Toit, mis pole liha, aga annab sama palju rauda

Üks portsjon spinatit võib sisaldada kuni 100 mikrogrammi foolhapet. Foto: Postimees.ee

Rimi toitumisnõustaja Katri Merisalu kirjutab spinatist kui kevadsuvise hooaja taimest, mis on hea rauaallikas, olles rahakotisõbralikum alternatiiv punasele lihale.

Spinat on kevadsuvise hooaja taim, mida tunti juba iidsetel aegadel. Spinati päritolupiirkonnaks peetakse Kesk- ja Edela-Aasiat. Legendi kohaselt olevat Nepaali kuningas kinkinud spinatitaime lugupidamise märgiks Hiina keisrile, peale mida levis spinat kiiresti Euroopasse, püsides tänaseni meie toidulaual kui oluline vitamiinide ning mineraalide allikas. Spinat on eriline oma väärtuslike toitainete rikkuse poolest.

Eriti tuntud on spinati võime taastada inimese energiavarusid ning parandada vere kvaliteeti, andes meile niimoodi suuremat elujõudu. Spinati tervistparandavad omadused on tingitud sellest, et taimes leidub rohkesti rauda, mis aitab reguleerida hapniku transportimist ja punaste vereliblede tööd meie veres. Samuti vajab keha rauda DNA sünteesiks ning energia tootmiseks. Veel on spinat suurepäraseks K-, A- ja C-vitamiini allikaks, sisaldades mõistlikus koguses foolhapet, magneesiumi, B2-vitamiini ja mangaani.

Spinati rauasisaldus

Toiduainetes leidub kahte eri vormi rauda. Meie kehas kõige tõhusamalt imenduv raud tuleb loomsetest saadustest, seevastu taimsetes saadustes leiduv raud on kehale märksa raskemini omandatav. Miks erineb organismi võime omastada rauda loomsetest saadustest hõlpsamini kui taimsetest rauaallikatest? Nimelt loomse raua imendumine organismis ei olene teiste toiduainete ja maohappes mõjust.

Taimetoitlased, kes kogevad rauavaegust ja selle tagajärjel tekkinud aneemiat, võiksid olla eriti hoolsad ja lisada spinati oma igapäevamenüüsse, et toitumine oleks tasakaalustatud. Sama soovitus kehtib ka neile, kes tahavad lapseootele jääda.

Eriti tähtsaks võib pidada raua olemasolu naiste, rasedate, noorukite ja kasvueas laste menüüs, sest raud on oluline mineraal mitmete ensüümide koostises ning keemiliste ühendite aktiivsuse tagaja meie kehas. Samuti on raud tähtis aju ja närvisüsteemi talitlemisel ning arengus, mängides olulist rolli ka loote ja laste kesknärvisüsteemi kujunemisel.

Väga tähelepanelikult peaksid rauasisaldust oma toidus jälgima naised, sest menstruatsiooni käigus kaotab naise keha rauda, mistõttu on naiste rauavajadus organismis suurem. Samuti on naisterahvastel tänapäeval kombeks lihasöömise vältimine figuuri säilitamise nimel. Seega võiksid naised lihasöömise alternatiivse variandina valida spinati söömise, mis tagab ja säilitab tervisliku raua koguse kehas. Positiivseks võib pidada seda, et spinat sisaldab tunduvalt vähem kaloreid kui liha ja on samal ajal ka rasva ja kolesterooli vaba, rääkimata nende kahe rauaallika hinnavahest.

Kuidas soodustada raua imendumist organismis?

Taimse raua imendumise soodustamisele kehas aitab kaasa C-vitamiini rikaste köögiviljade ja puuviljade tarbimine ning valgurikkad toidud.

Mis võib takistada raua omastamist kehas?

On leitud, et tees ja kohvis leiduvad tanniinid võivad takistada raua omastamisprotsessi meie kehas, seetõttu ei ole soovitatav juua teed ega kohvi söögikorra ajal või kohe peale söömist, pigem tuleks tarbida neid jooke söögikordade vahel. Samamoodi võib raua omandamist pärssida rohkes koguses tarbitud kaltsium – näiteks suurtes kogustes piima joomine söögi ajal.

•    Spinatis leiduv beetakaroteen ja C-vitamiin töötavad koos, et kaitsta soolestikku vabade radikaalide kahjustava töö eest. Samal ajal spinatis suures koguses leiduv A- ja C- vitamiin  on ka südamele kasulikud. Need antioksüdandid töötavad meie heaks, et hoida ära kolesterooli oksüdeerumist, mis omakorda võib põhjustada põletikku arterite seintel.

•    Tumerohelises spinatis leiduvad klorofüllirikkad kemikaalid ja eelkõige foolhape aitavad ennetada DNA- kahjustusi ning mutatsioone käärsooles, pärssides võimalike vähirakkude edasiarengut ja levikut.

•    Spinatis leiduv magneesium aitab alandada kõrget vererõhku.

Spinatit ei ole soovitatav keeta vees rohkem kui üks minut, et vältida toitainete kadu ja säilitada selle mahe maitse. Populaarseks viisiks on spinati söömine toorelt, näiteks lisades seda värsketesse salatitesse ja smuutidesse. Spinati kuumtöötlemisel ära hoia ennast tagasi spinati kogusega, sest tänu oma rohkele veesisaldusele kaotab ta vähemalt poole oma suurusest. Pea meeles, et spinatit leiab ka sügavkülmalettidelt – külmutatud spinat ei jää oma toitaineterikkuse poolest alla värskele spinatile.

Nagu ka paljude teiste supertoitute puhul ei pruugi spinat sobida just kõigi menüüsse. Inimesed, kellel esineb probleeme neerude ja sapipõiega, peaksid olema ettevaatlikud selle rohelise köögivilja tarbimisel.