Toitumisteadlane selgitab, millisest toidust imendub verre kõige rohkem rauda

Mida ja kui palju süüa?

FOTO: Shutterstock

Organismi jaoks üliolulise raua vaegus võib tekkida selle imendumist takistavate toitude koosmõjus, kirjutab emeriitdotsent Tiiu Liebert.

Raud on vajalik hemoglobiini ja müoglobiini sünteesiks. See on ka kümnete ensüümide koostises. Raud tugevdab immuunsüsteemi, vähendab väsimust, parandab mälu ning õppimisvõimet. Raua kõige tuntum funktsioon on hemoglobiini koostises hapniku kandmine kopsudest kudedesse.

Raua imendumine toidust

Toiduainetes eksisteerib raud heemi ja mitteheemi rauana. Heemi raud moodustab ligikaudu 15 protsenti segatoiduliste toidulaua rauasisaldusest ja seda leidub loomsetes toiduainetes. Taimsetes toitudes olev raud on mitteheemi raud. Raud imendub inimorganismis halvasti, kusjuures heemi raud imendub mitteheemi rauast palju paremini. Olenevalt rauavarudest imendub 20–40 protsenti heemi rauast, samal ajal kui mitteheemi rauast vaid 2–10 protsenti. Segatoidulistel imendub ligi 15 protsenti toidus olevast rauast. Erinevused inimeste vahel on väga suured, kuna raua imendumist soodustavad või pärsivad mitmed toidu koostisosad. Samuti paraneb rauapuudusega inimestel raua imendumine.

Parimad raua allikad

Parimad heemi raua allikad on liha, munad ja kala. Kõige rohkem rauda on maksas, kuid maksa ei soovitata süüa üle ühe kuni kahe korra kuus, kuna maks sisaldab ka mürgiseid aineid. Väga hea raua allikas on verivorst, mis jõuluajal sobib toidulauale suurepäraselt. Mereandidest on rauda enam karploomades, mõnevõrra vähem sardiinides ja tuunikalas. Mitteheemi rauda on rikkalikult täisteratoodetes (täisteraleib, täisterariis, täisteramakaronid,  tatrapuder jt), rosinates, kuivatatud aprikoosides, pähklites ja seemnetes, kaunviljades, tumedas šokolaadis, köögiviljadest peedis ning tumerohelistes köögiviljades.

Toidu koostis mõjutab raua imendumist

Mitteheemi raua imendumist suurendab C-vitamiin, mida on rikkalikult tsitruselistes, paljudes marjades, paprikas, rohelistes köögiviljades. Sama toime on ka beetakaroteenil, mille head allikad on porgand, lehtkapsas, punane paprika, aprikoosid ja virsikud. Ka liha ja kala soodustavad mitteheemi raua imendumist. Teadusuuringud on näidanud, et 75 grammi liha lisamine sööki suurendas mitteheemi raua imendumist umbes 2,5 korda, Toiduaineid, mis sisaldavad raua imendumist pärssivaid ühendeid, on veidi rohkem. Vaatamata sellele, et mõnegi taimse toidu rauasisaldus on suurem kui loomse, sisaldavad paljud taimed keemilisi ühendeid, mis pidurdavad raua imendumist. Raua imendumist halvendab fütiinhape, mida leidub täisteratoodetes, teraviljades, pähklites ja kaunviljades. Ka polüfenoolid, mida leidub erinevates kogustes taimses toidus ja jookides, sealhulgas köögiviljades, puuviljades, mõnes teraviljas ja kaunviljades, tees, kohvis ning veinis, halvendavad mitteheemi raua imendumist. Seepärast soovitatakse jätta paar tundi rauarikka toidukorra ja pärastlõunase kohvi vahele. Raua omastamist halvendab ka oksaalhape, mida leidub rabarberis, spinatis ja šokolaadis.

Kui ülaltoodud ühendid halvendavad mitteheemi raua imendumist, siis kaltsium võib pärssida nii heemi kui ka mitteheemi raua imendumist. Erinevad uuringud on aga andnud vasturääkivaid tulemusi. Enamik uuringuid, kus leiti kaltsiumi pärssiv toime, olid lühiajalised ja viidi läbi ühe toidukorra ajal. Pikaajaliste uuringute põhjalik ülevaade leidis, et kaltsiumil ja piimatoodetel ei olnud raua imendumisele kahjulikku mõju. See teema vajab lisauuringuid, mistõttu ei ole ettevaatuse mõttes soovitatav kaltsiumirikkaid toite süüa koos söögikordadega, mis annavad suurema osa rauast. Ka munad sisaldavad fosfoproteiini, mis seob rauda, vähendades nii raua imendumist. Üks keedetud muna võib vähendada raua imendumist toidukorras koguni veerandi võrra.

Rauavaeguse tekkimine

Kokkuvõtteks tuleb tõdeda, et rauavaegus võib tekkida, kui toiduga ei saada piisavalt rauda või on selle imendumine halvenenud. Kuna raua imendumiseks on vaja hapet, võivad rauavaegust tekitada ka mõned ravimid, näiteks antatsiidid, mis vähendavad maos happe sisaldust. Valuvaigistite pikaajaline või liigne kasutamine võib põhjustada ka sooleverejooksu ja olla madala hemoglobiinisisalduse põhjustajaks. Seda saab hinnata väljaheite analüüsiga.

Kui te olete väsinud, närviline, kahvatu, pea käib ringi, keskendumisvõime on vähenenud, siis tuleks pöörduda arsti poole ja paluda teha vereanalüüs. Raua sisaldust organismis näitab vere hemoglobiinisisaldus ja raua varu seerumi ferritiinisisaldus. Kui teil on rauavaegusaneemia, ei saa seda ravida toidusedeli muutmisega, vaid arst määrab teile ravimid.

Rauavaeguse ennetamine

Enamikul juhtudel saab rauavaegust ennetada teadliku toiduvalikuga. Maks on parim raua allikas, kuid maksa tarbimist peab piirama paarile korrale kuus. Ka liha ei soovitata süüa nädalas üle 700 grammi (500 grammi termiliselt töödeldud kujul). Siin tuleb rõhutada, et heemi raud moodustab kuni 15 protsenti segatoiduliste toidulaua rauasisaldusest, mistõttu tuleb suuremat tähelepanu pöörata just taimsele toidule, eeskätt suurema rauasisaldusega ja raua omastamist parandavatele toiduainetele.

Meie inimesed teavad, et maks ja liha on head rauaallikad. Lisaks mainitakse raua allikatena veel peeti, maasikaid ja kreeka pähkleid. Peet sisaldab lisaks rauale ka folaate, mis on vajalikud hemoglobiini sünteesiks. Kreeka pähklitest sisaldavad aga päevalilleseemned ligi kaks korda rohkem rauda ja on ka mitu korda odavamad.

Tuleb rõhutada täisteratoodete tähtsust, samuti on rauda palju kaunviljades, pähklites ja seemnetes, köögiviljadest spinatis, peedis, petersellis, tillis, rohelises sibulas. Marjadest peab mainima mustsõstraid, maasikaid ja vaarikaid. Paljud köögiviljad ja marjad sisaldavad ka rikkalikult askorbiinhapet. Askorbiinhappe mõju raua imendumisele käsitlevates uuringutes suurendas 100 milligrammi askorbiinhapet raua imendumist konkreetsest toidukorrast ligi neli korda. Sama toime on ka beetakaroteenil, mis vähendab fütiinhappe ja polüfenoolide raua imendumist takistavat toimet, suurendades sellega raua imendumist.

Hommikusöögiks sobib hästi puder marjadega, lõunasöögi puhul tuleks liha juurde valida rikkalikult erivärvilisi köögivilju nii toorelt kui ka termiliselt töödeldult. Vahepalana võiks maiustada pähklite ja rosinate ning palju beetakaroteeni sisaldavate kuivatatud aprikoosidega.  Siiski on soovitatav aeg-ajalt teha vereanalüüs.

Populaarne