Viis toitu, millega rauapuudust ennetada

Spinat sisaldab hulganisti vitamiine ja mineraale, sealhulgas rauda. Foto: Natalya Danko / PantherMedia / Natalya Danko

Raud on kehale väga vajalik, sest aitab hapnikku laiali kanda. See on oluline osa hemoglobiinist, mis on punaste vereliblede koostises, transpordib hapnikku ning moodustab kaks kolmandikku kehas olevast rauast.

Sportlased peavad oma rauavarude eest erilist hoolt kandma, sest kaotavad seda tugevate treeningutega suurel hulgal. Võistlusspordi ajakiri Boxrox toob välja viis toitu, millega saab loomulikult oma keha rauavarusid täiendada. 

Üldiselt vajavad naised 18 milligrammi ja mehed 8 milligrammi rauda päevas. Kui seda vajadust ei täideta, võib kimbutada väsimus, peavalu, nõrkus või uimasus. 

1. Punane liha

Kuigi punast liha ei peeta üldiselt tervislikuks toiduks, mida peaks palju tarbima, on see siiski arvestatav rauaallikas.

2. Tuunikala

Tuunikala on suurepärane seleeni, B-grupi vitamiinide, raua ja valgu allikas. Samuti saab sealt fosforit, D-vitamiini, kaalium, joodi ja magneesiumit. Lisaks rauapuuduse leevendamiseks on tuunikala ka hea oomega-3 rasvhapete allikas.

3. Tumedate lehtedega köögiviljad, näiteks spinat

Treenides saavad lihased väikseid vigastusi. Nendest vigastustest tuleva põletiku tekkimiseks vajad A-vitamiini, et hoida valged verelibled töökorras. Peale A-vitamiini on spinatis C-, E- ja K-vitamiini.  

4. Kaunviljad

Oad, läätsed ja herned on soodsad ja madala rasvasisaldusega valguallikad, mis sisaldavad veel rauda, kiudaineid, vitamiine ja mineraale.

5. Kaerahelbed

Kaerahelbed on ühed tervislikumad teraviljad, mis aitavad ka rauavajadust täita. Kaer on glüteenivaba täistera, kus sisaldub väga palju erinevaid vitamiine, mineraale, kiudaineid ja antioksüdante. Kaeral ja kaerahelvestel on palju tervisekasusid, sealhulgas aitab nende söömine veresuhkru taset ja südamehaiguste riski vähendada.