Väldi haigusi! Millised on kõige tähtsamad vitamiinid mehe organismile?

jaga E-post prindi artikkel saada vihje loe ja lisa kommentaare

Meeste tervise alustalaks on toidust ja toidulisanditega saadavad olulised vitamiinid ja mineraalid, mis aitavad ennetada ohtlikke haigusi.

FOTO: PantherMedia/Scanpix

Õigete vitamiinide piisav tarbimine võib lahendada mitmed mehi kimbutavad tervisemured: parandada lihastoonust, kiirendada ainevahetust ja rasvapõletust, anda rohkem energiat ja sügavama une, tõsta seksuaalfunktsioone ja palju muud.

Ideaalses maailmas saaksime kõik kehale vajaliku kätte toitaineterikkast söögist, aga tegelikkuses on paljudel meestel neile hädavajalikest vitamiinidest ja mineraalainetest vajaka, tõdeb doktor Josh Axe. Kui valik peaks osutuma multivitamiini kasuks, soovitab ta selle fermenteeritud varianti, mis muudab ained keha jaoks lihtsamini omastatavaks. Samuti tarbides fermenteeritud toite nagu hapukurgid- ja kapsas, aitavad need vitamiinidel jõuda kõrgemas annuses seedekulglast vereringesse. Doktor Axe paneb südamele, et mehed või nende lähedased pööraksid argiselt tähelepanu, et keha saaks piisavalt järgmisi mehe organismile olulisemaid vitamiine.

D3-vitamiin

D-vitamiini puudus on väga levinud mure. Mehed vajavad D3-vitamiini, et toota testosterooni, säilitada tugevad luud, kaitsta aju tervist, ennetada meeleoluhäireid, eelkõige depressiooni, ja hoida kontrolli all kolesterooli ja vererõhku.

D3-vitamiin aitab alandada kehas ka põletikulisi protsesse, mistõttu on mõned uurimused viidanud, et selle puudust kannatavatel meestel on kuni 80 protsenti kõrgem tõenäosus südameinfarktiks ja insuldiks. Vitamiini saab munast, piimatoodetest ja isegi osadest seentest, ent suurima annuse siiski päikese käes viibimisest. Võimalusel võiks veeta päevas 15-20 minutit väljas ilma päikesekreemita. Külmemal ajal või kui pole võimalust veeta aega õues, võiks kaaluda D3-vitamiini tarbimist toidulisandina.

B12-vitamiin

Paljud mehed ja naised kannatavad B12-vitamiini vaeguse all. Uuringud näitavad, et enamik mehi saab toidust piisavalt B12-vitamiini, süües mune, lõhet ja loomaliha, aga sageli on probleeme selle korraliku imendumisega ravimite kasutamise tõttu – eriti vanematel meestel, kes võtavad mitut ravimit korraga. Happeid blokeerivad ravimid, samuti vererõhku ja diabeeti kontrollivad rohud võivad segada B12 ainevahetust kehas – millest võivad tuleneda väsimus ja kesknärvisüsteemi probleemid. Argiselt ravimeid tarbivatel või vegetaarse elustiiliga meestel tasuks lasta kontrollida aeg-ajalt oma B12 taset veres ja vaeguse ilmnedes kaaluda selle võtmist lisandina.

Antioksüdandid: vitamiinid A, C ja E

Antioksüdantide rikkad toidud nagu puu – ja juurviljad, eriti tumeroheliste lehtedega taimed (spinat, lehtkapsas jm) on parimad C- ja A-vitamiini allikad. Neid vitamiine ei sünteesi keha ise, nii et need peavad olema kättesaadavad toidust. Nende suurim kasutegur seisneb võitluses vabade radikaalidega, mis kiirendavad vananemisprotsessi ja seavad mehed kõrgemasse riski haigestuda vähki ja südamehaigustesse, kogeda kognitiivset tagasilangust ja nägemise halvenemist.

Vananedes aitab antioksüdantide tarbimine kaitsta rakke, ennetada nende muteerumist ja kasvajate teket, kaitsta lihaste kärbumise ja veresoonte kahjustumise eest. Kuiv, ärritunud nahk ning halvenenud nägemine, sealhulgas silmade valgustundlikkus võivad olla märkideks, et kehal on A- või E-vitamiini vaegus. Puudulikust C-vitamiini tasemest võib märku anda immuunsüsteemi nõrgenemine, pidev haigestumine, paistes igemed ja ninaverejooksud.  

Veendu, et sööksid vikerkaarespektri värvides C-vitamiini rikkaid toite ehk juur- ja puuvilju. Täiendavalt E-vitamiini ammutamiseks lisa menüüsse pähklid ja seemned – see aitab oluliselt alandada riski haigestuda Alzheimeri tõvesse, ateroskleroosi, vältida nahakahjustusi ja diabeeti.

K-vitamiin

K-vitamiin on oluline tugevate luude tarvis, samuti vereliistakute kokkukleepumise ja südamehaiguste vältimiseks. K1-vitamiini leidub rohelistes juurviljades, K2-vitamiini eelkõige piimatoodetes. Parim viis K-vitamiini defitsiidi vältimiseks on tarbida juurvilju, eelkõige brokolit ja kapsast, lisaks loodusest püütud lõhet ja vabakasvatusel peetud kanade mune. K-vitamiini vaegus on sagedasem meestel, kes on võtnud pikema perioodi vältel antibiootikume, eriti aga seedeprobleemide korral, mis takistavad toitainete imendumist.

Magneesium

Lisaks vitamiinidele ei tohiks unustada eluolulist magneesiumit, mis osaleb kehas rohkem kui 300 keemilises protsessis. See omab rolli nii kaltsiumi, kaaliumi kui ka naatriumi taseme reguleerimisel, aidates ennetada kõrget vererõhku, lihasspasme, peavalusid ja südamehaigusi. Rohke stressi, väga aktiivse treenimise või toitainete imendumist takistavate seedeprobleemide korral on magneesiumitase veres tõenäoliselt madalam. Magneesiumivaeguse tunnusteks võivad olla lihastõmblused, ärevus, uneprobleemid. Magneesiumit saad nii paljudest juurviljadest - näiteks kaalikast ja ubadest, lisaks pähklitest ja seemnetest. Hea oleks lisaks võtta magneesiumit toidulisandina, sest uuringud on näidanud, et paljud eakad ei omasta seda toidust piisavalt seedesüsteemi imendumisprobleemide tõttu.

Oomega-3 rasvhapped

Läänemaailma dieediga saavad inimesed kiirtoidust ja taimeõliga rikastatud toidust palju oomega-6-rasvhappeid, mis soodustavad kehas põletikuliste protsesside kulgu, ent uuringute kohaselt mitte piisavalt oomega-3-rasvhappeid. Ideaalis peaksime tarbima oomega-6 ja oomega-3 vahekorras 2:1, äärmisel juhul 1:4 ehk soovitatav oleks toidust saada mitte enam kui kaks korda rohkem oomega-6-rasvhappeid kui oomega-3-rasvhappeid. Nende kahe rasvhappe vahekord peaks säilima säärases tasakaalus, et kammitseda kehas põletikulisi protsesse, kaitsta südant, aju ja immuunsüsteemi.

Oomega-3-rasvhapete headeks allikateks on lõhe, munad, pähklid ja seemned, aga ka argiselt võetud 1000 milligrammi toidulisandina katab organismi vajaduse.

Kaalium

Madal kaaliumitase veres tõstab südame-veresoonkonna haiguste riski, eriti soodustades kõrget vererõhku, mis on probleemiks ligi kolmandikule meestest. Kaaliumivaegus ilmneb enim meestel, kes võtavad ravimeid või diureetikume ja lahtisteid. Samuti kimbutab see neeruhaiguste ja alkoholiprobleemide korral ning kui tavaks on teha trenni rohkem kui tund või kaks päevas.

Kaaliumitaset saad tõsta, süües ube, avokaadosid, maguskartuleid, banaane, lõhet. Vedelikuvaeguse, palaviku või kõhulahtisuse korral on tõenäoline, et kaaliumit on kehas tavapärasest vähem ja peaksid end just nende toitudega turgutama.

Tagasi üles