/nginx/o/2016/02/06/5016901t1hd150.jpg)
Oled sa suusataja või jooksja, harrastad pallimänge või võimlemist – igasugune füüsiline tegevus nõuab su kehalt rohkem kui niisama diivanil vedelemine. Nüüd, kui Tartu maraton ukse ees, on paslik meelde tuletada, millised vitamiinid on tervisesportlase sõbrad. Samas ei tohi unustada, et sageli võib küll küllale liiga teha.
Vitamiinid osalevad inimese ainevahetusprotsessides, need on vajalikud närvisüsteemi tööks ning olulised luu- ja lihaskoe moodustumisel, selgitab Tartu ülikooli spordibiokeemia ja toitumisteaduste lektor Luule Medijainen ja lisab, et näiteks A-, C- ja E-vitamiin aitavad ära hoida haigusi, sest kaitsevad meid vabade radikaalide toime eest.
Saku Südameapteegi farmatseut Merilin Israel ütleb, et kuna organismis ei teki vitamiinide pikaajalist varu, peame neid pidevalt juurde saama. Eriti oluline on see mõnest haigusest paranemise ajal.
Et inimese organism suudab toota üksnes D-, B3-, B5-, K-vitamiini ja retinooli – neidki üksnes lähteühendite ja välistingimuste koosmõjul –, on väga oluline tervislik toit, mis võimaldab vitamiine juurde saada. Medijainen juhib tähelepanu tõsiasjale, et kui enamikku vitamiine leidub nii taimset kui ka loomset päritolu toiduainetes, siis vitamiine D ja B12 omastataval kujul vaid viimastes. «Kui toit on mingil põhjusel vitamiinide poolest vaene, saab neid juurde võtta,» lohutab ta.
Tervisesportlased vajavad rohkem
Israeli sõnul aitavad B-grupi vitamiinid trenni tegeva inimese organismil taastuda. «Kuna mõni B-grupi vitamiin on vajalik energia vabastamiseks toiduainetest, määratletakse nende vajadust ka 1000 kilokalori kohta,» selgitab Medijainen. «Näiteks kui n-ö tavainimene vajab B1-vitamiini 1,1-1,2 milligrammi päevas, siis sportlasel, kes kulutab rohkem energiat, on seda tarvis 1,5–3,0 milligrammi.»
Samuti soovitab Israel võtta Q10-vitamiini ja magneesiumi ning teha aastas paar kahe-kolmekuulist kuuri glükoosamiiniga, mis kaitseb liigeseid kulumise eest. Eriti oluline on see võistluste eel, mil koormus liigestele on tavapärasest suurem.
Vitamiinide olulisust füüsilise vormi mõjutajana kinnitavad oma kogemuse põhjal ka tervisesportlane Marina Ilves-Muni ja pilatesetreener Krista Lukner. «Minu juures käib ka arste ja nende soovitusel hakkasingi tarvitama vitamiinipreparaate,» räägib Lukner. «Võtan iga päev D-vitamiini ja teen vahel ka kaltsiumi-, magneesiumi- ja kalamaksaõli kuure, kõik see tuleb liigestele kasuks.»
Ilves-Muni hakkas magneesiumi ja B6-vitamiini tarvitama siis, kui intensiivse treeningu käigus lõi jalga kramp. «Tegelen postiakrobaatikaga ning kramp rikkus nii mõnegi soorituse, kus oli tarvis ilusat graatsilist jalasirutust. Treeneri soovitatud toidulisanditest oli palju abi nii tervise kui ka tulemuste parandamisel.»
Analüüsi oma toitumist
«Lihtsaim ja odavaim meetod selgeks teha, kas organism saab piisavalt vitamiine ja teisi toitaineid, on kogu söök üles kirjutada ning siis veebist kättesaadava NutriData toitumisprogrammiga läbi analüüsida,» ütleb Medijainen. «See meie oma tervise arengu instituudis loodud programm on tasuta ja igati usaldusväärne.»
Israeli sõnul ei vaja vitamiinipreparaate üldiselt inimesed, kes söövad tasakaalustatud ja kvaliteetset segatoitu – puu- ja köögivilju, liha, piimatooteid, muna, teraviljatooteid, kaunvilju.
Tasakaalustatud toidu olulisust rõhutavad ka Lukner ja Ilves-Muni, kes mõlemad peavad kinni tervise arengu instituudi soovitusest süüa viis peotäit puu- ja köögivilju päevas. Lukneril on vitamiinide saamiseks ka oma nipp. «Kui paljud inimesed alustavad hommikut tassi kohviga, siis mina joon kuuma sidrunivett. Lõikan sidruniviilu vee sisse ja pigistan sealt mahla välja, see teeb hommikul enesetunde suurepäraseks.»
Neile, kes soovivad toidust saadavatele vitamiinidele purgist lisa võtta, soovitab Medijainen valida tuntud suurte brändide tooteid, sest siis on suurem tõenäosus, et preparaadi koostis vastab sildil kirjapandule. Kuigi osa arste leiab, et paremad on nii-öelda puhtad vitamiinid, võiks nii Medijaineni kui ka Israeli hinnangul eelistada komplekspreparaate. «Üks vitamiin täiendab teist ja mõned neist toimivad koostöös,» selgitab Medijainen.
Liialdamine pole hea
«Pole ühtki teaduslikku tõestust, et mõni vitamiin ülemäärastes kogustes manustatuna paneks kedagi kiiremini jooksma või kõrgemale hüppama. Vastupidi, eelkõige rasvlahustuvate vitamiinide ülisuured annused võivad hoopis tervist kahjustada,» räägib Medijainen. Meie laiuskraadil väga vajaliku D-vitamiini kohta ütleb õpikutarkus, et seda võib 3–6 kuud aastas manustada 20–35 mikrogrammi ehk 800–1400 toimeühikut päevas.
Ületada ei tasu ka päevas maksimaalselt lubatavat, 100-milligrammist C-vitamiini kogust, sest liialdamine mõjub ebasoodsalt soolebakteritele. «Seetõttu pole sugugi mõistlik ühekorraga ära krõbistada tervet 1000-milligrammist C-vitamiini tabletti,» mainib Medijainen. «Pealegi on liigne vitamiinipreparaatide kasutamine ka raharaiskamine.»
Israel juhib tähelepanu, et õiges koguses C-vitamiini aitab näiteks raual imenduda, kuid liiga suurtes kogustes võetuna hoopis takistab seda. Rauapreparaatide meelevaldset kasutamist tuleks aga vältida, sest liigne rauakogus võib põhjustada mürgistust.
Sama kehtib D-vitamiini ja mineraalide puhul. «Magneesiumipuudus organismis annab tunda tavaliselt lihaskrampide näol, selle liigtarvitamine aga kõhulahtisusena,» lisas Israel.