Eesti spetsialistid selgitavad: kas ja kui palju me ikka tegelikult D-vitamiini vajame?

Foto: Ivanna Grigorova / PantherMedia / Ivanna Grigorova/Scanpix

Viimastel aastatel söövad eestlased D-vitamiini piltlikult öeldes söögi alla ja peale. Uurisime spetsialistidelt, kas see ikka on põhjendatud ja kui, siis kui palju ikka me D-vitamiini vajame.

«D-vitamiini puhul on tegemist tegelikult tugeva steroidhormooniga,» selgitab Apotheka apteeker Kerli Valge. «D-vitamiini retseptoreid on paljudes kudedes ja organites, enam kui 200 geeni sisaldavad D-vitamiinile reageerivaid elemente. Nii on D-vitamiini puudust seostatud mitmesuguste vähkkasvajate kõrgema esinemissagedusega, aga ka südameveresoonkonna haiguste ja autoimmuunhaigustega. D-vitamiinil on ülioluline roll kaltsiumi ainevahetuse regulatsioonil. D-vitamiini vaeguse korral langeb kaltsiumi imendumine soolest, mistõttu ei suuda organism ennast piisavalt kaltsiumiga varustada. See võib põhjustada väga erinevaid terviseprobleeme – luud hõrenevad ja kaotavad oma mineraalset tihedust, hambad kaotavad tugevust ning lagunevad, lihaste – seejuures ka südamelihase – funktsioon halveneb.

D-vitamiin on Eesti sombuses kliimas ainus vitamiin, mida on enamikel inimestel vaja aastaringselt tarbida. Tasub teada, et pärast sooja suve või ka päikeselistest riikidest Eestisse naasmist püsib D-vitamiini arvestatav tase veres ainult kolm-neli nädalat.

Täiskasvanutel soovitatakse D-vitamiini võtta iga päev vähemalt 10 mcg (400IU/p – ehk RÜ-d, rahvusvaheline ühik), eakatel ja riskirühma kuuluvatel inimestel 20 mcg (800IU/p) ja enam. Euroopa Toiduohutusameti poolt kinnitatud tarbimise ohutu ülempiir on alla 1-aastastel lastel 25 mcg (1000 IU/p), 1–10-aastastel lastel 50 mcg (2000 IU/p) ja vanematel kuni 100 mcg (4000 IU/p). Apteekides on D-vitamiini väga erineval kujul – tilkade, spreide, kapslite ja tablettidena, samuti on doosid väga erinevad, seega tasub enne ostu sooritamist apteekriga nõu pidada.

Kes kuulub riskirühma?

Inimesed, kes peaksid keskmisest suuremaid D-vitamiini annuseid võtma, on eakad, kes liiguvad suvel vähe väljas ja kellel on D-vitamiini produktsioon nahas vähenenud. Samuti inimesed, kes viibivad suvel vähe päikese käes ning tumedanahalised inimesed, kellel on melaniini sisaldus nahas kõrgem. Ka sportlased, eriti sisealadega tegelevad sportlased, sest nemad kulutavad oluliselt rohkem kehasse kogunenud D-vitamiini varusid. Ohustatud on ka inimesed, kes tarvitavad palju alkoholi, kes on rangel taimse toidu dieedil, kellel on erinevad peensoolehaigused ja kes tarvitavad teatud ravimeid pikemaajaliselt (nt kortikosterioidid). Imikud ja väikelapsed saavad vajaliku D-vitamiini üldjuhul ainult toiduga. Suurenenud D-vitamiini vajadus on ka rasedatel naistel, sest siis on vaja varustada arenevat loodet kaltsiumiga. Riskirühma kuuluvad ka puberteediealised lapsed, kel kiire kasvuperiood. Just sel ajal moodustub suur osa luumassist ning mida tugevam see on, seda väiksem on tõenäosus, et hilisemas elus tekib probleeme luude hõrenemisega.  

Millistes toitudes seda leidub?

D-vitamiini on võimalik saada ka söögiga. Loomset päritolu toiduainetest saadakse vitamiini D3 ehk kolekaltsiferooli, millel on parem bioloogiline omastatavus. Headeks allikateks on nt rasvane kala, munakollane, maks ja kalamaksaõli. Taimse päritoluga on vitamiin D2 ehk ergokaltsiferool, kuid selle omastatavus on halvem. Selleks, et toiduga saada 400IU D-vitamiini, on vaja ära süüa nt 10 keskmist muna, 4kg juustu, 4kg maksa või 20 liitrit 2,5% piima ja seda iga päev!

D-vitamiini sünteesib päikesevalguse toimel ka inimese nahk. Kuna aga Eesti ilmad ei pruugi ka suvekuudel olla alati päikeserohked, on D-vitamiin ainus vitamiin, mida tuleks meie kliimas aastaringselt lisaks tarbida.

Kas üleannustamine on võimalik?

Kuidas on Eesti inimestel lood D-vitamiiniga? Selleks, et diagnoosida D-vitamiini puudust, on vaja teha vereanalüüs. Näiteks aastal 2017 olid meditsiinilaboris SYNLAB testinutest 75 protsendil inimestest D-vitamiini tulemused alla soovituslikku tervislikku taset 75 nmol/l. Tõsist D-vitamiini puudust esines neist 36,2 protsendil ehk nende D-vitamiini näit jäi alla 50 nmol/l.

Kui on diagnoositud D-vitamiini defitsiit, ei piisa 1000-1200IU/p tarvitamisest – selline annus ei aita vitamiini taset organismis tõsta, vaid pigem hoiab näitu stabiilsena. Defitsiidi korral on näidustatud suuremad annused. Toidu kaudu saadud ja UV-kiirguse abil nahas sünteesitud D-vitamiinist ei ole võimalik saada üledoosi, küll aga võib see tekkida toidulisandite liigannustamisel. Tartu Ülikooli Kliinikumi andmetel on maksimaalne ohutu päevane annus pikaaegsel kasutamisel 10000 IU/p. Lapsed on üleannustamises suhtes tundlikumad kui täiskasvanud. D-vitamiini ületarbimise mürgitusnähud võivad ennekõike tekkida kestval ülisuurte toidulisandi annuste tarbimisel. Üleannustamisel võivad tekkida kõrvalnähud nagu iiveldus, kõrge vererõhk, sügelus, kõhuvalu, lihasnõrkus või väga tugev janu.»»

MIDA SOOVITAVAD PEREARSTID?

Kadri Riivik, Vee Perearstikeskuse ja Minudoc.ee perearst:

«Arvan, et D-vitamiini võiks siiski võtta, eriti pimedal talvisel ajal. Uuringud on näidanud, et põhja pool (sh ka Eestis) elavad inimesed ei pruugi saada ka suvel piisavas koguses D-vitamiini.

Minu tavaline reegel on täiskasvanute puhul, kes ei ole tarbinud kunagi D-vitamiini ja ei söö ka kala, soovitada võtta D-vitamiini taseme tõstmiseks 3 kuud 3000-4000 IU-d ning seejärel manustada tulemuse hoidmiseks 1000-2000 IU-d. Täpsem kogus sõltub inimese toitumisest.

Lisaks peavad saama kindlasti D-vitamiini lapsed kuni teise eluaastani. Imikute ja väikelaste doos on tavaliselt 400-800 IU-d ja seda 1 kord päevas. Siinkohal tuleb jälgida, kas ema annab lapsele rinnapiima või -asendajat, sest viimases on tihti D-vitamiin juba sees.

Kui soovitakse teada väga täpselt, mis on kehas D-vitamiini tase, siis seda saab lasta määrata näiteks Synlabis ja vastavalt resultaadile saab öelda täpsema doosi, mis on inimesele individuaalselt vajalik.»

Sergey Saadi, Minudoc.ee perearst:

«Enamus täiskasvanutel ei esine D-vitamiini puudust. Siiski on erandeid: kui inimene ei armasta päikest, kannatab piimaallergia all või järgib ranget vegandieeti, siis sellisel juhul võib tekkida D-vitamiini defitsiit.

Täiskasvanute minimaalne päevane D-vitamiini vajadus on 600 IU-d. Üle 70-eluaastastele on see kogus 800 IU-d, mis on teoreetiliselt võimalik omandada toidust. Kuid päriselus on D-vitamiini sisaldus täiskasvanute menüüs soovitatust väiksem, siis võib puudust kompenseerida päikesevalgus. Kuid tuleb silmas pidada, et liiga suured D-vitamiini kogused võivad põhjustada tervisehäireid.

D-vitamiini toksilisust nimetatakse hüpervitaminoosiks D ehk vitamiini üleannustamisest tingitud seisundit, mis on haruldane, kuid potentsiaalselt tõsine olukord. See tekib, kui organism sisaldab ülemääraseid D-vitamiini koguseid, mille tagajärjeks on kaltsiumi liigne kuhjumine (hüperkaltseemia), mis võib põhjustada iiveldust ja oksendamist, nõrkust ja sagedast urineerimist, neerukivide teket.

Toksiliseks D-vitamiini koguseks võib lugeda annust üle 4000 IU-d päevas ja sellist annust ei soovitata võtta oluliste näidustusteta.

Kindlasti ei sobi võtta D-vitamiini lisandit niisama «profülaktikaks» üle 1000 IU päevas, sest arvesse ei võeta inimese ainevahetuse iseärasusi, vanust, kehakaalu ja kaasuvate haiguste olemasolu.

Lilli Gross, Linnamõisa Perearstikeskuse ja Minudoc.ee pereõde:

«Mina põhinen 2017. aastal avaldatud Eesti toitumis- ja liikumissoovitustes (TAI 2015), kus on välja toodud D-vitamiini soovitatava päeva kogusena alates kuus kuud kuni 60 eluaastat 10 mikrogrammi päevas ehk 400 IU-d. Alates 61. eluaastast 800 IU ehk 20 mikrogrammi päevas. Need riiklikud soovitused on rahvusvahelised ja teaduspõhised.

TAI eeltoodud soovituste kohaselt lastele kuni 19-aastaseks saamiseni, kui toit ei taga piisavat vitamiini kogust, võib olla vajalik tarbida lisaks D-vitamiini rikkaid toite või toidulisandeid. D-vitamiini leidub loomsetes toiduainetes: kalaõlis, munakollases, maksas ja ka vitaminiseeritud piimatoodetes.

Kuid kahe- kuni 60-aastaste hulgas võib olla vajalik tarbida D-vitamiini lisaks, kui tavatoit ja viibimine õues ei taga piisavat vitamiini kogust. Sellisel juhul võib manustada juurde vitamiini D3 rasvlahustuva preparaadina kuni 10 μg (400 IU). Erilist tähelepanu tuleks TAI soovituste kohaselt pöörata tubase eluviisiga isikutele.

Üle 60-aasta vanustele on soovitatav tarbida D-vitamiini aastaringselt, kas rikastatud toitudest või vitamiini D3 rasvlahustuva preparaadina kuni 20 μg (800 IU-d) päevas.

Samas TAI toob välja ka maksimaalsed ohutud tarbimiskogused, mis ütleb, et täiskasvanute ja 11- kuni 17-aastaste noorukite puhul tarbimise ülempiiriks toidust, rikastatud toidust ja toidulisanditest on kokku 100 μg (4000 IU-d) päevas.

Noorematele lastele on see 50 μg (2000 IU-d) päevas ja imikutel (0–12 kuud) 25 μg (1000 IU-d) päevas.

Alates teisest elunädalast soovitavad lastearstid beebile alustada D-vitamiini andmist, et toetada kiirelt kasvavate luude tervist (rahhiidi profülaktika). Nende jaoks on soovitav kogus 400 IU-d ööpäevas.»