Toitaine, mis teeb kaalulangetuse oluliselt lihtsamaks

FOTO: SCANPIX

Kiudainete tarbimise suurendamine võib olla lihtsaks toidusedeli muudatuseks, mis aitab kaalust alla võtta ning ka üldiselt tervist parandada, näitab ajakirjas Annals of Internal Medicine avaldatud uuring.

Massachusettsi ülikooli teadlased tahtsid testida teooriat, mille kohaselt on kiudainete tarbimise suurendamine lihtsam kui tervikliku Ameerika südameühingu (AHA) dieedi järgimine, kirjutab Medical News Today.

Erinevalt AHA dieedist, mis keelab ära teatud toidud, soovitab kõrge kiudainete sisaldusega dieet tarbida rohkem kiudaineterikkaid toite. Teadlased eeldasid, et selline lähenemine on parem, kuna inimestel on psühholoogiliselt lihtsam järgida sellist dieeti, mis neid ei piira.

«Kõrge kiudainetesisaldusega dieet täidab hästi kõhtu ja võib olla maitsev, tehes kaalulangetuse meeldivaks ning parandades tervist ja heaolu,» ütles uuringu kaasautor Barbara Olendzki.

Teadlased kaasasid oma uuringusse 240 täiskasvanut, kellel oli kõrge teise tüübi diabeedi risk. Pool osalejatest pidi järgima kõrge kiudainetesisaldusega dieeti ja pool AHA dieeti. Esimesed pidid suurendama igapäevast kiudainete tarbimist vähemalt 30 grammi võrra. AHA dieet oli aga keerulisem: selle puhul tuli vähendada üldist kalorite hulka ning süüa rohkem puu- ja köögivilju ning täisteratooteid, süüa vähemalt 30 grammi kiudaineid päevas, eelistada vähese rasvasusega liha, vähendada suhkru- ja soolatarbimist, vähendada või vältida alkoholitarbimist ning tarbida rasvu, süsivesikuid, valke ja kolesterooli kindlas suhtes.

12 kuu möödudes olid AHA dieeti pidanud alla võtnud keskmiselt 2,7 kilogrammi ja kõrge kiudainete sisaldusega dieeti pidanud keskmiselt 2,1 kilogrammi. Mõlema grupi katsealuste puhul läks vererõhunäit alla ja paranes insuliiniresistentsus.

Teadlaste sõnul osutusid mõlemad dieedid efektiivseks nii kaalu langetamisel kui ka diabeedi ja metaboolse sündroomi eest kaitsmisel.

Kuigi AHA dieet tagas veidi suurema, ent siiski statistiliselt mitte väga oluliselt suurema kaalulanguse, usuvad teadlased, et kiudainete sisalduse suurendamine võib olla parem lahendus nende jaoks, kelle jaoks keerukama dieedi järgimine tundub liialt suure pingutusena.

Samuti märkasid teadlased, et kui katsealused suurendasid kiudainete hulka oma toidusedelis, kaasnes sellega ka üldiselt tervislikum toitumine, ehkki nende dieet ei näinud seda otseselt ette. Teadlased arvavad, et kuna kiudained täidavad hästi kõhtu, võis nende tarbimine asendada paljud ebatervislikud toidud, mida näljasena kiputakse sööma.

***

Toitumine.ee kirjutab, et kiudained:

  • suurendavad toidukördi mahtu, tekitades sellega täiskõhutunde,  
  • kiirendavad toidumassi edasiliikumist peensooles, 
  • aitavad vältida kõhukinnisust ja võivad ennetada mõningaid vähivorme,
  • soodustavad kolesterooli väljutamist organismist,
  • aeglustuvad glükoosi imendumist, vältimaks veresuhkru taseme liiga kiiret tõusu

Päevas peab täiskasvanud inimene saama 25–35 g kiudaineid. Nooremad, alla 18-aastased inimesed peavad päevase soovitusliku koguse arvestamisel kasutama valemit: 

vanus aastates + 5 g.

Kiudainete väga suur ületarbimine on ebasoovitav, sest tekib oht, et mõni organismile vajalik mineraalaine seotakse raskestilahustuvasse ühenditesse ja organism ei suuda mineraalainet omastada.

Soovitusi tärklise- ja kiudaineterikaste toiduainete tarbimise suurendamiseks:

  • Praadi süües eelista suuremat kogust pastat või riisi ja vähem kastet
  • Viinerite ja keedetud kartulite puhul, võta enam kartuleid ja vähem viinereid.
  • Lisa ube ja herneid pajaroale, köögiviljavormile või -hautisele. See suurendab roa kiudainesisaldust. Nii toimides saab kasutada vähem liha, roa valmistamine muutub odavamaks, samuti väheneb saadav küllastunud rasvhapete kogus.
  • Eelista erinevaid täisteraleibu ja -saiu.
  • Eelista pruuni riisi – see sisaldab rohkesti kiudaineid.
  • Tarbi hommikuks täisterahommikuhelbeid või sega neid oma lemmikhelveste sisse.
  • Puder on suurepärane talvine soojendav hommikusöök, täisterakaerahelbed värskete puuviljade-marjade ning jogurtiga on värskendav suvine hommikusöök.
  • Tarbi 3–5 viilu rukkitäisteraleiba päevas.
  • Tarbi vähemalt 500 g puu- ja köögivilju päevas.

Populaarne

Tagasi üles