Kuidas valmistuda Tallinna maratoniks?

Foto: Panther Media/Scanpix

Eelmise nädala lõpus toimus Nike Running Club'i seminar, kus räägiti pühapäevase maratoni teel ettevalmistusest. Soovitusi vahendab jooksjatele mõeldud portaal marathon100.com.

Seminari viis läbi Eesti üks suurimaid (ka harrastajatele suunatud) jooksuklubisid - Jooksupartner. Esinesid Margus Pirksaar, endine tippmaratoonar ning Jooksupartneri üks asutajatest; Eestit Zürichis maratonis esindanud Ilja Nikolajev ning Jooksupartneri klubi üks liikmeid, Kristel Vallaste. 

Viimased treeningud

Maratonieelsetel nädalatel (liigsete) treeningutega keha väsitamine on algaja maratoonari üks tavalisemaid vigu.  Võistluse lähendes (ja ebakindluse kasvades) tekib soov teha veel üks tugev treening – äkki siis tuleb võistluspäeval parem tulemus –, ent tihtipeale ei taastuta sellest viimasest tugevast treeningust võistluspäevaks enam ära.

«Viimase kahe nädala treeningutel pole jooksja vormile enam positiivset mõju.  Ühe treeningu mõju avaldumise efekt võtab aega umbes kolm nädalat, kuigi see aeg on loomulikult igal inimesel individuaalne. Seetõttu on viimase kahe nädala jooksul roll taastavatel, mitte arendavatel treeningutel,» kommenteeris maratonieelseid treeninguid Margus Pirksaar.  Treeningute juures tuleb arvesse võtta ka muud koormust ja tööalaseid kohustusi. 

«Tööstress mõjutab lihaskonditsiooni ja ainevahetust,» täpsustas Pirksaar.  «Stressis lihas tõmbab lühemaks ja pingesse, lühem lihas on selgelt halvema ainevahetusega, seetõttu võiks ka viimane pikk jooks olla nädalavahetusel, kui tööalaseid kohustusi on vähem.  Kellel on pingelisem töö – võtke aeg maha ja puhake! Magage!»

Jooksupartneri klubisse kuuluv jooksja Kristel Vallaste lisas omalt poolt, et enne esimest maratoni jälgitakse treeningplaani sageli liiga punktuaalselt.  «Julge jätta treening ära, kui tunned väsimust!  Paha on olla maratoni stardis, tunda, et jalad on rasked, ning mõelda – kus ma olen üle treeninud?»

Seminaril oli oma kogemusi jagamas ka Eestit Zürichi EM-võistlustel maratonis esindanud Ilja Nikolajev, kelle arvamus ühtis eelnevalt kõnelenud jooksjatega.  «Tuleb jälgida oma organismi ja planeerida treeningud nii, nagu endale on sobivam.»

Mida ja kui palju peaks enne maratoni sööma-jooma? 

Margus Pirksaar soovitas enne pühapäevast võistlust juua palju mineraalvett ning alustada sellega juba täna.  Mineraalaineid sisaldava vee tarbimine vähendab krambiohtu võistluspäeval.  «Ostke mineraalvesi, näiteks Vytautas või Borjomi, juba täna ära ja proovige juua pudel vett päevas.  Kui mineraalvee maitse ei meeldi, siis segage seda mahlaga.»

Kui võistlusrajal siiski jalga kramp lööb, tuleks Pirksaare sõnutsi lihast venitada.  Vältida tuleks lihase lõdvestamist, muidu tuleb kramp tagasi ja veel tugevamana.

Võistluseelsel õhtul tuleks söögi osas naasta tavarutiini.  Kui on plaanis enne võistlust krampide vastu magneesiumikuur teha, siis võiks selle lõpetada paar-kolm päeva enne maratoni.  «Vedel magneesium võib võtta kõhu lahti, mistõttu hea oleks selle tarvitamine aegsasti enne võistluspäeva lõpetada.»

«Viimasel nädalal tuleks süüa korraga vähem, aga tihedamini,» kommenteeris Jooksupartneri treener Margus Pirksaar maratonieelset toitumist.  «Me omastame süsivesikuid läbi valkude ehk ärge süsivesikute laadimisel unustage valkude tarbimist.  Seetõttu on väike juust või muu valgurikas toiduaine sel nädalal menüüs täiesti omal kohal. Samuti ärge jätke söömist hiliste õhtutundide peale, siis organism ei puhka öösel korralikult – ka seedimine võtab energiat.»

Keskendumine või ülemõtlemine?

Maratoniks valmistumisel on tähtis ka vaimne pool – kui treeningute mahtu ja arvu vähendatakse,  jõuate võistluspäevaks puhata jooksmisest.  Oluline on eesootavale võistlusele viimase nädala jooksul liigselt mitte mõelda, muidu on oht enne maratoni läbi põleda.  Liigseid pingeid tekitab tavaliselt eesmärgiks seatud aeg – kas ma ikka olen võimeline jooksma alla nelja tunni või jääb sellest mõni minut puudu?  Ent analüüsides neid hirme väikese perspektiivitundega  - kui olulised need mõned minutid maratonirajal siis ikka on?

«Enne maratoni on oluline pingeid maha võtta, mitte mõelda ajale.  Ma võin ju aimata, mis aega ma olen võimeline jooksma, kuid ma ei tea. See kõik selgub alles maratoni joostes,» kommenteeris jooksja hirme Kristel Vallaste.

«Te lähete sedasama asja tegema, mida te olete varem kümneid-sadu kordi teinud – te lähete jooksma,» lisas Pirksaar.  Seetõttu pole mõtet maratoni nii väga ka karta. 

Ilja Nikolajev: «Enne maratoni ärge mõelge maratonile. Ärge jookske maratoni ära enne maratoni.»

Milliste riietega maratoni jooksma minna?

Margus Pirksaar: «Maratonile ei minda katsetama.  Proovige trennis maratonivarustus ära, üks ühele!  See on uskumatu, kui palju mõtteid aju suudab genereerida – äkki läheks selle särgiga või prooviks maratonil neid uusi tosse.»  Maratoni osas kehtib reegel, mida Pirksaar iseloomustas lihtsalt – mineviku asjad – kõik, mis ma olen varem trennis proovinud, seda võin ka võistlusel selga-jalga-suhu panna.  Maratonil ei tohiks proovida uusi tosse, uusi riideid, uusi geele või uut spordijooki.

Pirksaar soovitas mõelda ka pühapäevahommikusele jahedusele ja stardieelsele riietusele.  Kuivõrd maratoni start antakse kell üheksa, ent võistluskeskusse tuleks minna vähemalt tund aega enne seda, siis kell kaheksa võib üsna jahe olla.  «Minge kasutatud riiete poest läbi ja ostke mõni pusa, mille saate enne starti võistlusriiete peale panna.» 

«Mõnus on enne starti keha soojana hoida ja visata alles viimastel minutitel üleriie seljast ära, muidu kulub jooksmiseks hädavajalik energia enne starti keha soojendamiseks.  Ka kile või kerge keep hoiab enne starti keha soojemana.  Kätte võiks panna kasvõi tavalised ehituspoest ostetud maalrikindad, mis saab näiteks esimeses joogipunktis prügikasti visata.»

Ent tuleks mõelda ka finišijärgsele riietumisele - pärast finišit hakkab külm, hästi kiiresti tuleks kuivad ja soojad asjad selga saada, kommenteeris lõpetamisejärgset külmatunnet Pirksaar.  «Tehke enne starti endale finišeerimiskott, kuhu panete need asjad, mida teil kohe peale finišit vaja läheb.»  Maratonijärgsed külmavärinad on üsna tavalised, kuna keha on kogu soojendamiseks vajaliku energia ära kulutanud.

Mida veel enne starti teha?

«Hõõrdumise vähedamiseks tuleks kaenlaalused ja kubemepiirkond vaseliiniga kokku määrida (eeldusel, et olete seda ka eelnevalt proovinud – maratonil ei katsetata midagi uut!) Rinnanibud tuleks kinni teipida, näiteks väikeste kinesioteibi tükikestega,» rääkis enda ettevalmistustest Pirksaar.  Stardieelne veejoomine aitab samuti natuke emotsioone kontrolli all hoida.  Ent enne starti võiks joomisel piirduda veega – igasugune suhkur enne starti tõstab insuliinitaset ja teeb seetõttu loiuks. 

«Ei soovita juua spordijooki enne starti, jooge parem vett.»

Vähene joomine maratoni jooksul on Pirksaare hinnangul samuti levinud viga. «Inimene kaotab 600-800 ml vedelikku tunnis, s.t., vedeliku defitsiit on maratonil nagunii sisse kirjutatud. Seetõttu tuleks juua igas joogipunktis.»

Millise tempo maratoniks valida?

Kristel Vallaste: «Esimene ring tuleks joosta suure varuga.»

Margus Pirksaar lisas omalt poolt, et esimene maraton tuleb alati joosta lõpuni.  «Oluline on emotsioon, mitte aeg.»  Seetõttu tuleks alustada aeglasemalt, nii, et energiat jaguks ka maratoni viimaseks kümneks kilomeetriks. 

«Pärast esimeset ringi peab olema hea emotsionaalne seisund, mitte et ma hoian hammastega kinni,» sõnas Pirksaar.

Aga kui peas on ikkagi katkestamismõtted, siis kuna rajalt maha astuda?

«Peab olema väga konkreetne ja tugevnev lihasevalu.  Kui lihas pärast lõpetamist maha jahtub, siis võib olla võimalik, et te pole enam võimeline kõndima.  Katkestama peaks ka südame piirkonnas valu tundes.»