Toitumisteadlane selgitab, mis on kiire ainevahetuse käivitamise võti

Hommikusöögi söömata jätmine kahjustab tervist, seepärast peaksid kõik, eriti lapsed, seda sööma. Tööpäevadel võiks hommikusöögiks olla kaerahelbepuder, lisaks täisterarukkijahust võileib, nädalavahetusel aga näiteks omlett köögiviljadega või harvem isegi pannkoogid.

FOTO: Shutterstock

Hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord. Öö jooksul on organismi energiavarud vähenenud, veresuhkru tase langenud. Tasakaalustatud hommikusöök varustab energiaga rakke, kaasa arvatud ajurakke, paraneb mälu ja keskendumisvõime, kirjutab toitumisteadlane, emeriitdotsent Tiiu Liebert.

Hommikusöögid erinevates maades

Selliste Euroopa riikide, nagu Prantsusmaa, Hispaania ja Itaalia kohta ei saa küll tõdeda, et hommikusöök on nendes oluline. Paljud täiskasvanud jätavad Prantsusmaal hommikusöögi vahele või joovad ainult kohvi. Ka Hispaanias loobub hommikusöögist ligi viiendik täiskasvanutest. Tavaliselt on nendes maades hommikusöök üsna kerge eine. Üks traditsioonilisemaid hommikusöögitoite on röstitud sai, millele määritakse võid, moosi, mett või šokolaadikreemi ja joogiks kange kohv. Selline eine sisaldab palju süsivesikuid, ka lisatud suhkrut, kuid vähe valku. Tunduvalt parem on  Andaluusia populaarne hommikueine, kus röstsaiale määritakse esimese pressi oliiviõli, lisatakse purustatud tomat ja Ibeeria singi viil.

Hoopis teistmoodi näeb välja inglise traditsiooniline hommikusöök, mida nimetatakse ka «praepanni hommikusöögiks», kuigi vahel neid toiduaineid ka grillitakse. Hommikusöök koosneb  praetud peekonilõikudest, vorstidest, praemunadest, tomatitest, seentest ja ubadest kastmes. Mõningate variatsioonidega on hommikusöökide energiasisaldus 700–1100 kcal, millest ligi 2/3 annavad rasvad.

Britid on uhked, et neil on selline maitsev hommikusöök, mida inimesed on juba sajandeid nautinud. Paljud britid usuvad, et see on tervislik. Nimelt väidavad mõned eksperdid, et selline hommikusöök kiirendab ainevahetust ja ei ole ebatervislik, eriti kui toit on grillitud. Kui see nii oleks, siis ei oleks Ühendkuningriigis rasvunuid ligi 28 protsenti. Maovähendusoperatsioone tehakse selles riigis aastas umbes 6000 – hinnaga 6000 inglise naela operatsioon. Võib-olla lisab kaalu hoopis suur hiline õhtusöök, mida britid söövad umbes kell kaheksa õhtul ja see sisaldab ligi 40 protsenti päevasest energiast.

Mida süüakse Soomes hommikusöögiks? Kõige olulisem on kaerahelbepuder. Sageli lisatakse pudrule marju. Kohvi kõrvale süüakse võileibu, millel on rukkileiva katteks margariin, viil juustu või sinki ja tomatit või kurki. Magusaid saiakesi või suhkrurikkaid maisihelbeid söövad soomlased hommikuti harva. Teine hommikune variant on Karjala pirukas. Selle rukkitainast valmistatud põhjal on paks riisipuder. Sageli lisatakse piruka peale veel munavõiet.

Mida veel peaks hommikusöögi puhul arvestama?

Paljude maade toitumissoovitustes on hommikusöögi soovitatav toiduenergia 20–25 protsenti päevasest toiduenergiast, seega 2000 kcal energia puhul 400–500 kcal. Hommikusöögi söömata jätmist seostatakse südame-veresoonkonnahaiguste tuntud riskiteguritega: rasvumise, kõrge vererõhu ja glükoositalumatuse suurema esinemissagedusega.

Järjest rohkem uuringuid tõstab esile bioloogilise kella tähtsust energiatasakaalus ja ainevahetuses. Värsked uuringud on näidanud, et hommikul on ainevahetus tunduvalt kiirem kui õhtul. Seepärast on viimastel aastatel üha enam räägitud sellest, et hommikusöök peaks olema suurem. Väidetakse, et suur hommikusöök on meie kiire ainevahetuse käivitamise võti ja see võib vähendada näksimise ja magusaisu päeva jooksul. 2016. aastal ajakirjas «Advances in Nutrition» avaldatud ülevaateartiklis leiti, et hommikusöögi väiksemat energiasisaldust võib seostada ülekaalu ja rasvumisega.

Tel Avivi ülikooli professor Daniela Jakubowicz pakkus juba 2013. aastal välja «Suure hommikusöögi dieedi» (Big Breakfast Diet), mille kohaselt hommikusöök on suur (700 kcal), lõunasöök kerge (500 kcal) ja õhtusöök väike (200 kcal) ning lisakilod pidid kaduma kiiresti. Ajakirjas Clinical Endocrinology & Metabolism avaldatud uutest uuringutest selgub, et suure energiasisaldusega hommikusöögi söömine vähendab lisaks kaalukaotusele II tüübi diabeedi, südamehaiguste ja kõrge kolesteroolitaseme riski.

Head nõu annab Soome toitumisspetsialist Patrik Borg, kelle sõnul on hommikusöögi kolm tähtsat märksõna – hommikusöögi piisav kogus ja selge valgusisaldus ning puuviljad või marjad. Ta soovitab suurendada hommikusöögi, mille kesksel kohal on kaerahelbepuder, kogust. Kaeras on palju lahustuvat kiudainet beeta-glükaani, mis aitab vähendada kolesterooli ja veresuhkru taset, soodustab soolestiku tervislike bakterite kasvu ning suurendab täiskõhutunnet. Borg soovitab võtta pudru valmistamiseks kaerahelbeid 1,5–2 detsiliitrit. Toiteväärtuse tõstmiseks võib putru lisada veidi päevalille- või linaseemneid. Kohvi kõrvale sobib täisterarukkijahust võileib, mille katteks võib olla kodujuust või keedetud muna. Ta rõhutab ka, et hommikusöök peaks sisaldama piisavalt valku, kuna siis ei teki nii kiiresti nälga. Hommikusöögi juurde võiks süüa veidi puuvilja või juua smuutit.

Kokkuvõtteks peab tõdema, et hommikusöögi söömata jätmine kahjustab tervist, seepärast peaksid kõik, eriti lapsed, seda sööma. Tööpäevadel võiks hommikusöögi põhitoiduks olla kaerahelbepuder, lisaks täisterarukkijahust võileib, nädalavahetusel aga näiteks omlett köögiviljadega või harvem isegi pannkoogid. 

Kui teie hommikusöök on liiga väike, siis varuge hommikul keha kinnitamiseks rohkem aega ja suurendage hommikusöögi kogust aegamööda ning jälgige, et see sisaldaks piisavalt valku, lisades kodujuustu või kreeka jogurtit. Ka puuviljad ja marjad peaksid hommikusööki kuuluma.

Õhtusöök peaks olema tagasihoidlik ja seda peaks sööma vähemalt kolm tundi enne magama heitmist. On tore, kui suur, tervislik hommikusöök kiirendab ainevahetust, kuid seda teeb kindlasti ka piisav kehaline koormus, mis tugevdab ka lihaseid, kaasa arvatud südamelihased.