Liikumisharjumuse saab kujundada kolme lihtsa nipiga
27. märts 2023, 08:28
Tihti arvatakse, et uue harjumuse kujundamine on midagi keerulist: alustuseks tuleb leida aega. Tegelikult on teadlik liikumisharjumuse kujundamine õige lähenemise korral aga üllatavalt lihtne.
Tartu Ülikooli psühholoogia instituudi spordi- ja soorituspsühholoogia lektori Aave Hannuse sõnul on umbes pool meie igapäeva tegevustest sellised, mis toimuvad otsekui automaatpiloodil. «Me ei pea neid teadvustama, me ei pea tahtejõudu nendeks tegevusteks kokku võtma. Tegelikult sellised tegevused ongi harjumused. Ja kui sinu elus ei ole siiamaani selliseid poolautomaatseid liikumisharjumusi, siis tegelikult saab neid täpselt samamoodi kujundada kui hambapesu või riidessepaneku harjumusi – see ei nõua erilist tahtejõudu,» kinnitab Hannus.
Kuigi paljud kipuvad panustama totaalsele elustiili muutusele, oleks Hannuse sõnul kõige õigem alustada oluliselt lihtsamast ning lisada igasse päeva 10-minutilisi liikumistegevusi, mida siis tasapisi harjumuseks kujundada. «Tegelikult ei ole mingit takistust, miks ei võiks sina endale liikumisharjumusi kujundada. Mis siis liikumisharjumustes nii erilist on? Esiteks võtab see võrdlemisi palju aega. Teine iseloomulik asi on, et liikumistegevuste juures peame me oma puhkeoleku ehk mugavustsoonist välja minema ja see tekitab selliseid aistinguid ning tundeid, mis ei pruugi alati kõige meeldivamad olla. Ja kolmas asjaolu on see, et liikumistegevused on komplekssed. Liikumistegevused on pikad jadad ja see nõuab natuke rohkem läbimõtlemist,» teab ta.
Pooled lõpetavad poole aasta jooksul
Tõsiasi on see, et pooled inimesed, kes hakkavad sporti harrastama, irduvad sellelt kursilt poole aasta jooksul. «Kui järgida neid harjumuse kujundamise kolme nippi ja siduda oma igapäevasesse rutiini kas siis 15-minutiline jooksuring või 50 istesse tõusu enne õhtusööki, siis sellise harjumuse poolautomaatseks kujunemine võtab 18 päeva kuni üheksa kuud. Kolme kuu möödudes pooled inimesed ei taju veel, et see liikumisharjumus oleks tugevalt selliseks harjumuseks kujunenud ehk et see kõik võtab aega,» selgitab Hannus.
«Liikumisharjumus võtab umbes poolteist korda rohkem aega, kui näiteks puuvilja söömise harjumuse kujunemine või vee joomise harjumuse kujunemine. Hea uudis on see, et kui mõni päev jääb vahele, siis sellel ei ole harjumuse kujunemisele suurt mõju. Keskmiselt on vaja tegevust korrata umbes 66 korda, enne kui see hakkab harjumuseks kujunema – seega varu kannatust ja ära püssi põõsasse viska,» soovitab ta.
Jaapanis uuriti üle 65-aastaseid ja leiti, et nendel, kes liikusid koos teistega, tõusis tervisele rohkem kasu, võrreldes nendega, kes liikusid üksinda. Sõltumata sellest, kui palju inimesed liikusid. «Mõtle järele, kust sa võiksid leida inimesed, kellega koos liikuda oleks tore. Kes julgustaks, inspireeriks, kes aitaks tüdimusega toime tulla, kes aitaks tuju üleval hoida.»
Premeerimine aitab eesmärgini jõuda
Hannuse sõnul aitab liikumisharjumust kujundada ka enda premeerimine. «Inimesed eeldavad, et hea tunne pärast trenni ongi iseenesest preemia. Mul hakkab ju pärast liikumist mõnus. Tegelikult see sageli nii ei ole. Kuigi me tunneme ennast pärast liikumist hästi, siis liikumise ajal tunneb suur osa inimesi ennast võrdlemisi ebamugavalt. See on meile looduse poolt antud pidurdusmehhanism. Selleks, et me siis liiga palju ei rahmeldaks, energiat ei kulutaks, hakkabki meil ebamugav, kui me juba võrdlemisi tempokalt liikuma hakkame,» räägib ta.
Loodus ei ole arvestanud sellega, et tasakaal võib ka paigast ära minna. «Tänapäeval saavad inimesed väga palju puhata. Näiteks autoga sõita või traktoriga lund lükata. Me olemegi olukorras, kus 2012. aastal kuulutati välja ebapiisava kehalise aktiivsuse pandeemia – ammu enne seda, kui see väljend meile tuttavaks sai.»
Ära unusta end kiita
Ürgne energiakokkuhoiu mehhanism on meile praeguseks takistuseks saanud. Peame ise olema nutikad ja vaatama, kuidas saaksime enda jaoks liikumise meeldivaks teha, kuidas saame ise ennast premeerida. «Premeerimise mõte sageli inimestele väga ei meeldi, tundub kuidagi imelik, et mis mõttes ma ennast premeerin. Aga vaadake näiteks võrkpallureid. Kui nemad korralikult mängivad, siis nad ikkagi innustavad ja tunnustavad üksteist: tubli töö, hästi paned! Samamoodi me võime iseennast innustada, julgustada ja kiita, sest ajul ei ole väga vahet, kas kiidab keegi teine või kiidame ennast ise. Näiteks selle eest, et ma lifti asemel lähen trepist. Või selle eest, et pargin auto ära kilomeeter enne töö juurde jõudmist ja lähen viimase kilomeetri jalgsi. Või selle eest, et ma enne õhtusööki teen 50 kätekõverdust.»
«Me saame ise ennast kiita ja selle läbi juurutada endale liikumisharjumusi. See premeerimine, see, et meil hakkaks mõnus, on harjumuse kujunemise üks võtmemehhanisme. Kiidame ennast nende pisikeste tegevuste eest, mis iseenesest meile ebamugavust ei tekita, siis niimoodi saame väga-väga palju juurde anda selliste harjumuste juurdumisele,» soovitab Hannus.