeb valu, ära tee seda!
See peaks olema ilmselge, aga paljud inimesed on kangekaelsed ning kasutavad oma treeningutes harjutusi, mis neile valu teevad. Sageli on see liigse eneseuhkuse ning vähese mõtlemise tulemus.
Lihtsalt öelduna — kui harjutus ükskõik missugusel põhjusel valu teeb, leia selle harjutuse valuvaba variatsioon või mõni teine harjutus, mis valu ei põhjusta. Valu puhul ei peeta siin silmas lihasväsimusel tekkivat tunnet, mida võib valuga segamini ajada. Räägime siinkohal valudest, mis esinevad ka väljaspool treeningsaali või löövad välja teatud liigutusi sooritades.
Need probleemid võivad vajada paranemiseks puhkust, või on need vigastused, mis ei paranegi ega talu enam varem sobilikke koormusi. Mõlemal juhul, läbi valu treenimine olukorda ei paranda — treenida tuleks n-ö ümber valu.
Läbi valu treenimine võib olukorda isegi halvemaks teha ning tekkinud kahjustusi süvendada. Igasuguste valude puhul on alati hea, kui sellele annab oma hinnangu kvalifitseeritud meditsiinispetsialist. Inimene, kes treenib, ega personaaltreener ei peaks proovima mängida ise arsti ning üritama tekkinud probleeme korrigeerida.
Kõikidel baasharjutustel on palju variatsioone, mille seast valida. Näiteks, kui mingi kindel ülakeha surumisharjutus on valulik, võiks proovida teisi surumisharjutusi kuni leitakse niisugune, mis valu ei põhjusta.
2. Ära kohanda end harjutuste järgi, kohanda harjutused enda järgi
Üks suurimaid treenimise vigasid, mida treenerid sageli teevad, on püüdmine inimest sobitada harjutustega selle asemel, et harjutused inimesele sobivaks kohandada.
Me kõik oleme ühest liigist – inimesed. Just nagu erinevad autode mudelid ja tüübid, erinevad inimesed oma kuju ja suuruse poolest. Inimese kuju ja suuruse määrab tema ehitus, ning ehitus määratleb meie funktsiooni.
Teiste sõnadega – ei ole olemas harjutust, mis sobib kõigile, kuna erinevad inimesed liiguvad erinevalt. Seega on oluline valida variatsioonid harjutustest, mis sobivad nende liikumisega kõige paremini. Ehk erinevad variatsioonid harjutustest ei ole mõeldud ainult selleks, et treeningut mitmekesisemaks muuta, vaid need on tingitud variatsioonidest, kuidas inimesed liiguvad. Mõned harjutused lihtsalt ei sobi teatud inimestele.
Me ei liigu erinevalt ainult oma kuju ja suuruse tõttu, mille määravad meie unikaalne tugiraamistik ning keha proportsioonid, vaid selle tingivad ka näiteks vigastused, kõhrede kulumine või degeneratiivsed protsessid liigestes. Sellepärast võib olla kõikide inimeste sobitamine samasse harjutusse isegi kahjulik. See võib tekitada või suurendada probleeme.
Sellest sõltumata tehakse treenerite poolt ikka ja jälle naeruväärseid avaldusi stiilis «igaüks peaks suutma kükkida nagu beebi» või «kangiharjutused on jõutreeninguks parimad».
Personaaltreener ei peaks olema kinni mingisugustes kindlates treeningviisides – füsioloogia ja turvalisuse seisukohalt ei ole mõtet «ebasobivatest materjalidest maja ehitada».
3. Mugavus ja kontroll
Eelnevat silmas pidades, kaks lihtsalt kriteeriumit, mida võiks konkreetsele treenitavale harjutuste valikul kasutada on mugavus ja kontroll.
Mugavus tähendab seda, et liigutus peaks olema valuvaba, loomulik ning olema kooskõlas inimese füsioloogiaga.
Kontrolli puhul peame silmas, et treenitav suudab demonstreerida liigutustehnikat ja kehaasendit vastavalt harjutuse juhendile. Näiteks kükkides hea põlvede ja lülisamba joondumine kogu liikumise jooksul kooskõlas sujuva ning tahtliku liikumisega.
Et võimaldada mugavust ja kontrolli, võib mõnikord olla vajalik muuta harjutuste liikuvusulatust, jalgade või käte asendit, et paremini sobituda treenija võimekusega antud hetkel. Või, nagu varem öeldud, võib olla vajalik teatud harjutusi vältida ning kasutada teisi variatsioone.
4. Rõhk harjutustel, mis töötavad istumisele vastassuunas!
Enamus meist istuvad liiga palju. Sellest ei pääse ka personaaltreenerid, näiteks lugedes erialast materjali, pannes kokku esitlusi ning kirjutades artikleid ja postitusi.
Pole saladus, et harjumuspärane istumine on hea võimalus kere tagumised lihased pikemaks ajaks pikenenud asendisse ning kere eesmised lihased lühenenud asendisse panna. Seda arvestades, sõltumata treeningeesmärkidest võiksid treeningprogrammid sisaldada harjutusi, mis töötavad istumisasendile vastassuunas.
Niisugused harjutused on näiteks jõutõmme ning selle variatsioonid, horisontaalsed tõmbed, puusasirutused jne. See aga ei tähenda, et treeningprogrammidest peavad välja jääma näiteks kere eesmiste lihaste või rinnalt surumise harjutused. Nende harjutuste osakaal võiks treeningprogrammis lihtsalt väiksem olla.
On oluline silmas pidada, et seda treeningpõhimõtet ei kasutataks «düsfunktsioonide» kõrvaldamise eesmärgil terapeuti mängides. See lihtsalt annab treenitavatele midagi, mida nad iseseisvalt ei tee. Lisaks soovivad enamus inimesi tugevamaid tuhara- ja seljalihaseid, olgu eesmärgiks parem välimus või liikumisvõime, või mõlemad. Ja personaaltreeneri töö on anda inimestele seda, mille eest nad maksavad.