Seitse toitainet, mis aitavad parandada lihastoonust

Foto: SCANPIX

Kui soovid treeningu abil kaalust alla võtta ja saada endale tugevaid ja ilusaid lihaseid, pead toidu puhul silmas pidama muudkui ka selle kalorsust. 

Treeningust taastumiseks ning lihaste ülesehitamiseks on kehal vaja korralikku kütust ehk vajalikke toitaineid. shape.com toob välja seitse vitamiini ja mineraali, mida asjatundjad soovitavad just neile, kes soovivad treeningust maksimaalset kasu lõigata. 

C-vitamiin 

C-vitamiin, mida leidub kõigis puu- ja köögiviljades, vastutab lihaseid hapniku ja toitainetega varustavate veresoonte hea tervise eest. Lisaks osaleb C-vitamiin luude ja lihaste ehitamiseks vajaliku kollaageeni tootmisel. 

Soovituslik kogus on 75 milligrammi päevas, mille saab kätte ühest keskmisest apelsinist, poolest punasest paprikast või peotäiest maasikatest.

Kalamaksaõli 

Kalamaksaõlis sisalduvad oomega-3 rasvhapped parandavad jõutreeningu mõju, suurendades verevoolu lihastesse, vähendades lihasvalgu lagunemist ja alandades põletikku. Lisaks parandavad need rasvhapped insuliinitundlikkust, mis aitab ennetada diabeeti. 

Ameerika südameühing soovitab kahte 100-grammist rasvase kala portsjonit nädalas. Selleks võib olla lõhe, forell, heeringas, sardiinid või tuunikala. Taimetoitlased ja veeganid saavad oomega-3 rasvhapped kätte linaseemnetest, chia seemnetest, kanepiseemnetest, Kreeka pähklitest ja merevetika baasil valmistatud toidulisanditest.

Kaltsium 

Kaltsiumit vaja keha eelkõige tugevate luude, aga ka lihaste tarbeks. Soovituslik kogus on vähemalt 1200 milligrammi päevas. Selle saab kätte piimatootedetest, rohelistest köögiviljadest, kaltsiumilisandiga soja-, riisi- või muust piimast. Kui soovid võtta toidulisandit, eelista sellist, mis sisaldab ka D-vitamiini, sest viimane aitab kaltsiumil imenduda. Et keha suudab korraga omastada vaid 500-600 milligrammi kaltsiumit, ära võta kogu päevast kogust korraga sisse.

Magneesium

Kuigi magneesiumipuudus ei ole väga levinud nähtus, ei pruugi naised seda alati piisaval hulgal saada. Magneesium on aga oluline nii lihaste kui südame jaoks ning aitab leevendada lihaskrampe ja -valulikkust.

Soovituslik kogus on 310 kuni 320 milligrammi päevas, kuid kui teed vähemalt kolmel korral nädalas jõutrenni, võid suurendada seda kogust 400 milligrammini päevas. Lisaks toidulisanditele leiab magneesiumit spinatist, pähklitest, kaunviljadest, täisteraviljast. 

B-grupi vitamiinid

B-grupi vitamiinid, nagu tiamiin, riboflaviin, niatsiin, püridoksiin, biotiin ja kobalamiin on vajalikud üldise tervise jaoks, kuid eriti olulised, kui tegeled jõutreengu ja lihaste kasvatamisega. Nimelt osalevad nad nii valkude ainevahetuses ja energia tootmises, närvide tervena hoidmises kui ka rasvade ja süsivesikute lagundamises. 

Enamik inimesi saab vajaliku koguse kätte oma tavalisest toidust, nagu täistervaviljad, munad, liha, kaunviljad, pähklid, lehtköögiviljad ja vitamiinilisandiga hommikusöögihelbed. Ent näiteks B12-vitamiini leidub vaid loomsetes allikates, seega võiks taimetoitlased ja veeganid selle vitamiini peale eraldi mõelda. 

D-vitamiin 

See päikese käes kehas toodetav vitamiin parandab tuju, immuunsust ja lihastoonust. Samuti on see vajalik mitte vaid lihaste, vaid ka luude kasvu ja tugevuse tagamiseks. 

Soovituslik kogus on 4000 kuni 6000 IU-d (international units ehk rahvushvahelist ühikut) D3-vitamiini. Vereproovi abil on võimalik kindlaks teha, kas sinu organismis on D-vitamiini piisavalt või mitte. 

E-vitamiin 

Peotäis mandleid, mille järele sa pärast treeningut käe sirutad, annab sulle nii valku, tervislikke rasvu, kiudaineid kui ka E-vitamiini. See antioksüdant aitab rakumembraanil taastuda oksüdatiivsest stressist, mis kaasneb treeninguga. Mida kiiremini aga lihased taastuvad, seda kiiremini nad kasvavad. 

Kogustega tuleb aga ettevaatlik olla – rohkem ei ole siin kindlasti mitte parem. Üle 300 milligrammi päevas võib põhjustada iiveldust, kõhuvalu, nõrkust. Soovituslik kogus on 15 milligrammi ja selle saab edukalt kätte pähklitest ja seemnetest.