Sinu brauser on natuke ajast maha jäänud. Et kõik töötaks, nagu vaja, palun uuenda enda brauserit.
Küpsised aitavad meil teenuseid edastada. Meie teenuseid kasutades nõustute sellega, et kasutame küpsiseid. ROHKEM INFOT >

Õhtusöögiretseptid: lihtsad ja maitsvad nipid, kuidas rohkem köögivilju süüa

KOMMENTEERI PRINDI ARTIKKEL
Saada vihje
Köögiviljad. | FOTO: Caro/Scanpix

Selleks, et iga päev soovituslik vähemalt 300 grammi köögivilju ära süüa, et oma tervist ja kehakaalu hoida, soovitab toitumisspetsialist Tagli Pilsi toitumine.ee blogis.

Päevas peaks sööma umbes 300 grammi köögivilju – see kogus tundub üüratu. Võta köögikaal ja pane sinna peale üks keskmine tomat. See kaalub umbes 150 grammi. Kaks sellist tomatit ju jaksaks vahepalaks salatina ära süüa küll? Ainult jälgi, et vaid ühe-kahe vilja juurde ei jää. Mida värvilisemalt süüa ja vilju varieerida, seda enam vajalikke eri toitaineid ning bioaktiivseid ühendeid neist saada võimalik on.

Hommikuse pudru sisse või peale annab edukalt hakkida puuvilju, banaani, virsikut või puistata marju, ka külmutatuid. Puder ei pea alati olema magus – proovi teinekord odratanguputru või miks mitte ka mitmeviljaputru näiteks riivitud porgandiga.

Lõunasöögiks katsu leida toidukoht, mis pakub prae kõrvale ohtralt salatit ja köögivilju. Kui võtad ise toidu tööle kaasa või ostad poest, siis jälgi samuti, et sellest koguseliselt vähemalt pool moodustaksid köögiviljad ja salat. Ka paljud supid võimaldavad osa vajalikust köögiviljakogusest kätte saada.

Õhtusöögi ja nädalavahetuse söögi puhul võiks olla peamiseks reegliks, et võimalusel valmista see alati ise värsketest köögiviljadest, töötlemata kalast, lihast või linnulihast. Selliselt toimides on kõige lihtsam ka köögiviljade söömist suurendada. Kui süüa näiteks kalapulki või viinereid, siis sinna kõrvale saaks võtta köögivilju keedetult või salatina. Kui aga teha ise mõni vormiroog või hautis, annab köögivilju toidu sisse «ära peita» palju rohkem ning nii  mitmekesistub ka nende valik, samuti saadav maitseelamus.

Kus iganes võimalik, haki või riivi toidu sisse köögivilju – hautisesse, vormirooga, kastmesse, hakk-kotletti, vokitoitu ja mujale. Pane vaid tähele, et köögivilju ei maksa mitte kunagi ühtlaseks massiks üle keeta, kui sa just püreesuppi teha ei taha. Pigem jäta nad veidi krõmpsuvaks ning maitsestamiseks kasuta ennekõike ürte ning soolata maitseaineid.

Proovi järele

Mõned retseptid segatoidulistele köögiviljade söömise suurendamiseks. Retseptid on toodud umbes viiele

Kanahautis köögiviljadega

Koostisosad:

  • Kanakintsuliha (ca 400-500g)
  • Köögivilju vähemalt 1 kg kokku, näiteks midagi neist: sibul, porgand, suvikõrvits, paprika, lillkapsas, brokoli, oakonserv, külmutatud köögiviljasegu
  • Kastmeks võimalikud variandid: 1) mitte midagi 2) tomatipasta 3) paksendada vähese jahu-veesegu lisamisega  4) kookosjook  5) veidi majoneesi või hapukoort
  • Praadimiseks õli, maitsestamiseks midagi järgnevatest: veidi soola, pipart, tšillihelbeid, ürte, karripastat vm

Kuidas valmistada:

Haki kanakintsuliha väikesteks (või ka suuremateks) tükkideks, prae kuumal pannil kuumas õlis mõlemalt poolt ning pane potti vähesesse keevasse vette hauduma nii umbes 30-60 minutiks. Soovi korral võid juba lisada näiteks tšillihelbeid või karripastat.

Valmista ette köögiviljad (pese, koori, tükelda). Sibul, porgand ja suvikõrvits vajavad kerget praadimist kuumas õlis, misjärel võib need (suvikõrvits võimalikult lõpupoole) lisada kana juurde hauduma. Kuna brokoli ja lillkapsas hauduvad pehmeks suhteliselt kiiresti, siis olenevalt tüki suurusest, võiks ka need lisada pigem hautamise lõpuosas. Kui kasutad külmutatud köögiviljasegusid või näiteks oakonservi, siis ka need võib lisada suhteliselt lõpupoole, kuid jälgi, et külmutatud köögiviljad ka seest tuliseks läheksid. Oakonserv on tavaliselt üsna soolane, mistõttu selle kasutamisel ei pruugi soola lisamine üldse vajalik olla.

Kui toit on piisavalt haudunud, võid lisada midagi kastmeks. Maitsesta alles siis, kui toit on koos kastmega mõne minuti tõmmanud, võib-olla ei ole maitseaineid (eriti soola) lisada üldse vajagi.

Kui sööjad tõepoolest keelduvad rooga lisanditeta söömast, võib juurde keeta riisi, makarone, kartuleid või muud.

Spinati-riisihautis peekoniga

Koostisosad:

  • 200-300 g peekonit
  • 2-3 dl pudruriisi kuivainena
  • Ca 6-8 dl vett (või ise keedetud puljong)
  • Maitseaineid või puljongikuubik
  • 800 g külmutatud spinatit
  • Soovi korral 400 ml kohvikoort

Kuidas valmistada:

Haki peekon väikesteks kuubikuteks, prae pannil. Keeda riis maitseainetega maitsestatud, puljongikuubikust valmistatud või ise tehtud puljongis pehmeks. Lisa külmutatud spinat, vajadusel ka veidi vett. Lisa peekonikuubikud (soovi korral ka pannile neist väljasulanud rasv). Kui spinat on täiesti läbi kuumutatud ja segu juba podiseb, siis võid lisada kohvikoore (kohvikoort ära lisa enne, kui riis on saavutanud sulle meelepärase pehmuse) ning kuumuta korralikult uuesti läbi. Vajadusel maitsesta täiendavalt.

Hakkliha-kapsahautis riisi ja porgandiga

Koostisosad:

  • 400 g hakkliha
  • Umbes 1 kg kapsast
  • 1-2 sibulat
  • 500 g porgandeid
  • Õli praadimiseks
  • 2 dl pudruriisi
  • 3-4dl vett
  • Pipar, teisi maitseaineid või puljongikuubik

Kuidas valmistada:

Haki kapsas ruudukesteks ja pane väikesesse kogusesse keevasse (väga vähese soolaga maitsestatud) vette hauduma. Keeda riis maitseainetega maitsestatud, puljongikuubikust valmistatud või ise tehtud puljongis pehmeks. Pese, koori ja riivi porgandid, puhasta ja tükelda sibulad ning prae mõlemad kergelt õlis läbi. Kui kapsas on umbes 10-15 minutit haudunud, lisa porgand ja sibul. Prae hakkliha, maitsesta pipraga ning lisa see koos keedetud riisiga kapsasegusse, kui kapsas on piisavalt pehme. Sega korralikult ning lase korra podisema hakata. Vajadusel maitsesta täiendavalt.

Loe lisa blogist toitumine.ee.

Tagasi üles