K, 8.02.2023

Mida süüa ja mida mitte? Spetsialistid annavad nõu, kuidas kõrget kolesterooli vältida

PM Tervis
Mida süüa ja mida mitte? Spetsialistid annavad nõu, kuidas kõrget kolesterooli vältida
Facebook Messenger LinkedIn Twitter
Comments
Kõrgenenud kolesterooli tase on südame-veresoonkonnahaiguste riskitegur.
Kõrgenenud kolesterooli tase on südame-veresoonkonnahaiguste riskitegur. Foto: Shutterstock

Funktsionaalse toitumise terapeudi Eliisa Lukki sõnul on aastakümneid käsitletud kolesterooli selle kahjulikkusele keskendudes. Inimestel on tekkinud arusaam, et mida vähem kolesterooli, seda parem ning kõige kindlam on kolesterooli tarbimist üldse vältida.

«Sel juhul peab keha kõik vajamineva kolesterooli ise tootma, kuid see on talle väga suur koormus,» nendib Lukk. Ta lisab, et südamehaiguste riski vähendamiseks on levinud madala rasvasisaldusega, süsivesikuterikas toitumine. See aga võib vastupidiselt soovitule südamehaiguste riski suurendada. Probleem süveneb veelgi, kui tarbitakse palju rafineeritud suhkruid.

Kui toiduga kolesterooli ei saa, peab keha rohkem pingutama

Võiks arvata, et kolesterooli söömine tõstab vere kolesterooli taset, kuid terapeudi sõnul see enamik inimestel nii ei toimi. Organismis on kolesterooli ainevahetus hästi reguleeritud.

«Muidugi on inimesi, kellel on pärilik soodumus reageerida kolesteroolirikkale toidule kolesteroolitaseme tõusuga. Sellisel juhul tuleb oma kolesteroolitaset regulaarselt kontrollida,» ütleb terapeut. Lisaks geneetilistele eripäradele võivad kolesterooli ainevahetuse häired tekkida ka näiteks pikaajalisest kehvast toitumisest, sealhulgas pidevast kolesterooli liigsusest toidus ja kõrgest veresuhkru tasemest.

Kõrge kolesterool ei pruugi olla füüsiliselt tuntav

SYNLABi laboriarst dr Meeli Glükmann selgitab, et halva kolesterooli ehk LDL-kolesterooli kõrge tase veres põhjustab veresoonte lupjumist ja suurendab südame-veresoonkonnahaiguste riski. Riski vähendab aga hea kolesterooli ehk HDL-kolesterooli piisav sisaldus veres.

Südame tervise heaks tasubki verenäitajatest jälgida oma vere kolesteroolitaset. «Tulemused annavad juhised, kuidas oma toitumist korrigeerida ja milliseid teisi muudatusi elustiili tuua,» räägib arst ja lisab, et kolesteroolita ei ole organismil võimalik toimida, kuid selle liiga kõrge tase on ohtlik ega pruugi olla füüsiliselt kuidagi tuntav.

«Kolesteroolide taset võiks kontrollida iga kolme aasta tagant. Riskigruppi kuuludes, näiteks diabeedi, kõrge vererõhu, mõne südamehaiguse, ainevahetuse sündroomi esinemisel ja vanemate inimeste puhul, iga aasta koos muude verenäitajatega. Kolesterooli tulemusi mõjutava raviskeemi alustamise või elustiili ja toitumise muutmise järgselt võiks analüüse korrata kolme kuu möödumisel.»

Terapeudi soovitused kolesteroolitaseme langetamiseks

Vaadake üle toidurasvad:

  • Vähendage küllastunud rasvade tarbimist
  • Valige väiksema rasvasisaldusega liha: linnuliha ilma nahata, metsloomaliha, sea- ja veise sise- ja välisfilee, küülikuliha, vasikaliha.
  • Vältige rasvast liha, suitsutatud liha, vorsti tooteid, peekonit, siseelundeid.
  • Piimatooteid (2,5 % piim, keefir, hapupiim, jogurt, väherasvane juust) piirake 1 portsjoniga päevas. Vältige rasvaseid piimatooteid (rõõsk koor, hapukoor, määrded, koorejäätis jm).
  • Tarbige rasvast kala 3 korda nädalas eelistades naturaalset kala fritüüritud, suitsutatud ja kõrge soolasisaldusega kalatoodetele.
  • Lisage menüüsse pähklid ja seemned (1-2 spl päevas), välja arvatud magustatud ja röstitud pähklid ja seemned.
  • Kasutage kasulikke rasvhappeid sisaldavaid taimseid toiduõlisid 3 tl päevas.

Jätke menüüst välja:

  • Valge suhkur
  • Valge nisujahu
  • Suhkrurikkad maiustused – koogid, saiakesed, küpsised, šokolaad ja kommid
  • Fruktoos suhkruasendajana (selle liig mõjutab samuti kolesteroolitaset)
  • Piirake suhkru ja rafineeritud jahude ning neid sisaldavate toodete tarbimist.
  • Eelistage täisteratooteid (täisterariis, -makaronid, tatar, kinoa, täisteraleib, täisterakaerahelbed).
  • Lisage menüüsse kiudainerikkad toidud:
  • Köögiviljad – tarbige vähemalt 360 grammi tooreid või kuumtöödeldud köögivilju päevas. Töötlemisel vältige võid, koort või rohket loomset rasva.
  • Puuviljad – tarbige vähemalt 250 grammi päevas marju ja puuvilju (eelistage vähem magusaid). Vältige kuivatatud puuvilju, kompotte, moose.
  • Kaunviljad

Kas toiduga saab kolesteroolitaset langetada?

Laboriarst räägib, et suurem osa organismis olevast kolesteroolist toodetakse maksas ning ülejäänud saame toidust. Toitumisterapeut toob välja, et söögist saame kolesterooli loomsetest toitudest, sest kolesterooli sünteesitakse just loomsetes rakkudes. Ka osades taimedes on kolesteroolile sarnaseid ühendeid, näiteks leiab neid palju sojaubades ja seedriseemneõlis. Erinevalt loomsest, taimset kolesteroolivormi organism ei omasta, küll aga takistavad need kolesterooli imendumist ja aitavad nii kaasa kolesteroolitaseme langetamisele.

Kui kolesterooli tase ei ole väga kõrge, saab seda efektiivselt ka toitumise ja elustiili muutmisega reguleerida. «Selleks ei ole vaja kõiki rasvu menüüst välja jätta, nagu on üldine arvamus, küll aga tuleks üle vaadata, millised on menüüs olevad rasvad,» ütleb Lukk ja lisab, et toidurasvadele kuulub meie päevasest energiast oluline 25-35 protsenti.

Toitumisterapeudi sõnul on kõrge kolesteroolitaseme puhul vajalik piirata küllastunud rasvhapete sisaldust toidus. Neid saamegi peamiselt loomsest toidust, näiteks liha- ja piimatoodetest, aga ka taimsest kookos- ja palmirasvast. «Kui Eesti toitumissoovitused soovitavad piirata küllastunud rasvhappeid alla 10 protsendi tasemele päevasest energiatarbest, siis näiteks Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab neid piirata koguni kuue protsendini päevasest energiast,» ütleb Lukk. See on 2000 kcal päevanormi korral 11-13 grammi.

Küllastunud rasvhapete tarbimise vähendamisel väheneb ka kolesterooli tarbimine. «Toidu kolesteroolisisaldus päevas peaks jääma alla 200-300 mg, südamehaigetel alla 200 mg.»

Hea ja halva kolesterooli tasakaalu mõjutavad ka transrasvhapped. Neid tasub Lukki sõnul täielikult vältida. «Transrasvade sisaldus peab olema märgitud pakendile. Sageli nimetatakse neid seal osaliselt hüdrogeenitud rasvadeks.»

Parimad rasvad on taimedes ja kalas

Eeskätt peaksime toidurasvu tarbima taimsetest allikatest (oliiviõli, mandlid, pähklid, avokaado), aga ka kalast. «Rasvast kala, näiteks lõhe, makrelli, sardiini, tuunikala ja heeringat võiks süüa 2-3 korda nädalas, sest lisaks lina-, kanepi, tšiiaseemnetele (või nendest seemnetest tehtud õlidele) ja Kreeka pähklitele, sisaldab see rohkelt oomega-3-rasvhappeid,» soovitab Lukk.

Laboriarst dr Meeli Glükmann lisab, et oomega-3-rasvhapped aitavad reguleerida kolesterooli ja eriti triglütseriidide taset veres, langetada vererõhku ja hoida veresoonte seinad elastsed – see kõik vähendab trombide, infarktide ja insultide tekke riski. Lisaks on need rasvhapped allergiavastase toimega ja kannavad hoolt hea silmanägemise eest.

Oomega-3-rasvhapete puudust võib laboriarsti sõnul kahtlustada halva mälu ja keskendumishäirete, kuivade juuste ja kareda naha ning kuivade ja sügelevate silmade korral. Lisaks võivad puudusele viidata ka tundlikud rinnad, kõrge vererõhk ja depressioon. «Paraku sobivat oomega-3-rasvhapete päevast doosi inimese kaalu järgi arvestada ei saa. Seda saab määrata vaid teades organismis sisalduvate rasvhapete koguseid.»

Ainuüksi rasvade jälgimisest kasu ei ole

Rasvasest toidust võivad kahjulikumad olla ja kolesterooli taset tõsta suurtes kogustes tarbitud kiired ehk rafineeritud süsivesikud. «Kiired süsivesikud mõjutavad kolesterooli koostist ja muudavad selle osakesed tihedamaks. Näiteks seostatakse tiheda ja väikse diameetriga halva kolesterooli osakesi ateroskleroosiga ehk veresoonte lubjastumisega,» selgitab Lukk.

Terapeudi sõnul tasuks kõrge kolesterooli korral täielikult loobuda toitudest, mis on korraga nii süsivesikute- kui ka rasvarikkad, näiteks magusad saiakesed, koogid, šokolaadid ja muud maiused. Menüüst tuleks välja lülitada ka teised rafineeritud süsivesikud, asendades need rafineerimata süsivesikutega ning eelistada alati täisteraviljatooted.

Keha vajab kolesteroolist vabanemiseks kiudaineid

Kiudainerikkad toidud, sealhulgas täisteraviljatooted toetavad organismi kolesteroolist vabanemisel. «Kiudained langetavad halva kolesterooli taset sellega, et seovad sooles kolesterooli ning elavdavad sooletegevust,» selgitab Lukk. Mida paremini kõht läbi käib, seda efektiivsem on kolesterooli väljutamine. Eriti head on just vees lahustuvad kiudained, mida saame näiteks kaerast, õunast, üldse puuviljadest ja marjadest, aga ka köögiviljadest.

«Ettevaatlikud peaksid olema need, kes pole varem tarbinud peaaegu üldse või väga vähe kiudainerikast toitu,» hoiatab funktsionaalse toitumise terapeut. Ta soovitab sellisel puhul kiudainete tarbimist suurendada järk-järgult, et ära hoida gaaside ja kõhukrampide teket.

Halva kolesteroolitaseme langetamiseks on tarvis põhjalikku muutust toitumises, kuid selle aluseks on ennekõike teadmine, milline on organismi kolesteroolide tase hetkeseis. Sellele kohta annab parimat infot verepõhine analüüs. Nii toitumisterapeudi kui laboriarsti soovitusel aitab lisaks tasakaalustatud toitumisele kolesterooli taset korras hoida ka regulaarne kehaline koormus ja vajadusel kehakaalu langetamine. Unustada ei tasu ka piisavat uneaega ja tarvidusel stressi maandamist.

Artikkel ilmus esimest korda 21. aprill 2022. 

Märksõnad
Tagasi üles