Kuidas vegan kolme euro eest päevas söönuks saab?

Kui paljude kaupade-teenuste hinnad muutusd eestlastle soodsamaks, siis paraku toidukaupade hinnad augustis hoopis tõusid. Foto: Vegan Selts

Eesti Vegan Seltsi lehel kirjutab Florian Biesinger sellest, kuidas veganina kolme euro eest päevas söönuks saada.

Kuidas saada toidust mitte ainult kõhtu täis, vaid ühtlasi kätte kõik vajalik? Ja seda nii, et ei peaks toidutegemisele kulutama ei liiga palju aega ega raha? Ehk siis, kas veganitel on võimalik Eestis lihtsalt, odavalt, maitsvalt ja tervislikult toituda?

Toidusedeli koostamisest

Külastasime 2015. aasta jaanuari lõpus Eesti toidupoode, märkisime üles mõnekümne toiduaine hinnad ning panime neile tuginevalt kokku toidusedeli, mis on vastavuses toitumissoovitustega. Toidukorvi maksumuse arvutamisel ei ole kasutatud kampaaniahindu ning mitmeid tooteid on võimalik leida odavamalt. Toidulisandite tellimiseks on praegusel ajal parimaks kohaks internet¹.

Toidusedeli koostamise aluseks on Vegani taldrik ning tähelepanu on pööratud ka olulisematele toitainetele vegantoitumises. Tulemuseks on tervislik toidusedel, mis sisaldab piisavalt kõiki vajalikke toitaineid; on tasakaalus, kaasates toiduaineid kõigist veganite toidugruppidest; mitmekülgne, varieerides toiduvalikuid ka toidugrupisiseselt; sisaldab parasjagu toidukaloreid; ning koosneb põhiliselt toitainerikastest terviktoitudest.

Nädala toidukorv

Ühe nädala toidukorv, mille maksumuseks oli ligi 21 eurot ehk keskmiselt 2,99 eurot päevas, näeb välja järgmine:

Foto: Vegan Selts

Märkused ja selgitused: (1) Tarbitav kogus on tegelikult tarbitav toiduaine kogus; ostukaal näitab toiduaine kaalu enne puhastamist ja koorimist. (2) Toiduainete hinnad 2015. aasta jaanuari teises pooles. Ei sisalda kampaaniahindu. (3) 400 g müslit puuviljadega sisaldab 8,4 teravilja ja 3,3 puuvilja portsjonit. (4) Joe’s Farm Tropic Müsli. (5) Rehe leib. (6) Sisaldab nii toiduvalmistamiseks kui joomiseks tarbitavat vett. (7) Toidulisandid tellitud www.veganicity.com: 2 x Kelp 300 mg (kokku 5,50 inglise naela), 1 x Vitamin B₁₂ 1000mcg (7,95 inglise naela), 2 x Vitamin D 1600 Complex (kokku 16,90 inglise naela), saatekulu (4 inglise naela), kõik kokku 34.35 naela ehk 45,86 eurot. Hinnad ja vahetuskurss kehtiv 31.01.2015. Toidulisanditest jätkub aastase B₁₂- ja D-vitamiini ning joodivajaduse katmiseks. Keskmine hind päeva kohta 0,13 eurot, nädalas 0,90 eurot. (8) Toidulisandid tellitud www.opti3omega.com: Opti3 3for2 Special Offer 41,91 eurot, saatekulu 4,99 eurot, kokku 46,90 eurot. Hind kehtiv 31.01.2015. Toidulisanditest jätkub 420 päeva vajaduse katmiseks, kui võtta 3 kapslit nädalas. Keskmine hind päeva kohta 0,11 eurot, nädalas 0,78 eurot.

Milliseid toite valmistada?

Toidukorvi koostamisel oli üheks oluliseks tingimuseks, et toite oleks võimalik valmistada kiiresti ja lihtsalt. Nii on korvis kuivatatud ubade asemel konserveeritud oad, kuigi kuivatatud ube ise keeta tuleks odavam; roheliste läätsede asemel punased, sest viimased keevad pehmeks vaid 10 minutiga; ning toore peedi asemel keedetud peet.

Ülaltoodud toidukorvis sisalduva tarbimiseks on palju võimalusi ning kõik sõltub isiklikest eelistustest. Üheks variandiks on alustada päeva kaerahelbepudru või müsliga. Mõlemat saab teha sojapiimaga ning nii pudrule kui müslile sobib lisada jahvatatud linaseemneid. Põhitoidukorraks oleks tatar, täisteramakaronid või kartul köögiviljade, seente ja ubadega. Või näiteks läätsesupp köögiviljadega. Pärmihelbed ehk maitsepärm (mitte segi ajada kergitamiseks kasutatava kuivpärmiga) lisavad toitudele mõnusat juustust-pähklist maitset. Leivamäärdeks saab viie minutiga konserveeritud kikerhernestest, tahhiinist, sidrunimahlast ja küüslaugust valmistada hummuse. Hummuseleibadele saab lisada värskeid köögivilju. Vahepaladeks sobivad toored köögi- ja puuviljad ning pähklid-seemned, magusaks snäkiks tume šokolaad. Puu- ja köögiviljadest ning sojapiimast saab valmistada maitsvaid smuutisid.

Maitseained ei anna toitudele mitte ainult vürtsi, vaid on ka suurepärased fütotoitainete ja antioksüdantide allikad. Kuigi toidukorvis ei ole maitseaineid välja toodud, on neid siiski soovitatav osta ja roogadele lisada, vaatamata sellele, et nii võib ajada 3-eurose päeva toidueelarve mõne sendiga lõhki.

Toidusedeli vastavus toitumissoovitustele

Näidismenüü analüüsimisel on kasutatud Eesti ja USA riiklikke toidu koostise andmebaase². Toitainete tarbimissoovitustes on tuginetud Eesti ja USA riiklikele ning WHO soovitustele³. Lähtutud on kahekümnendates eluaastates naiste toitainete ja energiatarbimise soovitustest, kuid toidusedel katab ka kõigi teiste eagruppide toitainelised vajadused. Erandiks on teismelised, rasedad ja imetavad emad, kellel on mõnevõrra suurem kaltsiumivajadus (900 mg päevas). Soovitustele vastava kaltsiumikogumi saamiseks tuleks neil juua lisaks üks tass rikastatud taimset piima nädalas (kokku seega nädala jooksul 2 liitrit), kuid lisavajaduse võib muidugi katta ka teiste kaltsiumirikaste taimsete toiduainetega.

Näidismenüü on koostatud inimestele, kelle päevane energiavajadus on keskmiselt 2050 kcal. Kõrgema vajaduse puhul saab kalorsust taskukohaselt suurenda, süües rohkem teraviljatooteid ja kartulit, keetes ube ise, lisades toitudele rohkem õli, süües rosinaid ja maapähkleid. Kui lisakulud toidule ei ole probleemiks, võiks lisaenergia vajaduse vähemasti osaliselt katta erinevate värskete puuviljadega. Väiksema energiavajaduse korral tuleks ennekõike vähendada madala toitainetihedusega toiduainete tarbimist (näiteks toiduõli ja kartulid).

Menüü analüüsis on lähtud sellest, et pooled köögiviljad tarbitakse toorelt ning teine pool kuumtöödeldult (keedetult), kõik puuviljad aga toorelt.

Toidusedeli toitainelise koostise võrdlus soovitustega on toodud allolevas tabelis. Kui toitaine soovituseks on antud väärtuste vahemik ning toidusedeli vastav näitaja jääb vahemikku, on lahtrisse «Tegelik/soovituslik» märgitud «OK». Kui soovituseks on kindel kogus, siis väärtused üle 100 protsendi näitavad, et toitainet saadakse piisavalt.

Foto: Vegan Selts

Märkused ja selgitused: (1) Soovituslik B₁₂-vitamiini tarbimine sõltub tarbimissagedusest. Vt veganite B₁₂ tarbimissoovitusi siit.

Toidusedeli täpsema analüüsi leiab järgmistest tabelitest. Tabelid annavad hea ülevaate sellest, kuidas erinevad toiduained panustavad toitainete saamisse.

Foto: Vegan Selts

Foto: Vegan Selts

Foto: Vegan Selts

Foto: Vegan Selts

Mis juhtuks, kui jätta toidusedelist välja …

Ei ole ühtegi asendamatut toitainet, mida ei oleks võimalik küllaldaselt saada hästi planeeritud taimsest toidusedelist. Enamik toitaineid on tasakaalustatud ja mitmekülgse taimse toitumise juures lihtsasti tagatud. Samas on mõned toitained, mille saamisele veganid veidi enam tähelepanu peavad pöörama. Kuid ka see on lihtne – tuleb vaid teada võtmetähtsusega toitainete häid allikaid. Selles toidukorvis on mitmeid olulisi toiduaineid, mis mõjutavad suuresti teatud toitainete saamist. Mis juhtuks, kui neid ei oleks?

• B₁₂-vitamiini toidulisand. B₁₂-vitamiini tarbimine oleks vaid 0,9 µg päevas, mida on oluliselt vähem soovitustest. Kui jätta lisaks välja ka rikastatud sojapiim, oleks tarbimine 0. B₁₂ toidulisandid ja B₁₂-ga rikastatud toiduained on ainsad usaldusväärsed B₁₂ allikad veganite jaoks. Lähemalt B₁₂-vitamiinist.
• D-vitamiini toidulisand. D-vitamiini tarbimine oleks kõigest 1,9 µg ehk 77 RÜ-d päevas, mida on selgelt liialt vähe. Kui jätta lisaks välja ka rikastatud sojapiim, oleks tarbimine 0. Suvisel ajal saab D-vitamiini vajaduse katta mõõduka päevitamisega, «D-vitamiini talvel», mis meil kestab oktoobrist aprilli keskpaigani, on ainsad arvestatavad allikad D-vitamiini toidulisandid. Lähemalt D-vitamiinist.
• Joodi toidulisand ja jodeeritud sool. Joodi päevane tarbimine oleks vaid 49 µg, mis moodustab vaid kolmandiku päevasest soovitusest. Jood on veganite jaoks väga oluline toitaine ning sellesse ei tohiks suhtuda kergekäeliselt. Arvestatavad joodiallikad on ka merevetikad, kuid nende kasutamisel peab teadma tarbitava vetikaliigi joodisisaldust, sest selles osas esineb liikide vahel suuri erinevusi. Lähemalt joodist.
• Jahvatatud linaseemned. Linaseemned annavad 59 protsenti näidismenüü asendamatutest oomega-3 rasvhapetest (alfa-linoleenhappe, ALA). Kui jätta linaseemned välja, on ALA tarbimine endiselt piisav (1,8 g, soovitus on 1,1 g). Kui jätta lisaks välja ka rapsiõli, mis on samuti hea ALA allikas, jääb ALA tarbimine allapoole soovitust (1,0 g). Linaseemnete ja rapsiõli väljajätmine mõjutab halvasti ALA ja teise asendamatu rasvhappe, linoolhape (oomega-6 rasvhape, LA) suhet. Kui algses menüüs on ALA/LA suhe 1:4,3, siis ilma linaseemneteta on see 1:10 ning kui jätta ära ka rapsiõli, siis 1:15,6. LA suurem osakaal võib mõjutada negatiivselt pikemaahelaliste oomega-3 rasvahapete (EPA ja DHA) sünteesi. Lisaks jahvatatud linaseemnetele ja rapsiõlile on ALA heaks allikaks ka chia- ja kanepiseemned ning Kreeka pähklid.
• DHA toidulisand. DHA on pikemaahelaline rasvhape, mis ei ole asendamatu toitaine, sest keha suudab seda ise mingil määral ALA-st toota. Praegu ei ole selge, kas veganitel, kelle toidusedel reeglina ei sisalda eelmoodustatud DHA-d, toodab keha seda optimaalses koguses. Seesmisele DHA sünteesile võib positiivselt mõjuda ALA suurem osakaal ALA/LA suhtes. Samas soovitavad mitmed vegantoitumise eksperdid veganitel võtta mõõdukas koguses mikrovetikatest toodetud DHA toidulisandit. Kui toidusedelist jätta välja DHA toidulisand, on eelmoodustatud DHA tarbimine 0. Lähemalt rasvhapetest.
• Porgandid. A-vitamiini tarbimine oleks vaid umbes kolmandik soovituslikust kogusest. Parimad A-vitamiini allikad on porgandid, kõrvits, maguskartulid ja tumerohelised lehtköögiviljad. Kõige soodsamalt saab A-vitamiini vajaduse katta porgandiga. Näidismenüüs annavad porgandid 80 protsenti toidusedeli A-vitamiinist.
• Pärmihelbed. Pärmihelbed on suurepärased mitmete B-grupi vitamiinide allikad ning annavad umbes 41 protsenti näidismenüü B₂-vitamiinist. Kui jätta pärmihelbed välja, oleks B₂ tarbimine endiselt piisav (118% soovitusest 201% asemel). Kui jätta lisaks välja ka rikastatud sojapiim, oleks B₂ tarbimine vaid umbes kolmveerand soovituslikust. Lähemalt B₂-vitamiinist.
• Rikastatud sojapiim. Sojapiim annab umbes kolmandiku näidismenüü kaltsiumist. Kui jätta sojapiim välja, on kaltsiumi tarbimine ebapiisav (554 mg, soovitus on 800 mg). Kaltsiumi saamiseks võib sojapiima asendada ka mõne teise rikastatud taimse piimaga. Rikastatud taimsete piimade tarbimine teeb piisava kaltsiumikoguse saamise lihtsaks. Lähemalt kaltsiumist.
• Parapähklid. Taimsete toiduainete seleenisisaldus sõltub oluliselt kasvukoha pinnasest. Parapähklite (5 tk) seleenipanus näidismenüüsse sõltub sellest, kas kasutada USA või Eesti toidu koostise andmebaasi. Esimesel juhul on tulemuseks 54 protsenti, teisel 13 protsenti. Analüüsis on kasutatud Eesti andmebaasi. Kui jätta parapähklid ära, sisaldab menüü endiselt ligi pooleteistkordse soovitusliku koguse seleeni. Samas on parapähklid sõltumata kasutatud andmebaasist head seleeniallikad, mistõttu on neid kindluse mõttes ikkagi soovitatav mõõdukas koguses süüa. Piisab umbes 100 grammist parapähklitest (umbes 20 tk) kuus. Lähemalt seleenist.
• Tume šokolaad. Kakao ja sellest tehtud tooted on mitmete mineraalainete ning fütotoitainete head allikad. Toidusedeli kroomist annab šokolaad umbes veerandi. Kui jätta šokolaaditahvel söömata, on kroomi tarbimine endiselt piisav (136 protsenti soovituslikust 184 protsendi asemel). Šokolaadist veelgi kasulikum oleks tarbida vähendatud rasvasisaldusega kakaopulbrit näiteks joogina või smuutides. Tuleks eelistada õiglase kaubanduse kakaod ja šokolaadi.

Kokkuvõte

Tihti arvatakse, et veganitel on raske saada toidust kõiki vajalikke toitaineid ning et vegantoitumine on kallis. Ülal kirjeldatud toidukorv näitab selgelt, et kumbki neist eelarvamustest ei vasta tõele. Esiteks on veganitel lihtne saada toidust kätte kõik vajalik, kui järgida mõningaid lihtsaid põhitõdesid. Teiseks ei pea tervislik, maitsev ja mitmekülgne toitumine olema sugugi kallis ega ka aeganõudev.

Viited ja selgitused

1. Eesti apteekides müüdavad B₁₂ toidulisandid on liialt väikese B₁₂ sisaldusega – tavaliselt 3 µg. Odavaim moodus on võtta paar-kolm korda nädalas 1000 µg B₁₂ tsüanokobalamiini kujul. Vaata soovituslike B₁₂ tarbimiskoguste kohta siit. Eesti apteekides müüdavad D-vitamiini lisandid ei sobi reeglina veganitele, sest on toodetud lanoliinist, mille allikaks on lambavill, või kalaõlist. Välismaistest internetipoodidest on võimalik osta veganitele sobilikke D-vitamiini lisandeid. Traditsiooniliselt on veganid tarbinud D₂-vitamiini, kuid nüüd toodetakse ka veganitele sobilikku D₃-vitamiini. Loe D-vitamiini soovitusi siit. Eestis ei müüda veganitele sobilikke mikrovetikatest toodetud DHA toidulisandeid, mistõttu on momendil neid võimalik soetada vaid interneti kaudu. Loe lähemalt rasvhapete kohta siit. Veganitele sobilikke toidulisandeid on võimalik osta näiteks nendelt müüjatelt: www.iherb.com, www.veganicity.com ja www.opti3omega.com.
2. Allikatena on kasutatud eelistatult TAI NutriData tõenduspõhist Eesti toidu koostise andmebaasi, väljaanne 6, 2014 (link); toiduainete puhul, mille kohta Eesti andmebaasis andmed puuduvad: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 22, 2009 (link). Andmed aminohapete sisalduse kohta on pärit USDA andmebaasist. Pärmihelveste toitainelise koostis on tuletatud Engevita (link, link) ja Kal (link, link) pärmihelveste tooteinfost.
3. Allikatena on kasutatud 2006. a Eesti toitumis- ja toidusoovitusi (link), USA riiklikke toitumissoovitusi (link) ning WHO soovitusi (link ja link). Eesti soovitustest on pärit toiduenergia ja järgmiste toitainete tarbimissoovitused: küllastunud rasvhapped, vitamiinid A, D, B₁, B₂, B₆ ja C, niatsiin ja folaadid, kaltsium, fosfor, kaalium, magneesium, raud, tsink, vask, jood, seleen, naatrium; USA soovitustest: vesi, valgud, süsivesikud, rasvad, kiudained, kolesterool, alfa-linoleenhape, linoolhape, vitamiinid B₁₂ ja K, pantoteenhape, biotiin, mangaan, kroom; WHO soovitustest: asendamatud aminohapped (analüüsis on aluseks võetud 60 kg kaaluv inimene) ja alfa-linoleenhape.