Kuus nõuannet rahvajooksuks treenimisel

Copy
Juhime tähelepanu, et artikkel on rohkem kui viis aastat vana ning kuulub meie arhiivi. Ajakirjandusväljaanne ei uuenda arhiivide sisu, seega võib olla vajalik tutvuda ka uuemate allikatega.
Foto: Berlin-Chemie Menarini Eesti

Reklaamtekst

Kevad on lõpuks käes ja jooksusõbrad mõõdavad sammudega teid ja treenivad agaralt esimesteks võistlusteks. Selleks, et treeningperiood sujuks tõhusalt ja ohutult, oleme välja toonud kuus kasulikku nippi.

1. Alusta väiksemast kilometraažist ja tempost ning suurenda seda järk-järgult

Värskelt alustanud jooksusõbra treeningul läbitav kilomeetrite arv peaks olema kindlasti väiksem kui juba pikaajalisel treenijal. Esialgu on võimalikuks ohuks liialt pingutada ja enda võimeid ülehinnata. Alustada oleks soovitav üksinda, nii suudad paremini jälgida jooksutehnikat ja oma südame löögisagedust. Kui pulss siiski liiga kõrgele läheb, tuleks jooksutempot langetada, teha näiteks lõdvestus- ja venitusharjutusi või kõndida. Esialgu tasub kilometraaži tõstmise asemel joosta sama distants kiiremini ning seejärel juba suurendada ka kilomeetrite arvu. Treenituse taseme tõusuga kaasneb ka suurem võhm ja lihaste treenitus, see on suureks eeliseks mõnusa jooksukogemuse saavutamisel. Nagu öeldakse, tasa sõuad, kaugele jõuad – nii ka jooksmisega.

2. Investeeri korralikesse jalanõudesse

Poes leidub nii üldtreeningu-, aeroobika- kui ka jooksujalatseid ning kindlasti on palju neid, kes patustavad jooksurajal vale jalatsiga treenides. Jalatsite ergonoomika ja disain on vastav spordialale ning seetõttu ei tasu jooksma minna ebasobivate jalatsitega. Enne jalanõude ostmist tee jalaproov või uuri spetsialistidelt poes, millised jooksujalatsid sinule kõige paremini sobivad. Jalatseid tasub ostma minna päeva teises pooles, mil jalad võivad olla koormusest juba natuke paisunud. Õige jooksujalatsi puhul jääb jalatsi ninasse vaba ruumi kuni 1,5 cm, mis annab jalale võimaluse paisuda ning tagab selle, et jalanõu ei hakkaks hõõruma ega tekitaks survetunnet.

Kindlasti tuleb proovida mõlemat jalanõud korraga, kuna inimese jalad pole identsed kaksikud ning võivad suuruselt erineda. Silmas tasub pidada ka seda, milline on sinu jooksustiil ning kui tihti jooksmas käid. Aktiivse jooksjana oleks hea omada mitut paari jooksujalatseid, kuna jalatsid vajavad taastumisaega kahe treeningu vahel. Mitme paari jooksujalatsite omamine ja kasutamine vähendab ka jalanõude kulumist ning need kestavad kokkuvõttes kauem. Põhiline on tunda end joostes mugavalt ja hästi!

Foto: Berlin-Chemie Menarini Eesti

3. Kanna kaasas veepudelit – nii treeningul kui ka võistluse ajal

Vesi on vajalik treeningu ajal organismi ülekuumenemise vältimiseks, seega kanna veepudelit kindlasti kaasas. Keskmise intensiivsusega treeningu puhul kaotab keha 0,5-1 liitrit vedelikku, intensiivsema treeningu puhul aga juba kuni 3 liitrit tunnis.

Piisav vedelikutarbimine jooksu ajal määrab inimese heaolu ning enesetunde. Minimaalsemgi vedelikupuudus võib põhjustada uimasust, tüdimustunnet või ärritavat peavalu, liigne vedelikutarbimine tekitab aga ebamugavat loksumistunnet kõhus ja häirib treenimist.

Inimene kaotab vedelikku nii naha, eritus- kui ka hingamiselundite kaudu, kõige rohkem vedelikku kaotame kuuma ilmaga treenides. Tasub silmas pidada, et need kilod, mis kohe pärast treeningut kaalunumbrilt kadusid on puhtalt vee arvelt.

4. Ära söö enne jooksmist

Meie keha vajab seedimiseks eelkõige aega ja energiat ning seetõttu pole vähemalt 2-3 tundi enne treeningut soovitatav süüa raskesti seeditavaid roogasid: praetud tooteid, sea- ja veiseliha, liiga vürtsist sööki ning muud ebatervislikku. Vastasel juhul on raske joosta ning kõhus võib hakata pistma.

Kui oled jooksma minemas otse töölt, siis tasuks vahepalaks näiteks paar tundi enne treeningut süüa midagi looduslikku ja süsivesikurikast, olgu selleks kas banaan, õun, pähklid, rosinad või müslibatoon. Peamine on see, et enesetunne enne jooksmist oleks hea ja ei tunneks ebamugavust ega nõrkustunnet. Juhul kui sa ei suuda pikale treeningule minna ilma söömata, siis võid kaasa võtta näiteks banaani või mõned küpsised. Meie nõuanne: jälgi enda enesetunnet ja tegutse vastavalt sellele, igaüks tunneb enda keha kõige paremini!

5. Jälgi oma südamelöögisagedust ja kanna pulsikella

Trenni tehes tasub silma peal hoida ka oma pulsil ja südame tervisel. Pulsikell annab meile olulist teavet südame tegevuse kohta treeningul, treeningu kasulikkuse ja intensiivsuse kohta. Pulss on üks tähtsamaid näitajaid tagamaks efektiivne, ohutu ja tervislik treening. Meie keha vajab treeninguga kohanemiseks aega ja seetõttu on väga oluline jälgida südamelöökide sagedust. Ühtlases aeglases tempos kestusjooksu ajal on sobiv pulsisagedus 130–150 lööki minutis, kiiremas tempos kestusjooksu puhul aga 160–170 lööki minutis. Treenima peaks 70-80% juures maksimaalsest südame löögisagedusest, vastavalt vanusele (220-st lahutada oma vanus). Jooksutreening selles tsoonis on eriti efektiivne südame tootlikkuse paranemiseks, lisaks suureneb nii töötavaid lihaseid teenindav verehulk. Samuti mõjub treenimine selles tsoonis hästi hingamissüsteemile, kuna sellise koormusega treenides on ka hingamiselundkonna organid mõõdukalt koormatud.

6. Valuaistingu puhul võta appi valuvaigisti

Jooksmisel võib sageli esineda lihasvalu või valu selja alaosas, seda näiteks liialt suure treeningmahu või koormatud lihaste ebapiisava lihasjõudluse tõttu. Sellisel puhul tasub treening lõpetada või pöörduda abi saamiseks apteeki ja küsida sobivat valuvaigistit. Abiks on näiteks valuvaigisti Dolmen (tabletid 25MG N10, toimeaine deksketoprofeen), mis aitab mõõduka kuni keskmise valu puhul. Dolmen on ainus käsimüügiravim, mis sisaldab deksketoprofeeni ja on laktoosivaba koostisega. Võta üks tablett Dolmenit (deksketoprofeeni) iga 8 tunni järel. Antud valuvaigisti imendub kiiremini, kui manustada seda enne söömist. Dolmeni (deksketoprofeeni) soovitatav ööpäevane annus on kuni kolm korda päevas, eakatele ja maksa-või neeruhaigusega patsientidele kuni kaks korda päevas.

Dolmen tabletid 25MG N10 (deksketoprofeen) on käsimüügiravim. Näidustus: kerge kuni mõõduka tugevusega valu, sh muskuloskeletaalne valu, düsmenorröa, hambavalu, lühiajaline sümptomaatiline ravi.

Annustamine üle 18. aastastel noorukitel ja täiskasvanutel: Dolmeni annus sõltub teie valu tüübist, raskusest ja kestusest. Teie arst ütleb teile, kui mitu tabletti te peate päevas võtma ja kui pika aja vältel. Tavaline soovituslik annus on 1 tablett (25 mg deksketoprofeeni) iga 8 tunni järel, mitte rohkem kui 3 tabletti (75 mg) ööpäevas. NB! Ravimit ei tohi kasutada alla 18-aastased inimesed. Kui te olete eakas või kui teil esineb neeru- või maksafunktsiooni häireid, ei tohi te ravi alustamisel kasutada üle 2 tableti (50 mg) ööpäevas. Eakatel võib annust hiljem suurendada tavapärase ööpäevase annuseni (75 mg deksketoprofeeni), kui Dolmeni talutavus on hea.

Kui teil tekib ükskõik milline ravimi infolehel mainitud kõrvaltoime, pidage nõu oma arsti või apteekriga. Ravimit ei tohi kasutada ilma arstiga konsulteerimata üle 4…5 päeva.

Müügiloa hoidja: Berlin-Chemie AG (Menarini Group), Glienicker Weg 125, 12489 Berliin, Saksamaa. Täiendav teave: OÜ Berlin-Chemie Menarini Eesti, Paldiski mnt. 27/29, 10612 Tallinn, Eesti.

Tähelepanu! Tegemist on ravimiga. Enne tarvitamist lugege tähelepanelikult pakendis olevat infolehte. Kaebuste püsimise korral või ravimi kõrvaltoimete tekkimisel pidage nõu arsti või apteekriga.

Kommentaarid
Copy
Tagasi üles