Suitsust priiks: kuidas üle elada raskeimad päevad ning kiusatushetked

Foto: Panthermedia.net / Diego Cervo

Suitsetamisest loobumisel on kõige raskemad esimesed neli päeva. Tubakainfo.ee jagab nõuandeid, kuidas astuda loobumise rajale ning need neli päeva vastu pidada.

Ettevalmistusperiood – kaks nädalat enne loobumist:

• Ära suitseta muu tegevusega samal ajal, vaid võta selleks eraldi aeg. Näiteks kui oled harjunud autoroolis suitsetama, siis edaspidi peata suitsetamiseks auto ja välju autost.
• Ära kasuta puhkehetke kodus või tööl suitsetamiseks, tee seda hiljem eraldi.
• Aseta sigaretid, välgumihklid ja tuhatoosid ebaharilikesse paikadesse. Tee endale kodus suitsetamisvabad piirkonnad ja laienda neid järjest.
• Kirjuta üles põhjused, miks tahad suitsetamisest loobuda.
• Palu perel ja sõpradel sinu läheduses mitte suitsetada või loobuda suitsetamisest koos sinuga. Hea motivaator on vastastikune leping.
• Määra lõpetamiseks kindel kuupäev, valmistu selleks tõsiselt.
• Ära karda abi küsida. Loobumine on palju tulemuslikum, kui teed seda tervishoiutöötaja tähelepanu all. Pöördu abi saamiseks perearsti poole või otsi üles lähim loobumise nõustamise kabinet.

Esimene tubakavaba päev

• Leia suitsetamisele asendustegevus, näiteks sport.
• Ole aktiivne, külasta mittesuitsetavaid sõpru, mine jalutama, kinno, teatrisse.
• Proovi vältida närvilisi olukordi.
• Pea päevikut.

Teine tubakavaba päev - sul tuleb võidelda võimaliku nikotiininälja vastu.

• Joo 6–8 klaasi vett päevas.
• Närvilises olukorras hinga kopsud sügavalt õhku täis, hoia mõned sekundid hinge kinni ja hinga seejärel rahulikult välja. Soov halvasti öelda kaob hetkega.
• Tegele spordiga, mine välja koos mittesuitsetajatega.
• Näri suhkruvaba närimiskummi.
• Hoidu magusast.

Kõik vaevused on mööduvad ja need annavad vaid märku nikotiinisõltuvusest ülesaamise protsessist. Praegu on kindlasti raske, seega võta päev korraga ning tuleta meelde, mis oli motivaatoriks loobumisel.

Kolmas tubakavaba päev - hakkad otsima ettekäändeid haarata uuesti sigareti järele. Pea vastu!

• Kui suitsetad prooviks ka ühe sigareti, oled taas alustanud suitsetamist. Tekkida võib enesehaletsus, et sa ei saanud loobumisega hakkama.
• Ka madalama nikotiinisisaldusega sigaretid ei vähenda sõltuvust, sest saad tegelikult kätte sama palju nikotiini, kui tõmbad suitsu sügavamale ja hoiad seda kauem kopsudes.
• Pea päevikut ja pane kirja põhjused, miks otsustasid suitsetamisest loobuda.

Neljas tubakavaba päev - oled üle saanud kolmest kõige raskemast päevast. Kiida iseennast!

• Väldi kriisihetkede tekkimist nii kodus kui tööl – enne mõtle, siis ütle.
• Hoidu rangelt alkoholist esimese kahe nädala vältel. Edasise kahe kuu vältel võid tarvitada väheses koguses alkoholi seltskonnas, kus keegi ei suitseta.
• Loe üle raha, mis on kogunenud ostmata jäänud sigarettide arvelt ning arvuta kokku oma tulevikusäästud.

Kuidas toimida kiusatushetkel:

• Et mitte alluda suitsetava keskkonna mõjule, hoia esialgu suitsetajatest eemale. Otsi toetajaid mittesuitsetajate seast. Hiljem, kui oled endas kindel ja uus eluviis on kinnistunud, ei mõjuta suitsetav keskkond sind, vaid suudad hoopis teisi oma eeskujuga mõjutada.
• Väldi alkoholi, kohvi ja muid jooke, mida seostad suitsetamisega. Sageli satub loobunu suitsetavas seltskonnas alkoholi tarvitama ega suuda tubakakiusatusele vastu seista. Esimesele suitsule järgneb ka teine ja kolmas koos eneselohutusega, et homme enam ei tee, kuid enamasti tagasipöördumine ei õnnestu.
• Muuda rutiini – väldi poode, kust tavaliselt sigarette ostsid.
• Ära kunagi luba endale mõtet, et üks sigaret ei tee halba – sellega satud libedale teele. Ühest suitsust algab kõik uuesti ja meeleheide on suuremgi, et sa ei suutnud olla piisavalt tugev. Ole endas kindel!
• Aita kehal nikotiinist kiiremini vabaneda. Tarbi palju vedelikku, hoia klaas vett või mahla käeulatuses. Söö puuvilju, täisteraviljatooteid ja kiudaineterikast toitu. Muuda oma toitumiskombeid – joo näiteks piima, sest see ei sobi paljude arvates suitsuga kokku.
• Tõsta mööbel ümber ja kaota ära lemmiksuitsunurk.
• Selle asemel, et peale sööki suitsetada, tõuse lauast ja pese hambaid.
• Hoia end tegevuses. Suitsetamisest loobumise aeg on sobiv ujumise, sörkjooksu, kepikõnni, aeroobika jm alustamiseks.
• Murra joogikõrs sigaretisuuruseks jupiks ja hinga selle kaudu õhku sisse.
• Hinga kümme korda sügavalt sisse ja välja. Hoia viimast hingetõmmet kinni kuni tiku süütamiseni. Hinga aeglaselt välja ja puhu tuli ära. Teeskle, et see on sigaret ja viska see tuhatoosi. Korda seda.
• Pane suhu midagi muud kui sigaret – näiteks porgand, suhkruvaba närimiskumm vms.
• Ütle sõpradele ja sugulastele, et sa enam ei suitseta - siis satud suitsetades piinlikku olukorda. Maksa pereliikmele või sõbrale trahvi, kui vahele jääd.
• Kui su elukaaslane suitsetab, tee ettepanek koos loobuda või vähemalt mitte suitsetada sinu läheduses.
• Ära karda otsida nõustajalt tuge, eriti rasketel hetkedel.