Nõustaja soovitused: kuidas efektiivselt tubakast loobuda

Suitsetamine häirib kogu organismi toimimist. Foto: SCANPIX

Eestis mõtleb 87 protsenti suitsetajatest loobumisele ning neist 78 protsenti on loobumiseks midagi ette võtnud, selgus Tervise Arengu Instituudi (TAI) ja sotsiaalministeeriumi tubakateemalisest uuringust.

Tiiu Härm jagab toimivaid näpunäiteid, kuidas tubakast võimalikult efektiivselt loobuda.

Inimesest saab mittesuitsetaja siis, kui esimesest tubakavabast päevast on möödunud 12 kuud. Kuid aktiivne võõrutamine kestab keskmiselt 8 kuni 10 nädalat. TAI tubakavaldkonna ekspert ja tubakast loobumise nõustaja Tiiu Härmi sõnul on vajalik teha konkreetne otsus loobumiseks ning astuda esimene samm selles suunas. «Kõigepealt jõua selgusele, mis on sinu jaoks kõige olulisemad põhjused tubakast loobumiseks – näiteks mõju enda või lähedaste tervisele või oluline muutus elus, näiteks lapse sünd perre,» rääkis Härm ja lisas, et igale inimesele mõjub erinev motivaator.

Ta lisas, et oluline on püstitada endale jõukohane eesmärk, näiteks alustada neljast suitsuvabast päevast või nädalast ja seejärel edasi liikuda – proovida olla tubakavaba kaheksa nädalat ning seejärel 12 nädalat ja nii edasi. «Kõige keerulisemad on kolm esimest päeva, pärast seda läheb vaid kergemaks,» tõdes ekspert.

Härm rõhutab, et loobumine on efektiivseim siis, kui küsida abi ka professionaalselt nõustajalt – praktika on näidanud, et siis on loobumise tõenäosus mitmeid kordi suurem.

Iseseisvalt loobuda soovijatele toob Härm välja mõned juba läbiproovitud ja toimivad juhised:

Võta suitsetamisest loobumise eel kahenädalane ettevalmistusperiood, mil

• Võta suitsetamiseks eraldi aeg ning ära tee seda muu tegevusega samal ajal ega ka oma puhkehetkede ajal. Näiteks, kui oled harjunud autoroolis suitsetama, siis nüüd peata auto ja välju sellest suitsetamiseks.
• Aseta sigaretid, välgumihklid, tuhatoosid ja muu sarnane ebaharilikesse paikadesse. Tee endale kodus suitsetamisvabad piirkonnad ja laienda neid järjest
• Kirjuta üles põhjused, miks sa tahad suitsetamisest loobuda.
• Palu pereliikmetel ja sõpradel sinu läheduses mitte suitsetada või tee talle samuti ettepanek suitsetamisest loobuda . Vastastikune leping on hea motivaator.
• Määra suitsetamise lõpetamiseks kindel kuupäev, millest alustad ja millest pead kinni.
• Ära karda abi küsida. Loobumine on palju tulemuslikum, kui teed seda spetsiaalselt koolitatud nõustaja tähelepanu all. Pöördu abi saamiseks oma perearsti poole või otsi üles lähim tubakast loobumise nõustamise kabinet.

Suitsetamisest loobumise esimese kahe nädala või kuu vältel hoidu alkoholist.

Esimene tubakavaba päev

• Leia suitsetamisele asendustegevus – näiteks mõni spordiala.
• Ole aktiivne ja hoia end tegevuses – külasta mittesuitsetavaid sõpru, mine jalutama.
• Proovi vältida närvilisi olukordi.
• Pea päevikut – pane kirja mõtted ja motivatsioonid, miks sa võtsid loobumise ette.

Teisel tubakavabal päeval tuleb võidelda võimaliku nikotiininälja vastu

• Joo 6-8 klaasi vett päevas.
• Närvilises olukorras hinga kopsud sügavalt õhku täis, hoia mõned sekundid hinge kinni ja hinga seejärel rahulikult välja. Tee seda mitu korda järjest.
• Tegele spordiga ning mine välja koos mõne oma mittesuitsetajast sõbraga.
• Näri suhkruvaba närimiskummi.
• Hoidu magusast, toitu tervislikult.
• Tuleta meelde põhjused, miks sa võtsid loobumise ette.

Kolmandal tubakavabal päeval hakkad otsima ettekäändeid uuesti suitsetada, kuid pea vastu.

• Isegi kui suitsetad kõigest ühe sigareti, oled taas alustanud suitsetamist. Lisaks tekib sul enesehaletsus, et sa ei saanud loobumisega hakkama. Seega ära luba endale ühtegi sigaretti.
• Ka madalama nikotiinisisaldusega sigaretid ei vähenda sõltuvust, sest tegelikult saad kätte sama palju nikotiini, sest tõmbad suitsu sügavamale ja hoiad seda kauem kopsudes.
• Pea päevikut ja pane kirja põhjused, miks otsustasid suitsetamisest loobuda.

Neljandal tubakavabal päeval kiida ennast – oled saanud üle kolmest kõige raskemast päevast!

• Väldi kriisihetkede tekkimist nii kodus kui tööl – hinga rahulikult. Joo vett, ole positiivne ja usu endasse!
• Loe üle raha, mis on kogunenud ostmata jäänud sigarettide arvelt ning arvuta kokku, kui palju säästad tulevikus.

Mida teha kiusatushetkedel?

• Hoia vähemalt esialgu suitsetajatest eemale. Otsi endale mõttekaaslasi ja toetajaid mittesuitsetajate hulgas.
• Väldi alkoholi, kohvi ja muid jooke, mida seostad suitsetamisega. Joobnud olekus on raske tubakakiusatusele vastu seista.
• Muuda rutiini – väldi poode, kust tavaliselt sigarette ostsid.
• Ära mõtle, et üks sigaret ei tee midagi halba. Ühest sigaretist algab kõik uuesti. Jää kindlaks ja loobununa ära luba endale ühtegi sigaretti.
• Tarbi palju vedelikku – see aitab kehal nikotiinist kiiremini vabaneda. Hoia alati klaas vett käeulatuses ja joo lonksudega. Söö puuvilju, täisteraviljatooteid ja kiudaineterikast toitu.
• Kaota kodus ära lemmiksuitsunurk – tõsta mööbel ümber.
• Selle asemel, et pärast sööki suitsetada, tõuse lauast ja pese hoopis hambad.
• Hoia end tegevuses – suitsetamisest loobumise ajal liiguta end rohkem – käi ujumas, sörkimas, harrasta kepikõndi, aeroobikat vms.
• Murra joogikõrs sigaretisuuruseks jupiks ja hinga selle kaudu õhku sisse.
• Hinga kümme korda sügavalt sisse ja välja ning hoia viimast hingetõmmet kinni kuni tiku süütamiseni. Hinga aeglaselt välja ja puhu tuli ära. Teeskle, et see on sigaret ja viska see tuhatoosi. Korda seda.
• Tee kindlaks asjad, mis tekitavad sinus isu suitsetada. Leia viis nendega toime tulemiseks.
• Pane suhu midagi muud kui sigaret – näiteks porgand, suhkruvaba närimiskumm.
• Ütle oma sõpradele ja sugulastele, et sa enam ei suitseta, sest siis satud suitsetades piinlikku olukorda. Maksa pereliikmele või sõbrale trahvi, kui suitsetamisega vahele jääd.
• Kui elukaaslane suitsetab, tee ettepanek koos loobuda või vähemalt mitte suitsetada sinu läheduses.

Jää mittesuitsetajaks

Suitsetamisest loobuda on lihtsam kui mittesuitsetajaks jääda. Oluline on, et jääd endale kindlaks esimese kuu jooksul, sellest hiljem hakatakse harvem taas suitsetama. Kui sa ei ole suitsetanud 12 kuud järjest, siis on sinust saanud püsiv mittesuitsetaja.