Toitumisnõustaja: hästi planeeritud veganlus sobib ka sportlastele

Viie taimetoiduteemalise koka­raamatu autor ja populaarse blogi Taimetoit.ee eestvedaja Sandra Vungi musta oa burger. Foto: Sandra Vungi

Keha vajadustele vastav toitumine on oluline nii tervise, sportliku sooritusvõime kui ka treeningutest taastumise seisukohast. Hästi planeeritud taimne toitumine, vajadusel võttes juurde ka toidulisandeid, on sobilik ka sporti tegevatele inimestele, kirjutab Tervise Arengu Instituut projektijuht ja toitumisnõustaja Kristin Salupuu toitumine.ee lehel.

Taimset päritolu toidu suur kiudainete sisaldus tekitab täiskõhutunde juba väiksema energiasisalduse juures, mistõttu olulisel kohal on menüüs pähklid, seemned, õliviljad, kaunviljad ja täisteratooted. Põhimõtteliselt on võimalik aedviljadest saadavat võrdlemisi madalat energiasisaldust «kompenseerida» ka taimsete maiustustega, kuid tasuks meeles pidada, et tervise seisukohast on oluline toidust saada ka vitamiine ning mineraalaineid, mille sisaldus suhkrurohketes toodetes on liiga väike.

Piisavalt valke ja aminohappeid

Taimetoitlase menüüs on valguallikatena kesksel kohal teraviljad, kaunviljad, sealhulgas soja ja sojatooted, pähklid ja seemned. Enamik taimedes leiduvaid valke ei ole täisväärtuslikud, nende koostises pole vähemalt üht asendamatut aminohapet piisavas koguses. Üldjuhul on täisväärtusliku valgukombinatsiooni tekitamiseks vajalik erinevaid valgurikkaid toidugruppe omavahel kombineerida. Kui tarbida erinevaid taimset päritolu valkude allikaid (kaunvilju, teravilju, pähkleid, seemneid jne), on võimalik tagada piisaval hulgal asendamatute aminohapete saamine.

Taimetoitlased, kes ei tarbi ka kala ja muna, peaksid kindlasti tähelepanu pöörama alfa-linoleenhappe (ALA) saamisele taimset päritolu toidust. ALA head allikad on linaseemne- ja rapsiõli, jahvatatud linaseemned, kõrvitsa-, tšiia-  ja kanepiseemned ning Kreeka pähklid.

Olulised mineraalaineid: kaltsium, raud, tsink, seleen ja jood

Taimset päritolu toidus olevad oksalaadid, fütiinhape ja mõned teised orgaanilised happed pärsivad mitmete mineraalainete, näiteks kaltsiumi, raua ja tsingi omastamist. Samuti on näiteks taimset päritolu toidus sisalduv tsink ja raud halvemini omastatavad. Seetõttu on oluline pöörata tähelepanu nii piisavas koguses mineraalainete saamisele kui ka nende omastamisele kaasaaitamisele.

Näiteks kaltsiumi omastamine on seotud piisavas koguses D-vitamiini saamisega ja raua imendumist soodustab C-vitamiin. Toitude leotamine, hapendamine ja idandamine aitab vähendada fütiinhappe negatiivseid mõjusid. Ka kohvi ja tee tarbimist on soovituslik piirata ning vältida nende joomist toidukordade ajal, et vähendada mineraalainete puuduse riski.

Taimsed raua- ja tsingiallikad on pähklid ja seemned, täisteratooted ja teraviljad ning kaunviljad. Tsinki sisaldavad rohkelt ka pärm, piimatooted ja kala.

Juhul kui menüüst on välja jäetud piim ja piimatooted, on soovituslik piisava koguse kaltsiumi saamiseks tarbida mandleid, parapähkleid ja rikastatud taimseid jooke. Samuti sisaldavad kaltsiumit tumerohelised köögiviljad.

Taimset päritolu toitude seleenisisaldus sõltub pinnase seleenisisaldusest, mis Põhjamaades on reeglina väike, juhul kui pole kasutatud seleeniga rikastatud väetisi. Head seleeniallikad on kala ja mereannid, tänu seleeniga rikastatud söötadele ka piim ja munad. Taimset päritolu toitudest on head seleeniallikad parapähklid ja päevalilleseemned, aga ka kaunviljad ja seened.

Joodipuudust peetakse üheks levinumaks toitumisega seotud probleemiks. Ka joodisisaldus toidus on seotud kasvukeskkonna joodisisaldusega, loomset päritolu toidus ka söötade joodiga rikastamisega. Joodipuuduse ennetamiseks soovitatakse taimetoitlastel tarbida jodeeritud soola, aga ka vetikaid.

Olulised vitamiinid: B12, D, B2

B12– ja D-vitamiin on sellised toitained, mida inimorganismile omastuval kujul looduslikult taimset päritolu toitudes ei sisaldu. Talveperioodil, kui päikest on vähe, siis on üsna suur tõenäosus, et tavatoiduga ei saada piisavalt D-vitamiini. Kui menüü ei sisalda ühtegi loomset toitu (piimatooteid, kala, muna), siis ka piisava koguse B12-vitamiini saamiseks tuleks võtta juurde toidulisandeid ja/või tarbida rikastatud toiduaineid.

Ka B2-vitamiini piisava koguse saamine võib olla keeruline, kuna selle sisaldus toidus on väike, mistõttu tuleks toituda mitmekesiselt, eelistada täisteratooteid, vajadusel lisada menüüsse ka rikastatud toiduaineid ning pärmihelbeid.

Mitmekesine toitumine

Mitmekesine toitumine on oluline nii vajalike toitainete saamiseks kui ka vältimaks soovimatute ühendite liigsetes kogustes saamist. Varieerida võiks toiduaineid nii erinevate toidugruppide vahel kui ka sees.

Enamik söögikohtasid pakub taimse alternatiivina praetud või frititud toitusid, mille söömist tasuks tervise huvides vältida või vähemalt piirata. Eelistada võiks võimalikult naturaalsest toorainest ja vähetöödeldud toite.

Energia- ja toitainete vajadus sõltub inimese individuaalsetest vajadustest, treeningute iseloomust ja mahust, mistõttu kõigile sobivaid soovitusi anda ei ole võimalik. Hindamaks piisavat toitainete saamist soovitab Salupuu aeg-ajalt oma tervislikku seisundit kontrollida, sealhulgas mõõta vitamiinide ja mineraalainete sisaldust, vajadusel ja võimalusel konsulteerida toitumisspetsialistiga. Isikliku toitumise hindamisel on kindlasti abiks ka NutriData toitumisprogramm.