Iga samm südame heaks

Südame-veresoonkonna haigused on suurimad surmapõhjustajad Eestis. Oma südame heaks saab aga õige käitumisega ise palju ära teha. Foto: Tervise arengu instituut

Südametervisest ei tasu rääkida vaid kampaaniakorras. Iga-aastased südamenädalad juhivad tähelepanu liikumise ja toitumise olulisusele ning ülekaalu ennetamisele.

Uuringute tulemused näitavad, et iga teine keskealine Eesti elanik on pisut ülekaaluline, rasvunud aga iga kümnes. Ülekaalulistel inimestel esineb oluliselt sagedamini südameinfarkte, südamepuudulikkust, rütmihäireid ja ajuinsulte.

Lisaks on neil tunduvalt enam diabeeti ja kõrgvererõhktõbe. Viimastel aastatel räägitakse olulise ohuna eeskätt kõhupiirkonna rasvumisest, seepärast pööratakse lisaks kehakaalule üha enam tähelepanu ka vööümbermõõdule. Südamehaiguste risk on oluliselt suurenenud meestel, kelle vööümbermõõt on ≥102 cm, ja naistel, kelle vööümbermõõt on ≥88 cm.

Optimaalne liikumine

Eesti soovituste alusel tuleks mõõduka koormusega liikuda iga päev vähemalt pool tundi – üks kord nädalas tehtav treening ei kaitse südant. Uuringud näitavad, et südamehaiguste ennetamiseks on kõige olulisem liikumise regulaarsus, mitte intensiivsus. Seega on ka igasugusest liikumisest (kõndimine, kepikõnd, jalgrattasõit, tantsimine, ujumine, rulluisutamine) tervisekasu.

Kokku peaks nädalas liikumist olema vähemalt kolm-neli tundi, tervisekäitumise uuringu alusel liigub rohkem kui kord nädalas aga vaid kolmandik täiskasvanutest.

Liikumine on oluline ka vanematele ja kroonilisi haigusi põdevatele inimestele. Keskmiselt esineb hüpertensioon kolmandikul keskealistest elanikest, eakatest on kõrgenenud vererõhk igal teisel. Kõrge vererõhk ei tekita otseselt mingeid vaevusi, enesetunne on tavapärane ega sega igapäevaelu. Sümptomid avalduvad sageli alles tüsistuste tekkimisel. Seetõttu on oluline hoida vererõhk soovitatavates piirides.

Kõrgvererõhktõvega patsiendile soovitatakse mõõduka intensiivsusega regulaarset aeroobset treeningut 30–60 minutit viis kuni seitse korda nädalas. Uuringud on näidanud, et treeningul on mõju vererõhule 2–3 mmHg võrra, nii ülemisele kui alumisele vererõhule, osa uuringute alusel isegi 5–7 mmHg võrra.

Ennetamine

Kõrgvererõhktõvega haigetele soovitatakse pidada vererõhupäevikut, lisaks ka liikumispäevikut. Tervisekontrolli tuleks mõlemad päevikud kaasa võtta, nii on arstil või õel sulle lihtsam soovitusi anda.

Haiguste ennetus on arstide ja õdede lahutamatu töövaldkond. 2006. aastal viidi koostöös perearstide seltsiga sisse kvaliteeditasu süsteem, mis koosneb mitmest mõõdetavate indikaatoritega osast.

Olulisem osa sellest ongi ennetus – tegeletakse nii vaktsineerimistega kui ka riskirühma kuuluvate inimeste südamehaiguste väljakujunemise vältimisega.

Krooniliste haiguste osas tegelevad perearstid nii kõrgvererõhktõve, II tüübi suhkurtõve, kilpnäärme talitushäire kui ka müokardiinfarkti läbi teinud patsientidega.

Seega jälgitakse enamikus perearstikeskustes seda, et sinu terviseriskid oleksid õigeaegselt hinnatud ja haiguste ägenemine või tüsistused võimalusel ennetatud. Vererõhu mõõtmine on külastuse rutiinne osa, lisaks jälgitakse, et 40–60-aastaselt oleks määratud üldkolesterool vähemalt kord viie aasta jooksul.

Kui perearstikeskusest sinuga kontakteerutakse ja terviseuuringule kutsutakse, on see hea tava ja võimalus oma tervist kontrollida. Kes pole elus eriti tervisesporti teinud, aga sooviks seda muuta, sellele on terviseriskide hindamine ja ühiste plaanide tegemine oma pereõe või -arstiga vajalik. Hea oleks sellele mõelda juba enne südametervise kampaaniat.

Kuidas alustada trenniga?

• Organism peab kohanema uute koormustega, see vajab veidi aega. Hea tervise korral saab hiljem intensiivsust suurendada.

• Alusta liikumist mõõduka intensiivsusega (pulsisagedusega 55–65% ealisest maksimumist) ja jälgi enesetunnet.

• Harrasta liikumist esimesed kolm-neli nädalat kahel-kolmel päeval nädalas mõõduka koormusega ja veidi lühemat aega, siis pikenda liikumise aega. Paari nädala möödudes suurenda treeningupäevade arvu ja hiljem hinda, kas sulle sobib suurema intensiivsusega treening.

• Enne treeningut tee 10-minutiline soojendus, liikumise lõpus lase tempo alla ja tee venitusi. Soojenduseks sobivad näiteks rahulik kõnd, sirutused-venitused, käte ja jalgade aktiivsed liigutused (õlaringid, jalaringid), aga ka rahulik, maksimaalsest tempost aeglasem rattasõit.

• Leia oma lemmikala, selleks proovi eri liikumisviise.

• Ole järjekindel.

• Hinda end – kas pärast treeningut (kohe ja järgmisel päeval) ei esine tugevat väsimust, pearinglust, õhupuudust, hingamisraskust, söögiisu vähenemist vms?

Lihaste valulikkus on normaalne ja näitab, et lihased on tööd saanud – nüüd vajad lisaks venitusi.

 ALLIKAS: «Tervislik liikumine. Alustada on kerge», patsiendi juhendmaterjal, koostaja E. Sooba

Haigusriskide hindamine

Tõhusaimaks peetakse südamehaiguste ennetamist.

1. Füüsiline aktiivsus (liigun vähemalt 3–4 tundi nädalas)

2. Üldkolesterooli tase on alla 5,2 mmol/l

3. Tervislik toit (5 peotäit juur- ja puuvilju päevas, vähem rasva ja soola ning maiustusi)

4. Vererõhk on normväärtuses (alla 140/90 mmHg)

5. Kehakaal on normis (KMI alla 25)

6. Veresuhkur on normis (paastu veresuhkur on 5,6–6,9 mmol/l)

7. Ei suitseta

Kui need riskid on sinu puhul välistatud, oled oma südame heaks teinud kõik sinust sõltuva.

 ALLIKAS: Eesti südame- ja veresoonkonna haiguste preventsiooni juhised, 2006

Sinu sammud loevad ehk südamenädal tuleb taas

Tänavune südamenädal toimub 15.–21. aprillini ning nagu viimasel paaril aastal, keskendub see ka seekord liikumisele. Vähene liikumine, aga ka suitsetamine, alkoholi liigtarvitamine, ülekaal, vähene puu- ja köögiviljade ning liigne soolatarbimine on südamehaiguste peamised riskitegurid. Südame jaoks kasulik liikumine on aeroobne treening – jalgrattasõit, tantsimine, kiire kõnd, rulluisutamine, jooksmine vms. Seetõttu korraldavad väga paljud kohalikud omavalitsused selle nädala jooksul oma kodukandi rahvale liikumist propageerivaid üritusi, mis kõik kannavad motot «Sinu sammud loevad».

Loomulikult on kõik organisatsioonid ja asutused oodatud üles näitama initsiatiivi ja hoolimist oma töötajate suhtes ning südamenädala raames oma asutustes läbi viima südamehaigusi ennetavaid tegevusi.

Täpsem info ürituste kohta koguneb Tervise Arengu Instituudi veebilehele www.terviseinfo.ee. Samast leiab ka ideid, mida nädala tähistamiseks ette võtta.

Tervise Arengu Instituut