Ämmaemand: terve naine võib sporti teha sünnituseni

Raseduse ajal edasi treenides tasub oma tervist jälgida. Foto: Panther Media / Scanpix / Arne Trautmann

Kuigi osas spordialasid raseduse ajal harrastada ei soovitata, annab jõukohane trenn lapseootel emale hea vormi, mida tal on sünnitusel ja selle järel hädasti vaja.

«Kui lapseootel ema tervis on hea ja ta tegeles spordiga ka enne rasedust, siis võib treeninguid jätkata kuni sünnituseni,» rääkis Pelgulinna sünnitusmaja ämmaemand ja rasedate joogatundide juhendaja Meelike Reimer. Tema sõnul on siiski väga oluline jälgida ja usaldada oma enesetunnet ning vähendada järk-järgult harjutamise kestust, sagedust ja intensiivsust. Südame löögisagedus ei tohiks ületada 140 lööki minutis.

Kuigi vahel arvatakse, et liiga tugevad kõhulihased teevad sünnitamise raskemaks, ei tasuks Reimeri sõnul enne lapseootele jäämist karta ka kõhulihaseharjutusi. «Pigem on need vajalikud ja head, et kogu keha korsetiosa oleks tugev ja kannaks. Kui kauni rühiga kehasse tuleb beebiootus, siis on ka rasedusaegseid vaevusi vähem,» selgitas ta. Seevastu raseduse teises trimestris kõhulihastele mõeldud harjutusi enam teha ei tohiks, sest kõhu pikilihased veidi hargnevad, et teha suurenevale emakale ruumi. Kõhulihaseharjutused suurendaksid kõhu valgejoone väljavenimist ehk diastaasi teket.

Naistel, kes enne rasedust trenni ei tee, soovitab Reimer raseduse teisel trimestril liituda lapseootel naistele mõeldud treeningutega, kus juhendaja arvestab anatoomilisi ja füsioloogilisi muutusi ja rasedusest tingitud nõudmisi. Neil treeningutel on põhirõhk rühi-, hingamis- ja lõdvestusharjutustel. Hästi sobib ka jooga, kus keskendutakse hingamis- ja lõdvestusharjutustele, sest neid oskusi läheb igal sünnitajal vaja eneseabiks lapse sünnitamisel. «Joogaharjutusi tehes väheneb ärevus, tekib usaldus ja paraneb keskendumine, mis on ka sünnitusel väga olulised oskused,» rääkis Reimer.

Vältida tuleks selliseid tegevusi, kus on oht põrutusteks või kukkumisteks või tuleb hinge kinni hoida. «Ujumist ja vesivõimlemist hindame turvalisemaks, sest vees on kõik liigutused kerged, tuju tõuseb, ja tursed leevenevad,» rääkis Reimer. Ta rõhutas, et nii vee- kui ka saalitreeningul tuleb alati jälgida enesetunnet, võtta puhkamispause ja valida enesele õige treenimisintensiivsus. Treeningutele lisaks soovitab ta iga päev vähemalt 30 minutit liikuda.

Väike trenn on abiks ka pärast sünnitust

Kohe pärast sünnitust vöiks Reimeri sõnul hakata tegema vaagnapõhjalihaste harjutusi, pingutades päraku, tupe ja tuharalihaseid, lugedes aeglaselt viieni, seejärel lõdvestuda ja korrata vähemalt 5–20 korda järjest. Kasulik oleks ka enne lapse tõstmist kõht alati sisse tõmmata, sest siis on selg kaitstud. Kui rasedus ja sünnitus kulgesid normaalselt, siis soovitab ämmaemand kohe pärast sünnitust liikumisharrastusega edasi tegeleda, sest aktiivsus aitab alandada turset sünnitusteedes ja parandab vereringet. Samuti aitab liikumine vähendada selja ja jalgade vaevusi.

Kui sünnitusel olid verekaotus või suured rebendid, siis tasub aga olla ettevaatlik. Sel juhul tuleb kehale taastumiseks rohkem aega anda. Lääne-Tallinna Keskhaigla arst-residendi Alissa Seljanko sõnul sõltub see, millal pärast sünnitust uuesti aktiivselt spordiga tegelema hakata nii naise tervisest kui sellestki, kas sünnitus toimus loomulikul teel või keisrilõikega ja kuidas see kulges.

Kuus kuni kaheksa nädalat pärast sünnitust ei ole soovitav minna ujuma ja tavaliselt soovitatakse igasugusest aktiivsest sportimisest sama kaua loobuda ka siis, kui sünnitusel tehti keisrilõige. «Vaginaalse sünnituse puhul on vajalik oluliselt piirata sportimist III või IV järgu lahkliha rebendite puhul, kuid vaagnapõhjalihaste treenimisega tuleks sel juhul alustada niipea, kui valu taandub,» lisas Seljanko.

Pärast sünnitust trenni minnes soovitab Reimer treenerile äsja toimunud sünnitusest rääkida, et ta saaks vajadusel kontrollida diastaasi esinemist. Treeningutega võib alustada kaks kuni neli kuud pärast sünnitust, kõik oleneb naise eelnevast treenitusest ja sünnitusjärgsest enesetundest.

Rasedana treenimine võib ka ohtlik olla

Kuigi raseduse ajal treenimine on tavaliselt väga kasulik, peaks sellest Seljanko sõnul mõne tervisehäda korral raseduse ajal täiesti loobuma. Raseduse ajal ei ole trennisaali asja neil, kes ootavad rohkem kui kahte last ja neilgi, kellel esineb vähemalt üks järgmistest tervisehädadest:

• raske südame- või kopsuhaigus
• emakakaela puudulikkus või asetatud emakakaela õmblus
• jätkuv veritsus raseduse II või III trimestril
• platsenta eesasetsus
• ähvardav enneaegne sünnitus
• puhkenud lootevesi
• preeklampsia
• rasedushüpertensioon
• sügav aneemia
• veritsus tupest
• valulikud emakakontraktsioonid
• hingamisraskus
• pearinglus
• peavalu
• rindkerevalu
• nõrkus
• tursed

Ettevaatlik tuleb olla neil, kellel on vähemalt üks järgmistest haigustest:

• aneemia
• uurimata südame rütmihäired
• krooniline bronhiit
• halvasti kontrollitud I tüüpi diabeet
• rasvumine või alakaal
• varasemalt ainult istuv eluviis
• loote kasvupeetus
• varasemad kroonilised ortopeedilised probleemid
• ravimata kilpnäärme ületalitlus
• epilepsia
• väga tugev nikotiinisõltuvus.