Sushisõpradele: kui tervislik on sinu armastatuim Jaapani köögi hõrgutis?

Tuntud jaapani köögi toidud, sojakaste, wasabi, vetikasalat ja California rullid Illustratsioon: Panther Media/Scanpix

Jaapani kööki peetakse üleüldiselt tervislikuks, kuid erinevaid sushi-laadseid tooteid süües peaks olema ettevaatlik hõrgutiste kogustega.

Sushit mõistetakse üldiselt kui tervislikku kiirtoitu, kirjutab news.com. Valik toitudest, mida nimetatakse «sushiks», on lai ja võib varieeruda sashimist kuni riisirullideni, mis on tehtud magustatud riisist ja praetud täidistest. Seetõttu ei ole kõik «sushi»-nimetusega toidud võrdselt toitvad.

Sashimi

Sashimi või mõni muud tüüpi toores kala, mis on viilutatud ja serveeritud eraldi tükkidena, on eriliselt toitev valik. Selles on vaid 30–40 kilokalorit tüki kohta ning samas palju valke ja oomega-3-rasvhappeid, mida meie keha pole võimeline ise tootma, ehk mille saame kätte ainult toidust. Sashimi puhul tasub pöörata tähelepanu kala päritolule, sest näiteks suupiste, mis on tehtud toores tuunikalafileest, võib olla kõrge elavhõbeda sisaldusega. Elavhõbe võib keha kudedes koguneda ja põhjustada lõpuks neuroloogilisi häireid. Seetõttu ei tohiks sashimit tarbida rohkem kui 2–3 korda nädalas.

Sushi rullid

Kõige tihedamini kutsutakse just selliseid rulle «sushiks». California rullid on üldiselt tehtud sushi-riisist ja täidistest, milleks võivad olla näiteks avokaado, kurk, toorjuust, praetud kala või kana. Riisile, mida sushis kasutatakse, on sageli lisatud suhkruid, et muuta see kleepuvamaks. Kuus tükki sellist sushit, kus on lisaks suhkrut sisaldavale riisile ka avokaado, kõrge rasvasisaldusega toorjuust ja praetud kala või kana, võivad anda kokku kuni 300 kilokalorit ning 50 grammi süsiveisikud. Seetõttu oleks soovitatav jääda väikse koguse juurde ja valida võimalusel pruun riis, sest see on toitvam.

Edamame

Võimalik, et üks parimaid valikuid Jaapani menüüs on edamame ehk jaapanipärased oad. See on valgu- ja kiudaineterikas roog, mis lisab su jaapanipärasele roale massi, kuid mitte kilokaloreid. Portsjonis ubades on vaid 60 kilokalorit ning need annavad vajalikke toitaineid.

Vetikasalat

Vetikasalat on veel üks toitaineterikas lisand, mis annab inimesel joodi, mis on oluline aine meie kilpnäärme toimimiseks. Lisaks saab poolest tassist vetikatest vaid 20 kilokalorit.

Miso-supp

Jaapani köögi põhitoodet, miso-suppi tehakse fermenteerides sojaube koos koji hallitusega. See roog on eriliselt toitaineterikas, pakkudes erinevaid vitamiine ja mineraale ning probiootikume, mis aitavad hoida seedimise korras. Kuigi miso-supp on kõrge soolasisaldusega, on see samas kalorivaene. Ühe portsjoni kohta on selles vaid umbes sada kilokalorit.

Wasabi

Wasabit võib tarbida nii palju, kui süda ihkab. Wasabi on praktiliselt kalorivaba, kuid täis antioksüdante, mis on tuntud oma vähivastase mõju tõttu.

Tempura

Ameerika versioon Jaapani köögist, tempura, tähendab praetut. Olgu see siis praetud köögiviljad, sushi või mereannid, on tempura toidud võrreldes Jaapani traditsioonilise köögiga üsnagi kõrge rasvasisaldusega. Näiteks sisaldab tempura stiilis California sushi-rull poole rohkem kilokaloreid kui praadimata sushi-rull. Eraldi serveeritud tempura krevetid või köögiviljad sisaldavad 20 grammi rasva, mis tuleb ilmselt segatud taimeõlidest.

Sojakaste

See musta värvi soolane kaste on järjekordne Jaapani köögi tunnusmärk. Sojakastme probleem ongi aga selle kõrge soolasisaldus. Juba ühes supilusikas sojakastmes on üks kolmandik inimese päevasest soojavajadusest. Seega ei tasu toitu päris sojaga üle valada, piirduda võiks näiteks ühe sojapakiga või sellesarnase kogusega. See sisaldab umbes 200 milligrammi naatriumit.

Nuudlid

Erinevad köögid pakuvad erinevaid nuudleid ning valikus võib kohata näiteks udonit, sobat või ramenit. Kuigi sush-iriisi võib olla lisatud suhkruid, ei ole nuudlid ilmtingimata parem valik, sest neis on palju kaloreid ja süsivesikuid. Näiteks väike tassitäis nuudleid sisaldab vähemalt sama palju süsivesikuid kui kaks viilu saia. Kuna nuudlid on tihti küpsetatud ohtras õlis, siis oleks targem piirduda väikeste kogustega.