Toitumisteadlane: mis aitaks leevendada levinud sügismasendust?

Heade rasvade allikad.

FOTO: Seksak Kerdkanno / PantherMedia / Scanpix

Ideaalne oleks, kui saaksime ärgata päikesetõusuga ja uinuda, kui päike loojub. Eestis on see enamiku aastast võimatu. Kõige raskem on pikk pime aeg, kus valgust on vaid mõni tund päevas - inimesed ärrituvad kergesti, liiguvad vähem ja töövõime langeb. Suureneb ka infektsioonide ja viirushaiguste oht, kirjutab TTÜ toitumisinstituudi emeriitdotsent Tiiu Liebert. 

Kahjuks kaasneb pimeda ajaga ka magusaisu suurenemine. Sügisel ja talvel on iseloomulik, et näljatunne on kõige suurem õhtutundidel. Sageli inimene ei saa aru, et ta sööb liiga palju ning valib tihti nälja peletamiseks just süsivesikuterikkaid toite. Kuna ka kehaline koormus on vähenenud, siis kehakaal tõuseb ja masendus suureneb veelgi.

Soomes 2014. aastal tehtud uurimuse kohaselt tunneb talvel liigset väsimust ligi 80 protsenti elanikest - pooled neist on liiga väsinud, et end kehaliselt koormata ja umbes kolmandik ei suutnud sõprade ja sugulastega lävida.

Valgusteraapia masenduse leevendamiseks

Valgusteraapiat on uuritud juba üle 25 aasta. Pimedal ajal eritab inimese käbinääre unehormooni melatoniini. Ereda valguse toimel toodetakse aga heaolukemikaali serotoniini.

Müügil on mitmeid Wake-up-Light äratuslampe, mis jäljendavad loomulikku päikesetõusu ja ühe sõltumatu uuringu kohaselt ärkab ligi 90 protsenti inimestest selle toimel kergemini. Tavaliselt paigutatakse lamp kööki. Ereda valguse käes peaks hommikul viibima 15-30 minutit. Soomes 2012. aastal tehtud uurimuse tulemusena tõdeti, et äratuslampide valgus ei vähenda ainult sügismasendust, vaid aitab ära hoida ka kaalutõusu.

Kõik inimesed ei talu aga nii eredat valgust. Ka peavad sellest loobuma mõningate ravimite kasutajad. Diabeetikud peaksid enne arstiga konsulteerima, kuna ere valgus võib kahjustada nende silma võrkkesta. Need lambid on ka üsna kallid.

Muud võimalused end pimedal ajal turgutada

Selleks soovitatakse lisada toidusedelisse mitmesuguseid toiduaineid, mis sisaldavad oomega-3-rasvhappeid, vitamiine D ja B12, folaate ning teisi ühendeid, mis pidurdavad stressihormoonide eritumist ning tõstavad meeleolu.

Lõhe, forell ja tuunikala sisaldavad rikkalikult oomega-3-rasvhappeid, mistõttu oleks soovitav süüa neid paar korda nädalas. Head oomega-3-rasvhapete allikad on ka seemned ja pähklid. Pittsburghi Ülikoolis tehtud uurimus kinnitas, et inimesed, kelle toidus oomega-3-rasvhapete sisaldus oli kõrge, talusid paremini kaamost.

Mõningate uurimuste kohaselt kasutab organism folaate serotoniini sünteesil, kuigi täpset mehhanismi ei ole teada. Toidusedelisse soovitatakse seepärast lisada rikkalikult rohelisi lehtköögivilju, brokolit, kaunvilju, tsitruselisi, muna, seemneid ja pähkleid, mis sisaldavad folaate.

Sügisel ja talvel peaks toit sisaldama mitmesuguseid marju ja puuvilju, eeskätt mustikaid, mustsõstraid, maasikaid, vaarikaid, tsitruselisi, mis pidurdavad stressihormooni kortisooli eritumist.

Šokolaad sisaldab aineid, mis aitavad peletada masendust, kuid eelistada tuleb võimalikult tumedat šokolaadi, mis sisaldab vähemalt 70 protsenti kakaod. Lisaks sisaldab šokolaad piisavalt trüptofaani, millest toodetakse serotoniini. Päevas peaks piirduma 30 grammi šokolaadiga.

Kui enamiku ülaltoodud toitainetest on võimalik saada toidust, siis D-vitamiini vaegus on meie elanikel pimedal ajal nii suur, et soovitav on kasutada toidulisandit. Vitamiin D defitsiiti on varem seostatud riskiga haigestuda astmasse, vähki ja paljudesse teistesse haigustesse. 2014. aastal Georgia Ülikoolis teostatud uurimus näitas, et D-vitamiini vaegus on seotud sügismasendusega ning toidulisandite manustamine parandab tuju.

Vältige magusat

Kui olete väsinud ja paha on olla, siis tahaks süüa midagi magusat. Suhkur võib küll hetkeks tuju tõsta, kuid see ei kesta kaua. Kui tõuseb vereseerumi glükoosisisaldus, eritub insuliin ning veresuhkru sisaldus alaneb kiiresti, suurendades väsimust veelgi. Seepärast peaks vältima suhkrut ning kasutama magusaisu rahuldamiseks veidi mett või steviat.

Kindlasti on parem, kui kõik vajalikud ained saadakse toidust, kuid kahjuks ei ole see alati võimalik. Eelpool oli juba juttu sellest, et meie elanikel on sügis-talvisel ajal D-vitamiini vaegus. Kala ja pähkleid süüakse meil samuti vähe, mistõttu võib olla ka oomega-3-rasvhapete defitsiit ja vaja on tarbida vastavaid toidulisandeid. Kaaluda võiks ka vitamiin B12 ja folaate sisaldavate toidulisandite tarbimist. Pidage meeles, et kehaline koormus on hea stressimaandaja.

Populaarne

Tagasi üles