Treeningjuhis rasvunud vibalikule

PM Tervis
Copy
Juhime tähelepanu, et artikkel on rohkem kui viis aastat vana ning kuulub meie arhiivi. Ajakirjandusväljaanne ei uuenda arhiivide sisu, seega võib olla vajalik tutvuda ka uuemate allikatega.
Ühe «väljast saleda, seest rasvunud» noormehe teekond normaalse kehakompositsioonini.
Ühe «väljast saleda, seest rasvunud» noormehe teekond normaalse kehakompositsioonini. Foto: Reddit

Nn rasvunud vibalikud, kel eesmärk kõigest väest oma lihasmassi kasvatada, peaksid võtma üsna konkreetse sihi – rohkelt jõutrenni, rohkelt toitu.

Küllap nõustub enamik, et isegi, kui lihasmassi kasvuga kaasneb ka rasvaprotsendi tõus, siis pole sellest veel midagi hullu – soovitud lihasmassi saavutades saab hakata rasva kaotama, kirjutab Men’s Health.

Kui probleemiks on suur kaalunumber ja soov on kaalus allapoole jõuda, siis pole teekond sihini nii sirgjooneline. Nõu võib pidada näiteks viie erineva nõuandjaga ja võimalik, et nad kõik räägivad erinevaid asju. Ühes, loodetavasti on nad kõik ühel meelel – oma eesmärgi saavutamiseks tuleb leida strateegia või süsteem, et põletada rohkem kaloreid, kui sisse süüakse. Selles protsessis võib kaduda ka lihasmass, kuid kui kaalunumber on soovitud suuruses, saab lihasmassi uuesti peale kasvatama asuda.

Kuid kui tegemist on nn rasvunud vibalikuga ehk kõhna mehega, kel lihasmass madal ja rasvaprotsent kõrge, nõuab see veelgi rohkem omamoodi lähenemist. Selline mees pole ülekaaluline, kuid rasva, mida kaotada, on palju. Samas pole selline mees ka väga sale (tema ribid ei hakka naha alt häirivalt silma), kuid tõenäoliselt randadest, basseinidest või kohtadest, kus särk seljast heita tuleb, hoiaks ta parema meelega eemal.

Milline strateegia valida?

Konventsionaalne tõde on treenerite maailmas selline, et tuleb valida – kas rasvunud vibalik hakkab rasvaprotsenti kaotama ning muutub veelgi saledamaks või asub esmajoones lihaseid kasvatama, mis siis rasvakihi all kerkima hakkabad. Kahandab ja seejärel kasvatab või kasvatab ja siis kahandab.

Kuid kõhnal rasvakubul, kes pole varem tõsise jõutreeninguga tegelenud, on tegelikkuses võimalik saavutada kahe protsessi toimumine samaaegselt. See tähendab – rasvaprotsendi langus ja lihasprotsendi tõus. Põhjus on lihtne: rasvunud vibalik on hea märklaud arenemaks mõlemas suunas.

«Ta pole geneetiliselt kummaski suunas oma maksimaalsetele võimetele lähedal – ei rasva- ega lihasprotsendi osas,» ütleb raamatu The Lean Muscle Diet kaasautor Alan Aragon. «Tal on korraga nii rasva, mida kaotada, kui ka lihast, mida kasvatada.»

Aragon usub, et sellisel mehel on võimalik kaotada 1-2 kilo, samal ajal kasvatada 0,5-1 kilo lihast ühes kuus.

1. samm: treeni kõvasti

Kui jõusaalis näha kogemusteta, lihaskasvu mõttes alaarenenud mehi, jälgivad nad üldjuhul kõik kaht järgnevat strateegiat:

- jõusaaliseadmete sihipärane kasutamine endale meelepärases järjekorras ja vahekorras

- omaloodud kulturisti treeningkava, kus enamik ajast pühendatakse oma biitsepsile ning ülejäänud keha (kaasaarvatud alakeha) jääb suurema tähelepanuta

Mõistagi on see pisut võimendatud ja võib tunduda esmapilgul suisa anekdootlik. Algajate seas näeb vähe neid, kes keskenduksid kükkidele, jõutõmmetele, jõusurumistele, istes tõmmetele, selja- ja lõuatõmmetele. Neid harjutusi praktiseerides kasutatakse maksimaalne lihasvõimekus ning arendatakse samaaegselt kõige suuremaid lihasgruppe. Veelgi olulisem on see, et need harjutused parandavad keha füüsilist võimekust nn-lt seestpoolt väljapoole. Sellise strateegiaga tugevdad oma luid, sidekudesid ning suurendad lihasmassi. Sellised struktuurse kindluse rajamisele tuginevad harjutused on võtmeks soovitud tulemuste saavutamisel.

2. samm: söö piisavalt palju

Kiusatus on vähendada kalorite hulka, kui eesmärgiks on rasvaprotsenti langetada. Kuid toit on lihaskasvu saavutamise ja rasvaprotsendi alandamise samaaegses protsessis sinu liitlane. Seda kolmel põhjusel:

- toit annab sulle energiat, et treenida ja võimekuse taastuda treeningust

- see varustab sinu lihaseid vajaliku ehitusmaterjaliga – valguga

- see kiirendab ainevahendust

Kui sa loetelu kolmandat punkti ei mõista või alahindad, siis siin on selgitus. Toidu seedimine, mida päevas sööd, moodustab kogu ainevahetustegevusest 10 protsenti. Suurema valgusisaldusega dieedi puhul (kuni üks gramm valku 0,5 kg kohta kehakaalust) peaks see 10 protsenti veelgi kasvama. Treenimise ja toitumise kombineerides kiireneb energiakulu ehk kilokalorite kadu. Mida rohkem lihasmassi, seda rohkem tuleb treenida ning seda rohkem tuleb süüa ning omakorda – seda rohkem energiat keha kaotab. Kuid kui otsustada kaloraaži vähendada, ei vähendata mitte üksnes energiavarusid, vaid väheneb potentsiaal kaotada rasvaprotsenti läbi seedimise ja suurema treenituse.

Kui palju on «piisavalt palju». Ütleme, et kehakaal on 79 kg (175 naela) ning eesmärgiks on treenida kõvasti ja kolm korda nädalas (üks treening keskeltläbi üks tund). Korrutame eesmärgiks seatud kaalunumbri kahe kordajaga: 12 (tähistab väga kiire ainevahetusega meest) ja 3 (kolm tundi treeningut). 175 x 15 = 2625. Täpselt nii palju kilokaloreid peaks sellise kava ja näitajatega mees sööma.

3. samm: ole oma teekonnal püsiv

Valida tuleks endale mõistlik jõudu arendav treeningprogramm ja jääda selle juurde. Lihas muutub ühel hetkel relvaks rasva vastu – kuid relvana ei saa kasutada seda, mida veel olemas pole.

Süüa tuleks igapäevaselt sama hulk toidukordasid ning enam-vähem samadel kellaaegadel. Pole oluline kui palju kordi päeva jooksul süüakse, oluline on välja kujundada muster ning jääda sellele truuks. Nii saavad lihased pidevalt sama koguse valku ja vajalikku energiat.

Poputa end. Väike igapäevane mõnulemine või paar suuremat korda nädalas ei tee sulle liiga. Seda kuniks 80-90 protsendi ulatuses tuleb tervislikust ja tasakaalustatud toidust.

Kommentaarid
Copy

Märksõnad

Tagasi üles