Lõuatõmbed: treener soovitab viit harjutust, mis annavad selleks jõu

Lõuatõmbe harjutuse omandamiseks tuleks treenida järjekindlalt. Illustratsioon: Arne Trautmann/Panthermedia

Paljud on kindlasti mõelnud, et tahaks jõuda ennast lõuatõmbe posti kohale vinnata, aga hetkel tundub see võimatuna. Treener pakub välja viis harjutust, mis treenivad lõuatõmmete jaoks vajalikku jõudu ja õpetavad õiget asendit. 

Portaalis Health jagab Bostoni treener Tony Gentlicore nippe, millega saavutada jõud ja vastupidavus füüsiliselt väljakutsuvate lõuatõmmete tegemiseks. Tema sõnul on need ülakeha treenimiseks ühed parimad harjutused ja ta soovitab neid oma klientidele alati. Paljud neist aga ei usu, et nad oleks kunagi võimelised ühe lõuatõmbega hakkama saama.

Treeneri arvates on trikiks oma jõu ehitamine alt üles ja seda sõna otseses mõttes, alustades põrandal treenimisega. Järk-järgult, kui inimene on oma kehakaalu tõstmise ja lõuatõmmeteks vajalikud liigutused selgeks saanud maas, saab ta need üle kanda ka postile, rääkis Gentlicore. 

Alusta põrandal

Lama selili käed üle pea ja üks käsi teise peal. Siruta jalad põrandal ja rista pahkluud. Tõsta käed ja jalad maast lahti, nii et moodustaksid V-kuju. Jälgi, et kõhulihased oleks kaasatud ja alaselg jääks nagu liimituna põranda külge. Hoia nii kaua kuni jaksad, ilma et laseksid end vormist välja. Sea eesmärgiks hoia seda asendit kokku minut aega. Võid minuti jagada ka väiksemateks osadeks.

Kuigi harjutus näib lihtne, siis valmistab see ette täpselt selleks asendiks, mida peab ka lõuatõmbeid tehes võtma. Jalad ei tohiks kunagi olla sinu taga ja jäsemed tuleks hoida tugevad.

Harjutus võimlemispalliga

Põlvita võimlemispalli ees ja aseta oma käsivarred selle peale. Seejärel rulli palli ette, nii, et keha pikeneks koos sellega. Lase palli ainult nii kaugele, kui saad minna, ilma, et kaotaksid seljas sirguse. Kasutades oma korsetilihaseid, rulli tagasi algasendisse.

Tee kaks kuni neli seeriat viie kuni kümne kordusega. Oluline on teha ainult nii kaua ja kaugele, kuni su vorm püsib ideaalselt sirge.

Kätekõverdused

Gentlicore ei soovita kätekõverdusi põlvedel teha. Selle asemel võib tõsta oma käsi, kasutades joogaplokke või pinki. Tee iga päev vähemalt kümme kätekõverdust. Selle asemel, et teha kümme lohakat ja kiiret kätekõverdust järjest, soovitab treener jagada need ära päeva peale ja teha igaüht püüdlikult.

Edasijõudnutel soovitab ta lasta end madalale ja lükata aeglaselt kolme kuni viie sekundi jooksul üles ja vastupidi.

Sirgete kätega rippumine

Nüüd kui baasharjutused on selgeks saadud, tuleks panna õpitud asend töötama ka postil. Esmalt lihtsalt ripu, surudes õlgu alla ja kokku, jalad sirged. Vaata, et sul oleks altkäe haare ehk peopesad vaatavad sinu poole.

Alustuseks ripu nii kaua kui saad. Kui aga saad juba rohkem rippuda ja tunned ennast selles asendis mugavalt, proovi kõverdada põlvi 90 kraadi ette ja rippuda nagu istuksid tooli peal. Juba kogenenuna võid proovida rippuda jalad ettesirutatuna, parallellselt põrandaga.

Ripu sirgete kätega kaks kuni viis korda nii tihti kui saad.

Painutatud kätega rippumine

Järgmiseks tee tutvust lõuatõmbe ülemise poolega. Alguses võid proovida seista toolil või lasta mõnel abivalmil inimesel end posti kõrgusele tõsta. Olles seal, ripu lõug postist kõrgemal, käed kõverdatult, tugeva haardega. Hoia seda asendit nii kaua kui saad ja korda kaks kuni viis korda.  

Kui kõverdatud kätega rippumine muutub lihtsamaks, harjuta enda kontrollitud allalaskmist. Selle asemel, et otse maha prantsatada soovitab Gentlicore võtta kolm kuni viis sekundit, et minna kõverdatud kätega haardest sirgete kätega rippuvasse asendisse.