Väiksed muutused: kuidas vähese vaevaga oma toitumist parandada

Värske salat kanast, mozarellast, oliividest, kirsstomatitest ja munast. Illustratsioon: Panther Media/Scanpix

Parema tervise, rohkema energia ja kõrgendatud tuju jaoks ei pea tegema pingutustnõudvaid suuri muutusi, vaid piisab ka stressivabadest väikestest vahetustest toitumises. 

Sellel nädalal ilmus Harvardi uuring, mis leidis, et väikesed muudatused toitumises vähendavad oluliselt enneaegse suremise riski, vahendab nbcnews. Pisikesed muudatused tulevad ilma suurema pingutuseta, kuid õnnetunne sellest, et midagi on oma tervise heaks ära tehtud, kaasneb endiselt.

1. Vaheta rafineeritud süsivesikud täistera toitude vastu

Harvardi ülikoolis analüüsiti 14 uuringut ning tuli välja, et täistera eelistajatel oli surmarisk kõikidel põhustel 16 protsenti väiksem. Südamehaiguse saamise risk alanes 18 protsenti ja vähirisk oli 12 protsenti madalam. Lihtsad võimalused on:

• Pruun riis, mitte valge.
• Seemneleib saia asemel.
• Täistera- või kaerahelbepuder magusate hommikusöögihelveste asemel.
• Täisteraküpsised tavaliste asemel.

2. Lisa igale toidukorrale portsjon puu- või köögivilju

Ühe portsjoni puu- või köögiviljade lisamine toidule vähendab südamehaiguse riski nelja protsendi võrra. Värske kraami lisamine oma menüüsse elavdab ka inimese välimust: vähendab aknet, suurendab sisemist päikesekaitsevõimet ja loob tervisliku jume.

• Sega omleti sisse spinatit või muud rohelist.
• Vali snäkkideks suhkruherned, murelid või kirsstomatid.
• Kasuta jogurti või müsli maitsestamiseks värskeid marju.
• Vaheta nuudlid riivitud suvikõrvitsa või kabatšoki vastu. 

3. Ole üks päev nädalas ilma lihata

Üks päev nädalas pole palju, kuid vähendab oluliselt liha tootmisest tulenevat kahju keskkonnale ning südamehaiguste riski.

• Jogurt, müsli või muna hommikusöögiks (ilma peekoni või singita).
• Vali grillimiseks köögiviljad nagu mais, avokaado, paprika, sibul, virsikud ja ploomid.
• Toitva taimetoiduroa jaoks kasuta valgurikast kinoad, koos värskete või röstitud köögiviljade ja kikerherneste või munaga.

 4. Vaheta magustatud jogurt maitsestamata versiooni vastu

Maitsestatud jogurtites on tihtipeale ebavajalikult palju suhkrut ja tehislikke maitseaineid. Selle asemel vali maitsestamata jogurt või Kreeka jogurt ning lisa sellele naturaalseid maitseid.

• Proovi mahlakaid puuvilju ja marju nagu mustikad ja mustsõstrad ning tilguta peale pisut mett või vahtrasiirupit.
• Lisa hakitud tomateid, kurki, pähkleid ja raputa peale oliiviõli.
• Kasuta kastmeks tavalist hapukoort, mis on maitsestatud ürtidega.
• Püreesta jogurt puuviljade ja marjadega ning külmuta süüvabadeks suvisteks jäätisteks.

5. Asenda või oliiviõliga

Kuigi võid on hakatud uuesti kiitma, siis küllastunud rasvad nagu või mõjuvad tervisele neutraalselt. Oliiviõlil on aga positiivne mõju. Vahemere dieet, mille kasulikkust on korduvalt tõestatud, on pungil oliiviõli ja küllastamata rasvu ning mõjub hästi vererõhule, luutervisele, mälule ja kaalule.

• Täiusta poest ostetud hummust ekstra neitsioliiviõliga.
• Raputa oliiviõli avokaadovõileivale ja lisa muna.
• Vali suupisteks oliivid.
• Maitsesta kala või kana pestoga, mis on tehtud värskest basiilikust, seedrimänniseemnetest, parmesanist ja ekstra neitsioliiviõlist.
• Sega oliiviõli ürtide ja küüslauguga ning kasuta seda salatite ja leiva maitsestamiseks.

6. Pähklid krõpsude või saiakeste asemel

Pähklite vahetamine süsivesikurikaste suupistete vastu alandavad südamehaiguse ja diabeediriski. Samuti esineb pähklisööjatel vähem ülekaalulisust.

• Elavda salateid pähklite ja seemnetega.
• Lisa hommikupudrule või -helvestele tükeldatud või purustatud pähkleid.
• Purusta pähklid köögikombainis ja kasuta jahu või leivapuru asemel kana või kala katteks.
• Kasuta pähklivõisid marinaadide või salaikastmete põhjana.
• Söö niisama.

7. Vaheta punane või töödeldud liha taimse valguga

Liigne lihatarbimine mõjub kehale koormavalt ning töödeldud liha on soovitatud süüa nii vähe kui võimalik. Keha vajab aga valku, mida saab asendada ka taimse proteiiniga.

• Kasuta hakkliha asemel ube.
• Lihaburgeri asemel söö põhiliselt ubadest koosnevat taimset kotletti.
• Lõika tofust õhukesed viilud, maitsesta ja kasuta hommikusöögiks peekoni asemel.
• Söö suupisteks röstitud ja rikkalikult maitsestatud kikerherneid.

8. Mereannid kana või loomaliha asemel

Mereannid on peamine oomega-3-rasvhapete allikas. Nende söömine parandab vererõhku, mälu ja vähendavad ärevust. Samuti küpsevad mereannid kiiresti, mis teeb nendest suurepärase tööpäeva õhtusöögi.

• Lisa salatitele krevette - Caesari salatist kuni pastasalatiteni.
• Vali mõnikord lõunasöögiks suši.
• Grilli kala.