Füsioterapeut Uku Leht: mida teha kui magad kaela ära?

Kaelavalu võib segada keskendumist terve päeva jooksul. Illustratsioon: Andriy Popov / PantherMedia / Scanpix

Kuidas vältida kangete kaela- ja õlalihastega ärkamist ning mida teha istuva töö puhul, et lihased valu ei teeks, selgitab füsioterapeut Uku Leht.

Küsimustele vastab Ravisport Füsioteraapia kliiniku füsioterapeut Uku Leht.

Füsioterapeut Uku Leht Illustratsioon: Ravisport.ee

Miks tekib mõnikord magades kaela- või õlavalu?

Paljud meist kogevad hommikust kaela kangust või isegi halvemal juhul valulikkust. Teatud juhtudel võib progresseeruv kangus ja valu tähendada algavat liigeshaigust ning sel juhul tasuks juba pöörduda arsti poole. Enamasti see siiski nii ei ole ja on pigem seotud liikumisharjumustega ning une kvaliteediga. Une kvaliteeti mõjutavad mitmed faktorid, näiteks stressitase, väsimus, toitumine, treeningharjumused ja unehügieen.

Kõigepealt tuleks küsida endalt, kui kaua see juba kestnud on ja kas see on aja jooksul muutunud halvemaks. Kas see võib olla seotud liigse koormusega kaelale või koormus hoopis puudub? Kas on mingeid tegevusi, mis kindlasti kaelas pingetunnet ja valu süvendavad? Kas on tegevusi, mis mõjuvad pigem hästi ? Kas valu ja kangus on pidevad või ainult hommikuti?

Kuidas seda vältida?

Esimese asjana tasuks üle vaadata oma padi. Kas padi toetab kaela piisavalt, ega see pole liialt kõrge või hoopis liiga madal. Ka öised magamisasendid võivad mõjutada hommikust kaelakangust või valulikkust õlas.

Kangus tekib enamasti siis, kui mingis asendis ollakse liiga pikalt. Seega hea algus oleks ka proovida vahetada magamisasendeid. Tasub teada, et ükski magamisasend ei ole ilmtingimata halvem kui teine ning seetõttu ongi parim viis kangust ennetada aeg-ajalt magamisasendeid muutes.

Kiirabi valutavale kohale

Kõige lihtsam ja kiireim abi hommikul oleks alustada kergete harjutustega kaelale, et aktiveerida kangeks jäänud lihaseid. Selleks võib olla kerge «jaatamine» (noogutamine) või «eitamine» (küljelt küljele pea pööramine), külgedele kallutused ja kerged venitused, ka õlaringid ja venitused õlavöötme piirkonnale. Alustama peaks väiksema amplituudiga ja seda siis vaikselt kasvatama, kuniks normaalne liikuvus jälle taastub.

Tasub teada, et harjutuste parim võimalik toime väljendub ainult juhul, kui seda tehakse regulaarselt. Hästi mõjub lihaskangusele ka soe vesi, mis aitab pingetunnet lihastes vähendada. On täheldatud, et head mõju võib avaldada ka kergete venitusharjutuste sooritamine enne magamaminekut. Kui ei ole kindel, millest alustada ja milliseid harjutusi teha, tasub konsulteerida füsioterapeudiga, kes aitab välja valida teile parimad harjutused, et end jälle hästi tunda.

Miks tekib kontoris töötades pinge kaelas ja õlgades?

Töö kontoris ei ole iseenesest põhjus, miks kellelgi kael valutama hakkab. Kaelavalu ja -pingetunne on kombinatsioon paljudest faktoritest. Enamasti on kangustunne seotud otseselt pideva ja kestva sundasendiga ning vähese liikumisega. Siiani on levinud arvamus, et kontoris peaks istuma nagu «viieline koolipoiss» – rõhutatult sirge seljaga ja töökeskkond peab olema ülimalt ergonoomiline.

Istumisasendi puhul kehtib lihtne reegel – istuda võib igas asendis, aga asendeid tuleb sageli muuta ja varieerida. Ka «lösutamises» pole midagi halba, kui sellele järgneb aktiivne istumisrüht.

Ergonoomilised töövahendid võiksid olla töökeskkonna paremaks muutmisel ühed abivahendid, ent eelkõige tasuks töötajaid julgustada tegema liikumispause. Miks mitte ka võimalusel lõunapausi ajal trennis käia? Liikumine on parim viis panna tööle kangeks jäänud lihased ning parandada ainevahetust kogu kehas.

Liikumispause oleks soovituslik teha sagedusega vähemalt kord tunnis. Selleks võib olla milline iganes meelepärane harjutus, teekond veeautomaadini ja tagasi, trepikojas mõne korrusevahe jagu alla-üles kõndimine, mõned kükid jne. Miks mitte teha ka kolleegidega väike liikuma motiveeriv võistlus, kes saab päeva jooksul kirja rohkem aktiivsuspunkte.

Kui eelnevad punktid tulid tuttavad ette, aga kael on siiski valulik, tuleks jällegi endalt küsida mõned küsimused. Kaua see valu on kestnud ja kas see on aja jooksul muutunud? Kas esineb teadaolevat lihas- või liigeshaigust? Milline on minu igapäevane stressitase tööl, kodus? Kas ma olen proovinud midagi ise ette võtta, et mul parem oleks?

Selliste küsimustega saab aidata ka füsioterapeut, kellelt saab vajalikku informatsiooni, et end kontoris ja miks mitte ka mujal paremini tunda. Kontorivõimlemine on täna kasvav trend ja füsioterapeute, treenereid saab kutsuda ka kontoritesse harjutusi ette näitama ja rääkima kontoritööga seonduvatest terviseriskidest ning nende ennetamisest edaspidi.