Toitumisteadlane selgitab: kas munasöömisega peaks piiri pidama?

Karp munadega. Pilt on illustreeriv Foto: Marko Saarm

Muna vitamiinide ja mineraalainete sisaldus on märkimisväärne, kuid ometi ei maksa süüa nädalas üle seitsme muna, kirjutab TTÜ toitumisinstituudi emeriitdotsent Tiiu Liebert. 

Lapsepõlve muinasjutust on meeles vägilane, kes suutis süüa korraga kümme muna. Hiljuti nähtud telesaates rääkis üks toitumisnõustaja, et tema valmistab tihti hommikusöögiks omleti kümnest munast.

Faostati andmetel söödi mõni aasta tagasi kõige enam mune Jaapanis – 320 muna elaniku kohta aastas. Järgnesid Paraquai (309) ja Hiina (300). Nigeeria ja Rwanda elanikud sõid vaid 4–5 muna aastas. Maailmas söödi keskmiselt 150 muna elaniku kohta aastas.

Munade tarbimine Eestis on viimase kümne aastaga suurenenud — 2006. aastal tarbiti 163 muna elaniku kohta, 2009. aastal 182, 2012. aastal 198 ja 2015. aastal 225 muna. Statistikaameti andmetel tarbiti elaniku kohta 2016. aastal 235 muna aastas. See on 4,5 muna nädalas. 

Kas muna söömine on tervislik?

Kanamunas leidub palju tähtsaid toitaineid. Munavalk sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid ning on kergesti seeditav. Tihti hinnatakse teisi valke, võttes aluseks just munavalk. Muna sisaldab rikkalikult A-, D- ja B-vitamiine, samuti folaate. Mineraalainetest tuleks esile tõsta fosforit ja seleeni. Suurem osa neist mikrotoitainetest on munarebus. Kanamuna sisaldab umbes viis grammi rasva, enamikus mono- ja polüküllastumata rasvhappeid.

Munarebus on rikkalikult kolesterooli. Üks rebu sisaldab 200 mg kolesterooli, mis on üks suurimatest kolesteroolisisaldusest toiduainetes. Nii on lihas ja juustus ligi viis korda vähem kolesterooli. Pikka aega arvati, et muna kõrge kolesteroolisisaldus suurendab ka vereplasma kolesteroolisisaldust, tõstes niimoodi südamehaiguste riski. Viimaste aastate uurimused on aga näidanud, et toidu kolesteroolisisaldus mõjutab suhteliselt vähe vereplasma kolesteroolisisaldust, palju suurem roll on küllastunud ja transrasvhapete sisaldusel toidus.

Uuringud kinnitavad muna kasulikkust

Uurimusest, mis hõlmas ligi 40 000 meest ja 80 000 naist, selgus, et üks muna päevas ei tõstnud südamehaiguste riski tervetel täiskasvanutel. Samal ajal diabeetikutel, kes sõid ühe või enam muna päevas, suurenes südamehaiguste risk. Seepärast soovitatakse diabeetikutel ja südamehaigetel piirduda kolme munaga nädalas. Toidu kõrge kolesteroolisisaldus on riskifaktor sapikivide tekkel, kusjuures seda soodustab ka liigne kehakaal. Tean meest, kes sõi pikka aega igal hommikul kaks praetud muna, kuni tal tekkisid sapikividest põhjustatud tugevad valud. Nüüd sööb ta hommikuti putru.

Harvardi teadlaste arvates kaks-kolm korda nädalas kahest munast tehtud omlett ei ohusta inimese tervist, kuid kahtlemata on väga oluline, mida omletiga koos süüakse. On suur erinevus, kas süüa omletti köögiviljasalati ja täiisteraleivaga või praadida omletile lisaks rasvast suitsuribi ja süüa kõrvale saia. Kindlasti tuleks eelistada esimest varianti. Üks päev nädalas võiks olla liha- ja kalavaba, hommikuks võiks süüa putru ja lõunaks mõnd toekamat munarooga.

Viimaste aegade uurimused viitavad aga sellele, et kanamuna mõõdukas söömine võib vähendada südamehaiguste riski. Hiinas tehtud üheksa aastat kestnud uurimus, kus osales 400 000 täisealist, näitas aga, et üks muna päevas vähendas suremust südamehaigustesse 18 protsenti, võrreldes inimestega, kes ei söönud mune. Ida-Soome ülikooli hiljuti avaldatud uurimuses selgus, et kanamunade mõõdukas söömine ei suurenda dementsuse riski, need võivad hoopis olla ajule kasulikud.

Kuigi muna on nimetatud ka supertoiduks, hoiatavad teadlased, et muna ei tohi süüa liiga palju ja nädalas võiks piirduda seitsme munaga.

Artikkel ilmus esimest korda 22. oktoobril 2018.