Saa teada, millistes toitudes peituvad vähivastased fütotoitained

Porgandid on oluliste fütotoitainete allikad.

FOTO: Shutterstock

Fütotoitained on bioaktiivsed komponendid, mis ei ole esmavajalikud toitained, kuid mis omavad positiivset mõju tervisele. Neid leidub peamiselt taimedes. 

Tuntakse üle 30 000 fütotoitaine ja neist umbes 5000–10 000 tarbitakse toiduga, vahendab Tervise Arengu Instituut. Arvatakse, et portsjon köögivilju võib sisaldada üle 100 erineva fütotoitaine. Fütotoitainete sisaldus sõltub viljast, selle kasvutingimustest, küpsusastmest ja paljudest teistest teguritest. Et saada maksimaalset kasu puu- ja köögiviljades leiduvatest toitainetest ning fütotoitainetest, tuleb süüa erinevaid vilju.

Kõige kindlam valik - söö naturaalset

Kindlasti tuleks eelistada fütotoitainete saamist looduslikest allikatest, mitte toidulisanditest, sest toidulisanditena on võimalik saada vaid väikest osa teadaolevatest fütotoitainetest ning need ei ole sama efektiivsed puu- ja köögiviljadest saaduga.

Lisaks töötavad fütotoitained sünergiliselt, mis tähendab, et nende koosmõju tervisele on suurem kui üksikute fütotoitainete efektide summa. Kui mõnd fütotoitainet saadakse ohtrasti rikastatud toidust või toidulisanditest, võib tekkida üledoseerimise oht. Teadaolevas ja söödavas toidus sisalduvad fütotoitained ning nende kogused tervisele ohtlikud ei ole.

Fütotoitainete alarühmi on erinevaid, neid eristatakse näiteks funktsioonide või allikate põhjal Fütotoitaineid on osaliselt võimalik siduda ka nende värvuse või taimede värvusega, milles nad esinevad.

Vähivastased ja südamehaigusi ennetavad

Fütotoitainete toimet organismile seostatakse peamiselt vähivastase ning südame-veresoonkonnahaigusi ennetava toimega. Uuringud tõestavad, et inimestel, kes tarbivad vähemalt 500 grammi puu- ja köögivilju päevas, on väiksem risk vähkkasvajate ja südame-veresoonkonnahaiguste tekkeks.

Headeks fütotoitainete allikateks on näiteks: spargelkapsas, lillkapsas, valge peakapsas, lehtköögiviljad, spinat, tomat, paprika, porgand, arbuus, tsitrusviljad, mango, papaia, punased viinamarjad ja sellest valmistatud mahl, õun, melon, pirn, sojaoad, oder, pruun riis, bataat, täisteranisu, mais, ingver, piparmünt, rosmariin, tüümian, küüslauk, oregano, basiilik, seller, sibul, petersell, punane vein, roheline tee.

Fütotoitainete olulisemad esindajad on beeta-karoteen, lükopeen, luteiin, sitosteroolid, sigmasterool, antotsüanidiinid, flavanoolid, fütoestrogeenid flavoonid, isoflavoonid, lignaanid ja komestaanid.

Fütotoitainete saamist puu- ja köögiviljadest saab suurendada:

  • hoides puu- ja köögiviljad nähtaval, et sul seisaks meeles neid süüa;
  • juues karastusjookide asemel mahla;
  • lisades tükeldatud puuvilju müslile, pudrule piimakokteilile, pannkookidele, küpsetistele, kookidele;
  • kasutades puu- ja köögivilju vahenäksimistena;
  • kasutades maiustuste asemel kuivatatud puuvilju ja marju;
  • asendades toitude maitsestamisel soola värskete maitsetaimedega, näiteks murulaugu, tüümiani või küüslauguga.
Tagasi üles