Mida sina sõid? Loe, milline peaks välja nägema kosutav lõunasöök

jaga E-post prindi artikkel saada vihje loe ja lisa kommentaare

Lõunasöök.

FOTO: pexels.com

Lõunasöök peaks andma päeval energiat, samas hoidma ka vaimu virge, et töölaua taga uni peale ei kipuks. Seega tuleb teha tarku valikuid, et kõik vajalik toidust kätte saada, kuid mitte end liigsega koormata.

Toitumisnõustaja ja Eesti toitumisnõustajate ühenduse liikme Siiri Krümanni sõnul peaks lõunasöök sarnaselt hommikueinele varustama meid energiaga ning vajalike vitamiinide ja mineraalainetega, et õhtusöögini tegusalt vastu pidada, kirjutab tervisliktoitumine.ee.

Jälgi taldrikureeglit

Lõunasöögi puhul kehtib taldrikureegel. Peamine nõuanne on jaotada taldrik mõtteliselt kolmeks: poole toidukogusest peaks moodustama köögiviljad, veerandi valgurikas söök ehk kala, (linnu)liha vms ning veerandi kvaliteetsete süsivesikutega toit nagu täisteratooted, kartul vms. 

«Rõhk on köögiviljadel, headel valkudel ja rasvadel (külmpressitud õlidega värsked salatid, kala) ning aeglaselt imenduvatel süsivesikutel nagu täisterariis, -pasta, tatar jne,» selgitas Krümann. Aeglaselt imenduvad süsivesikud mõjutavad veresuhkrut vähem ja täiskõhutunne püsib kauem.

Paljud on ilmselt tundnud pärast lõunasööki soovi töölaua taha istumise asemel hoopis pikali heita ja üks uinak teha. See tähendab, et mõnusa energialaengu asemel oleme end koormanud hoopis liigse või valesti planeeritud toiduga, mida organismil on raske seedida.

Taldrikureeglit järgides tuleb pool oma lõunamenüüst täita köögiviljadega, kuid sealjuures peaks nendest omakorda pool olema toorel kujul. See tähendab näiteks aurutatud aedvilju ja värsket salatit. Toorest tuleb juurde võtta seetõttu, et kuumtöötlemisel hävib osa vajalikest toitainetest, näiteks C-vitamiin, folaadid, magneesium, ensüümid jne.

Veerand taldriku ulatuses tuleb valida mõni valgurikas toit – kala, kana või liha. Kes lihasõber pole või vaheldust soovib, siis muna ja kaunviljad on samuti hea valik. Ülejäänud veerand on süsivesikute päralt, kuid nagu ikka – vali kvaliteetsed ja aeglaselt imenduvad variandid. Suurepärased valikud on näiteks täisterariis või -pasta, kartul, tatar, Tšiili hanemalts ehk kinoa, oder, kaer, rukis, mais, pastinaak ja bataat ehk maguskartul.

Kui valid lisandiks kartuli, siis eelistatuim variant on värske keedukartul, mis on hea C-vitamiini allikas. «Kui võrrelda vitamiinide ja mineraalainete sisaldust kartulis, riisis, tatras ja makaronides, siis meie kliimas saab just kartulist suurema osa vajalikust C-vitamiinist, mis säilib kõige paremini koorega keedetud või küpsetatud kartulites. Sügisel on kartuli C-vitamiini sisaldus suurem; mida rohkem kevade poole, seda väiksemaks see muutub,» selgitas toitumisnõustaja. Peaaegu 40 protsenti vitamiinidest kaob saagikoristusele järgneva kahe esimese kuu jooksul, edasi toimub kadu aeglasemas tempos.

«Supi puhul ports suppi ning kõrvale viil-kaks täistera leiba, ilma paksu võikihita ning singi-ja juustuviiluta,» õpetas Krümann. «Veresuhkru tasakaalustamiseks ning pikema täiskõhutunde jaoks on hea süüa taldrikureegli järgi valku ja süsivesikuterikast toitu koos. Samas peaks pärast söömise lõpetamist tundma end pigem energilise, mitte unisena,» lisas ta.

Õigesti valitud lõunasöök aitab vältida unisust

Kui pärast einet on väsimus, uni ja halb enesetunne, siis tasub tähele panna, millised söögid seda põhjustavad. Üldiselt põhjustab väsimust tööle hakanud seedeprotsess, kuna suur osa verd suunatakse peensoolde ning aju verevarustus seega väheneb. Paljude puhul aitab selle vastu portsjonite vähendamine või siis jälgimine, mida koos taldrikule tõsta. Näiteks tunnistavad mitmed, et just liha ja kartul koos on unisust põhjustava toimega ehk tundliku seedimise korral võib olla näidustatud valkude ja süsivesikute eraldi söömise vajadus.

«Unisuse ja väsimuse vastu toimib osade inimeste puhul tõepoolest koos- ja lahussöömine väga hästi,» märkis Krümann. Lihtsamalt öelduna tähendab see, et liha, kala ja kana sobib süüa koos köögiviljadega ning samamoodi tuleb taldrikule koos köögiviljadega sättida süsivesikuterohked toidud nagu näiteks kartul, riis vms. Süsivesikuid ja liha kokku panna selle põhimõtte järgimisel ei tasu. Ebameeldivat enesetunnet ja gaase pärast sööki võivad toitumisnõustaja sõnul põhjustada ka talumatust põhjustavad toiduained.

«Julgelt võin öelda, et suur praeportsjon kolme-nelja kartuli, suure paneeritud lihatüki ja kastmega muudab paljusid uniseks,» tõdes Krümann. «Paigast on taldrikureegel ning portsjon on liialt suur ja rasvarikkas. Keha vajab sellisel juhul energiat lõunaprae seedimiseks ning kogu ressurss suunatakse seedeprotsessi.»

Loe tervisliktoitumine.ee-st pikemalt, milliseid lõunapakkumisi eelistada ning missugust lõunat pakkuda lapsele. 

Tagasi üles