/nginx/o/2014/11/03/3486537t1h4f70.jpg)
Teadlikku treenimist propageeriva ajaveebi teadliktreening.com treenerid Risto Uuk ja Kristjan Koik annavad põhjaliku ülevaate sellest, mida peaks teadma kätekõverdustest.
Lihtne harjutus, mis teeb sind tugevaks
Juhime tähelepanu, et artikkel on rohkem kui viis aastat vana ning kuulub meie arhiivi. Ajakirjandusväljaanne ei uuenda arhiivide sisu, seega võib olla vajalik tutvuda ka uuemate allikatega.
Kätekõverdusi kasutatakse sageli selleks, et arendada ülakeha jõudu, plahvatuslikkust ja lihasvastupidavust. Neid kasutatakse üldkehalise ettevalmistuse treenerite poolt sportlaste peal paljudes spordialades. Neid kasutatakse ka kaitseväe treeningprogrammides, vahendab teadliktreening.com.
Plüomeetrilisi kätekõverdusi peetakse oluliseks ülakeha plahvatuslikkuse arendamiseks. Teadusuurimused näitavad tugevat korrelatsiooni kätekõverduse võimekuse ja rinnalt surumise korduste vahel.
Kuigi kätekõverduste puhul on raskus määratud keha poolt, saab kasutada paljusid erinevaid variatsioone, et muuta lihaste aktiivsust, treenitavatele lihastele saab muuta koormust madalamaks või kõrgemaks.
Mis lihaseid treenib?
Peamised lihased, mis selles harjutuses töötavad on järgmised: rinnalihased, õlavarre-kolmpea lihased ja deltalihased. Lisaks veel trapetslihased, saaglihased ja teised kerelihased.
Lihas | Aktivatsioon (MVC) |
Pectoralis major | 61 protsenti |
Triceps brachii | 66 protsenti |
Anterior deltoid | 42 protsenti |
Latissimus dorsi | 11 protsenti |
Biceps brachii | 4 protsenti |
Posterior deltoid | 17 protsenti |
Upper trapezius | 45 protsenti |
Middle trapezius | 18 protsenti |
Lower trapezius | 27 protsenti |
Serratus anterior | 56 protsenti |
External oblique | 29 protsenti |
Internal oblique | 10 protsenti |
Transverse abdominis | 9 protsenti |
Rectus abdominis | 29 protsenti |
Rectus femoris | 10 protsenti |
Erector spinae | 3 protsenti |
Harjutuse tehnika
Enne kui seda harjutust oma keharaskusega sooritada, tuleb omandada sirgetel kätel toengasend või toenglamang ja kätekõverdus kangil. Seejärel saab järk-järgult progresseeruda tavalisele kätekõverdusele, mille sooritus on järgnevatel piltidel näidatud:
/nginx/o/2014/11/03/3486527t1hda67.png)
/nginx/o/2014/11/03/3486525t1hcb7b.png)
Alusta harjutust nii: võta lähteasendiks toengasend — käed sirgelt õlgadest veidi laiemalt, jalad umbes õlgade laiuselt, keharaskus toetub kätele ja varvastele ja keha on peast kuni hüppeliigesteni sirge. Vaagna ja lülisamba stabiliseerimiseks pinguta reie ja tuharalihaseid. Täpsemat infot asendi kohta leiad ka siit videost:
Kui lähteasend on paigas, langeta rindkere alla kuni õlavarred on maaga paralleelselt. Õlavarte ja kere vahel moodustub umbes 45 kraadine nurk. Kõrvalt vaadates võiks alumises faasis küünarvarred olla risti maaga. Sealt asendist suru ennast tagasi üles lähteasendisse.
Harjutust võib sooritada ka toetades peopesad põrandale, kui see randmetele sobib. Randmetele turvalisem variatsioon on selline, kus randmed toetuvad sirgelt lõkskangile (nagu näidatud pildil), hantlitele või rusikatele.
Kätekõverdus kangil on lihtsam variatsioon, aga sisuliselt pole sellel mingit erinevust tavalise kätekõverdusega. Lihtsalt käed toetuvad kangile ning harjutus sobib rohkem neile, kellel ei õnnestu traditsioonilist kätekõverdust edukalt sooritada.
Mida vertikaalsemaks muutub kehaasend, seda kergemaks harjutus muutub, seega algajad võiksid õppida harjutust mõnevõrra vertikaalsema kehaasendiga toetades käed pingile või näiteks pukkidel asuvale kangile.
Siin näidatakse kätekõverdused kangil variatsiooni:
Vaata tehnika õppimiseks ka seda videot, kus abilisteks treener Jass Murutalu ja sportlane Heiki Nabi:
Kokkuvõte
Kätekõverdused on väga hea üldfüüsiline harjutus ülakehale, mis nõuab ka tugevaid kerelihaseid, et asend oleks stabiilne. Enne kui hakata harjutuse raskusastet tõstma näiteks korduste lisamise kaudu, tuleks omandada optimaalne stabiilne asend (toenglamang) ja alles seejärel lisada liigutus.