Kümme märki sellest, et sa treenid üle

Foto: SCANPIX

CrossFiti harrastaja ja ajakirja BoxLife toimetaja William Imbo, kel on ka magistrikraad spordikorralduse erialal, kirjutab märkidest, mis annavad aimu, et sa treenid üle.

Ehkki Imbo räägib ületreenimisest CrossFiti ajakirjas eelkõige just seda spordiala silmas pidades, käib sama tegelikult ka iga aktiivse jõusaalis treenija või mõne muu spordiala harrastaja kohta.

1. Jääd sagedamini haigeks

Kui peavalu, kurguvalu ja köha on sinu sagedased külalised, võib asi olla kehvas toitumises, unepuuduses ja stressis. Kuid kui ükski neist faktoritest ei tule sinu puhul kõne alla, võib asi olla pigem ületreenimises. Sest ületreenimine koormab immuunsüsteemi, tehes nakkustega võitlemise organismi jaoks raskemaks.

2. Unetus või rahutu uni

Uni on kogu organismi jaoks äärmiselt oluline, et taastuda päevategemistest. Samuti soodustab korralik ööuni treeningujärgse lihaskiudude taastumise jaoks vajalike kasvuhormoonide tootmist. Kui teed aga liiga palju trenni, võib su organismil tekkida raskusi unerežiimile ümberlülitumisega ning see võib põhjustada rahutust ja rikkuda sinu normaalset unerütmi.

3. Kõrge rahuolekupulss

Oma normaalset rahuolekupulssi oleks hea teada, sest kui see on kõrgenenud, võib see anda märku stressist. Kui teed palju trenni, kiireneb sinu ainevahetus, mis omakorda kiirendab südame rütmi, et lihastesse ja ajju saaks transportida rohkem hapnikku. Ületreenimise korral võid samuti avastada, et pärast trenni kulub sul pulsi taastumiseks rohkem aega. Keha jaoks ei ole vahet, kas tegemist on füüsilise või psühooloogilise stressiga, seega on äärmiselt oluline mõlemat ennetada.

4. Pidev joogijanu

On täiesti loomulik, kui sul tekib suur joogijanu kohe pärast rasket trenni või siis, kui veedad terve päeva päikese käes, kuid kui pidev suurenenud joogijanu langeb kokku sellega, et teed üha tihedamalt trenni, võib su keha olla kataboolses seisundis. Ning kataboolne seisund põhjustab vedelikupuudust, mille üheks esimeseks märgiks on joogijanu. Nii et – joo piisavalt vett ja ära unusta puhata.

5. Sinu uriin on tumekollane

See on veel üks vedelikupuuduse üsna ebameeldiv indikaator. Tumedat värvi uriin näitab, et su kehas ei ole piisavalt vett ja seetõttu ongi uriin hästi kontsentreeritud.

6. Kroonilised/sagedased lihas- ja liigesevalud, vigastused

Kui teed suurte raskustega trenni lausa iga päeva, ei tohiks see tulla üllatusena, kui tulemusena on kõik valus (või teed endale koguni nii tugevalt liiga, et saad mõne tõsisema vigastuse). Vahel võib see olla seotud hilinenud puheakaja lihastundlikkuse ehk lihase valusündroomiga (DOMS – delayed onset of muscle soreness), mis tekib 24-72 tundi pärast treeningut, kuid kui valu jääb kauemaks kestma, on tegemist juba suurema probleemiga.

Kui sa treenid üle, jääb su kehal kahe treeningu vahel taastumiseks märksa vähem aega, mis tähendab, et lõpuks lähed sa treenima nõrgemana kui varem. Lisaks sellele, et nii paned sa oma lihased ja liigesed suurema koormuse alla, tekib siin ka suurem vigastuste tekke oht. Püüa tekitada endale teadlikult puhkeperioode ja võtta rohkem aktiivse taastumise puhkepäevi. Aktiivne taastumine võib tähendada seda, et kui sa teed muidu kõvasti jõutrenni, siis sellisel puhkepäeval käid mõõduka tempoga jooksmas või rattaga sõitmas.

7. Kehvad treeningtulemused

Kui ühtäkki jääb sul jõudu väheks, et teha harjutusi, mida oled seni suurepäraselt sooritanud, võib see olla tingitud ülekoormusest. See on üks ilmselgetest märkidest, mis annavad aimu, et sa treenid üle ja su keha vajab puhkust.

8. Sa oled trenni ajal ja pärast trenni ärritunud ja pahas tujus

Kõik, kes teevad kõvasti trenni, teavad väga hästi seda tunnet, kui endorfiinide tulv annab energiat juurde ja paneb su näole laia naeratuse kogu päevaks. Nii peabki olema – treening peaks sinu tuju tõstma, mitte aga vastupidi. Kui su keha on aga treeningust liialt väsinud, hakkab ta tootma hormoone nagu kortisool, mis võib põhjustada ärevust. Lisaks võib ületreeninguga kokku langev stress tõkestada neorotransmitteri dopamiini tootmist, mille puudusel võib su tuju märkimisväärselt langeda. Siit taas moraal: anna oma kehale puhkust.

9. Söögiisu puudus

Oled sa kuulnud epinefriinist ja norepinefriinist? Tõenäoliselt mitte. Need on hormoonid, mis pärssivad sinu söögiisu ja ületreenimine võib soodustada nende hormoonide tootmist. Sama toime võib lisaks olla ka füüsilisel kurnatusel ja ülekoormusega kaasneval stressil.

10. Lihasmassi vähenemine

Kahjuks ei ole rasvapõletus nii lihtne, et sa põletad rohkem kaloreid, tehes rohkem trenni, ja ongi korras. Kui sa treenid üle, viid sa hormoonid oma kehas tasakaalust välja. Positiivne testosterooni- kortisooli suhe tähendab tavaliselt rohkem lihasmassi ja vähem rasva, kuid kui sa veedad liiga palju aega treenides, siis su testosteroonitase langeb ja kortisoolitase tõuseb, mis omakorda põhjustab katabolismi ehk lihaskoe lagunemist, insuliinirestistentsuse tõusu ja rasva ladestumist. Lõpptulemusena võtad sa hoolimata treeningkoormuse suurendamisest ja toitumise jäglimisest kaalus juurde, ja mitte lihasmassi arvelt, vaid vastupidi.