Perearst Marta Velgan: veganlus - kas enesepiiratud või tervislik toitumine?

Perearst Marta Velgan. Foto: Erakogu

Inimeste hulk, kes on otsustanud loomsed toiduained menüüst välja jätta, on maailmas kui ka Eestis viimaste aastatega kiiresti kasvanud ning tundub, et kasv ei rauge nii pea, kirjutab Med24-s perearst Marta Velgan.

Asjatundlikult planeeritud (täis)taimne toitumine on tervislik, sisaldab küllaldaselt toitaineid ning võib aidata kaasa teatud haiguste ennetamisele ja ravimisele. Hästi planeeritud taimne toitumine on sobilik kõigis eluetappides, sealhulgas raseduse ja imetamise ajal, imiku-, väikelapse- ja noorukieas ning sportlastele. Selline on maailma suurima toitumisteadlasi ühendava organisatsiooni Academy of Nutrition and Dietetics seisukoht.

Hinnanguliselt arvatakse Eestis olevat üks protsent taimetoitlasi, sealhulgas nii veganeid kui ka piimatooteid ja muna tarbivaid lakto-ovovegetaarlasi. See arv ei ole suur, kuid kui panna see perearsti nimistu konteksti, siis võimalus oma nimistus veganit kohata on täiesti reaalne.

Kuigi Eesti viimaste toitumissoovituste kohaselt on taimetoitlus enesepiiratud toitumine, mis võib viia tervisekahjude tekkeni, siis paljudes riikides (Soomes, Rootsis, USAs) peetakse täistaimetoitlust tervislikuks ja täisväärtuslikuks toitumiseks.

Veganite toidulaud on tegelikkuses väga mitmekesine ja toitev. Täistaimetoitlase menüüsse kuuluvad toiduained saab jagada viide gruppi:

• teraviljatooted;
• kaunviljad (erinevad oad, läätsed, herned);
• köögiviljad, seened ja vetikad;
• puuviljad ja marjad;
• seemned, mandlid ja pähklid.

Lisaks söövad veganid taimedest, seentest jm valmistatud pool- ja valmistooteid  (tofu, tempeh, sojajook jt piimatoodete alternatiivid, rebitud kaer, taimsed pasteedid jm). Saadaval on ka vorsti, viineri, kotleti, juustu, piima, jogurti, jäätise, majoneesi maitseid ja tekstuure matkivaid taimseid alternatiive.

Millistele toitainetele tuleks täistaimse dieedi puhul tähelepanu pöörata?

B12-vitamiin

B12-vitamiini leidub ainult loomset päritolu toiduainetes, mistõttu on üldine soovitus, et täistaimse toitumise korral peab jälgima, et saadakse piisavalt B12-vitamiini kas rikastatud toiduainetest või toidulisandist. Õnneks on praegu veganite elu lihtsamaks tehtud ning mitmed toiduained (piimatoodete alternatiivid, teraviljahelbed, maitsepärm jm) on B12-ga rikastatud. Kõige kindlam viis on vajalik kogus tagada toidulisandi abil. Enam kui 60 aastat veganite uuringuid on näidanud, et B12-vitamiiniga rikastatud toiduained ning toidulisandid on usaldusväärsed B12-vitamiini allikad, mis on võimelised toetama optimaalset tervist.

D3-vitamiin

Seda sünteesib organism ise nahas UV-B kiirguse toimel, kuid seda leidub ka loomset päritolu toiduainetes, näiteks munas ning kalas. Eesti toitumissoovituste kohaselt saab vajaliku koguse D3-vitamiini kätte, kui suvekuudel olla 2–3 korda nädalas vähemalt 10 minutit päikese käes. Sügis- ja talvekuudel võib olla vajalik lisatarbimine rikastatud toitudest või D3-vitamiini preparaadina. Sarnaselt lehmapiimatoodetega on ka paljud taimsed piimatoodete alternatiivid, aga ka mõned toidurasvad rikastatud D-vitamiiniga.

Raud

Kõige lihtsam rauaallikas on loomsed toiduained, eeskätt punane liha, see aga ei tähenda, et taimne toit ei sisaldaks üldse rauda. Mitmed uuringud on leidnud, et taimetoitlased ning segatoidul olevad inimesed saavad toiduga sama hulga rauda ning rauavaegusaneemia esinemissagedus on sarnane. Siiski on taimetoitlaste rauavarud tihti väiksemad ning seda tuleks teatud gruppide puhul silmas pidada (rasedad ja noored naised).

Taimetoidus leiduv raud imendub kehvemini, mistõttu piisava koguse tagamiseks peaks vegan sööma regulaarselt rauarikkaid toite, soovitatavalt koos C-vitamiinirikaste toiduainetega, mis aitavad suurendada raua omastamist. Rauarikkad on tumerohelised köögiviljad (hapuoblikas, lehtpeet), kaunviljad, tofu, seemned (päevalille-, seesamiseemned), teraviljad.

Kaltsium

Taimetoitlased, kes söövad piimatooteid ja muna, saavad kaltsiumi piisavalt või isegi rohkem kui vaja. Veganite kaltsiumitarbimine võib mõnikord olla vähene. Kaltsiumi leidub enamikus toiduainetes, kuid tihti väikestes kogustes. Head taimsed kaltsiumiallikad on rohelised lehtköögiviljad (brokoli, lehtkapsas), oad ja herned, seemned ja pähklid, tahhiini, kaltsiumiga kalgendatud tofu.

Piisava kaltsiumi saamise teeb lihtsamaks rikastatud taimejookide tarbimine. Rikastamata toiduaineid söömata on võimalik koostada menüü, mis annab piisavalt kaltsiumi, kuid see nõuab oskuslikku planeerimist. Uuringud on leidnud, et veganite luutihedus ei erine oluliselt segatoidul olevate inimeste omast ning samuti ei ole suurenenud luumurdude risk juhul, kui täistaimse toitumisega tarbitakse päevas vähemalt 525 mg kaltsiumi.

Täistaimse toitumise kohta on ilmumas järjest rohkem uuringuid ning infot, mida jagada, on tohutult. Siin artiklis olen toonud välja vaid mõned olulisemad aspektid. Rohkem infot on võimalik leida Eesti Vegan Seltsi koduleheküljelt.