Toitumisteadlane: aju vananemist saab pidurdada

Terviklik toit parandab ka aju tervist.

FOTO: Shutterstock

Ei ole võluravimit, toidulisandit ega toitu, mis väldiks aju vananemist. Küll aga saab inimene ise palju teha, et aeglustada seda protsessi, kuna eluviisil on sellele suur mõju, kirjutab emeriitdotsent Tiiu Liebert.

Inimese aju võtab vastu, salvestab, töötleb ja toodab teavet, millest võtab osa umbes 100 miljardit närvirakku. Elu jooksul muutub aju rohkem kui ükski teine ​​elund. Alates hetkest, kui aju hakkab kolmandal rasedusnädalal arenema, muutuvad selle keerulised struktuurid ja funktsioonid. Alates 30. eluaastast hakkab mälu mõnevõrra halvenema, mis märgatavaks muutub viiekümneselt. Vananemisel on närvirakkude vähenemise tõttu ajukoor õhem, aju maht ja mass vähenevad, ajus ladestuvad jäätmed, mistõttu ajutegevus aeglustub. Halveneb mälu, õppimis- ja tähelepanuvõime, keeruline on keskenduda mitmele tegevusele üheaegselt. Halvemal juhul järgneb sellele dementsus.

Aju saab treenida

Iga vaimne tegevus stimuleerib aju tööd.  Lugege, osalege kursustel, lahendage  ristsõnamõistatusi, proovige õppida mõnda võõrkeelt, külastage  kultuuriüritusi. Katsetage asjadega, mis nõuavad nii käelist osavust kui ka vaimset pingutust, näiteks joonistamist, maalimist ja muud käsitööd. Kui te veel ei oska, paluge noorematel õpetada teil kasutama arvutit, et te saaksite googeldada ja meilida sõpradele.

Kehaliselt aktiivsete aju töötab paremini ja vananeb aeglasemalt

Uuringud on näidanud, et kehaline koormus  ergutab ka aju tegevust, kuna ajju suundub palju hapnikurikast verd, mis parandab aju toimimist. Selleks ei ole vaja minna spordisaali treenima, piisab kui regulaarselt jalutate värskes õhus. See alandab ka vererõhku, parandab kolesterooli taset, aitab vähendada veresuhkru sisaldust. Kehaline koormus on parim stressi alandaja – see on soodne mitte ainult ajule, vaid ka südamele. Piisav füüsilise aktiivsuse tase on seotud Alzheimeri tõve riski olulise vähenemisega. Paljud inimesed, eriti vanemaealised, liiguvad väga vähe, kuid on ka erandeid. Igaüks peaks valima oma võimetele sobiva koormuse. Tean ühte 86 aastast prouat, kes käib tihti 5 bussipeatuse vahet jala, kuid puhkab igas peatuses veidi. Käib poes ja turul ning koju sõidab ta bussiga. Teine sama vana proua käib 2 korda nädalas võimlemas ja kord isegi basseinis ujumas.

Liikumine ei ole tähtis ainult vanemas eas, vaid juba alates lapsepõlvest, et vältida ka ülekaalu. Uurimused on näidanud, et suurema kehamassiindeksi ja vööümbermõõduga  inimestel väheneb närvirakkude arv ning õheneb ajukoor kiiremini. See viitab asjaolule, et liigne kehakaal kiirendab aju vananemist.

Aju vananemise aeglustamisel on olulise tähtsusega toitumine

Toidusedelil on oluline tähtsus aju toimimisel. Toit peaks sisaldama rida vitamiine, antioksüdante, oomega-3 rasvhappeid, ekstra neitsioliiviõli, kohvi, mis kaitsevad ajurakkude membraane, kiirendavad ajuimpullside edastamist, vedeldavad verd ja kiirendavad verevoolu ajju. Aju tervise jaoks on parimad B-vitamiinid (vitamiin B12, B6, B3 ja folaadid), kusjuures B12-vitamiin on ajule üks olulisemaid, kuna selle vitamiini puuduse ja aju halva tervise vahel on otsene seos. Siin tuleb rõhutada, et B12-vitamiini leidub ainult loomsetes toiduainetes (lõhe, liha, muna, juust jt). Taimetoitlased peaksid sööma selle vitamiiniga rikastatud toiduained.

Oksüdatiivne stress halvendab aju toimimist, mistõttu on antioksüdandid aju tervise jaoks väga olulised. Siin on erilise tähtsusega vitamiinid C ja E, beetakaroteen, katehhiinid ja flavonoidid. Seega peaks toit rikkalikult sisaldama puu- ja köögivilja, marju, samuti kaunvilja, täisteratooteid ning pähkleid. Värvilised köögiviljad – kapsas, spinat, brokkoli, porgand, paprika jt sisaldavad rikkalikult C ja K vitamiine, folaate, beetakaroteeni. Rasvast kala soovitatakse süüa 2 korda nädalas, kuna see sisaldab oomega-3 rasvhappeid, mis kiirendavad verevoolu ajju. Ka pähklid ja seemned on head oomega-3 rasvhapete allikad.

Vahemeremaade dieeti peetakse juba pool sajandit üheks tervislikumaks dieediks. Nüüd on selgunud,  et sellega kaasneb ka  madalam dementsuse esinemissagedus. Temple'i ülikooli teadlased selgitasid, et just selles dieedis sisalduv ekstra-neitsioliiviõli tarbimine kaitseb mälu ja õppimisvõimet ning vähendab Alzheimeri tõve klassikaliste markerite teket ajus.

Kofeiin kaitseb aju

Viimaste aastate uuringud on andnud positiivset infot kohvi kohta. Igaüks teab, et hommikukohv peletab une ja teeb ärksaks. Lisaks sellele on leitud, et kofeiin võib suurendada ka aju suutlikkust teavet töödelda, aeglustada Alzheimeri tõve kulgu, ennetada dementsust ja Parkinsoni tõbe. Kohv on ka üks parimatest neuroprotektiivsete antioksüdantide allikatest. Seepärast soovitatakse juua 2-3 tassi kohvi päevas. Kohviga peaksid olema ettevaatlikud kofeiinitundlikud inimesed. Kui aga tahate maiustada, on soovitav eelistada tumedat šokolaadi, mis sisaldab flavonoide, mis kaitsevad ajurakke kahjustuste eest ning ergutavad verevarustust.