Väiksed elumuutused, mis teevad aju vananemisele immuunseks

Füüsiline aktiivsus tugevdab südant ja veresooni ning aitab otseselt ka uute ajurakkude loomist. Foto: Craig Robinson / PantherMedia / Craig Robinson

Sabrina Brennan on kognitiivne neuroteadlane, kes usub, et aju vormimiseks ei ole kunagi hilja. Naine ise on elav tõestus, alustades ülikooliteed esimest korda 42 aastaselt ning omandades kuus aastat hiljem doktorikraadi.

Brennan rääkis portaalile Daily Mail, et ajule kasulik elustiil on nagu investeering, mis võimaldab hiljem nautida paremat kaitset vananemise, haiguse või vigastuste eest ning toob välja igapäevased tegevused, mida iga päev oma aju heaks teha.  

Näiteks ei tea keegi, mis põhjustab Alzheimeri tõvele iseloomulikku rakusurma ja koekadu, kuid on leitud teatud biomarkerid ajus, mida dementsusega seostatakse. «Siiski on teada, et kuni ühel inimesel neljast, kelle ajus need näitajad esinevad, haigus siiski eluajal sümptomeid ei ilmuta,» sõnas teadlane. Brennani sõnul tuleb selline vastupidavus kognitiivsest reservist, mida on võimalik suurendada ajule tervisliku elustiiliga.

Aju vastupanuvõime kasulik mõju suurendab ka igapäevast ajuvõimekust ja kaitseb kognitiivseid funktsioone vigastuste, insuldi ning isegi haiguste, nagu screlosis multiplex eest. Vastupanuvõime koosneb nii neuroplastilisusest ehk ühest põhisest aju omadusest, mis võimaldab seda õppimisega vormida nagu lihaseid treenides ning ajule kasulikest elustiilivalikutest.

Stimuleerivas keskkonnas viibimine ja uued kogemused võivad viia isegi uute ajurakkude tekkimiseni. Tserebraalne neurotroofne faktor (Brain-derived neurotropic factor ehk BDNF) on molekul, mis parandab neuronite toimimist, kaitseb rakke stressi ja rakusurma eest ja soodustab uute ajurakkude kasvu. Brennani sõnul on see nagu väetis, mis on vajalik õppimiseks. Stimuleerivad keskkonnad soodustavad selle proteiini tekkimist ning neuroplastilisust.

Kuidas aju vastupanuvõimet suurendada? 

• Sotsialiseerumine ja õppimine soodustavad mõlemad neuronite moodustamist. Kuid kõik inimsuhted ei ole positiivsed ning võivad panna aju soovimatu stressi alla.
• Uudsus aktiveerib dopamiini tasumehhanismi ja paneb aju vabastama noradrenaliini, mis aitab ajus uusi seoseid luua. Loe näiteks lehes teist rubriiki või vali raamat tundmatust žanrist, kuula uut raadiojaama või külasta uusi kohti.
• Õppimine muudab aju luues uusi ajurakke, rikastades ajuvõrgustikke ja avades uusi viise, kuidas aju saab kahjustustest mööda hiilida. See võib olla formaalne või vabas vormis ja eriti kasulik on alustada täiesti uue tegevusega või viia juba tuntud hobi järgmisele tasemele.
• Südame tervise eest hoolt kandmine on tihedas seoses aju heaoluga. Iga löögiga kannab süda hapnikku ja eluks vajalikke toitaineid ajju läbi vereringe. Kahjustused vereringes võivad olla hävitavad ka ajule.
• Vahemere dieet või muu tasakaalustatud tervislik toitumine on südame ja ka aju tervise võti. Söö värsket isevalmistatud toitu, kus on suur osakaal puu- ja köögiviljadel, tervislikel rasvadel ja vähe lisatud suhkrut ning töödeldud toite.
• Vähenda soola, sest liialt naatriumi veres viib vedeliku veresoontesse ja koormab südant ning suurendab vererõhku. Võid soolakogust toidus vaikselt vähendada, asendades see teiste vürtside ja ürtidega. Väldi töödeldud toite ja väljas söömist, sest valmistoitudes on keeruline soolakogust kontrollida.
• Liikumine ei paranda mitte ainult südame tervist, vaid tugevdab aju ühendusi ja uute ajurakkude loomist. Liigu mõõduka koormusega vähemalt 150 minutit nädalas.
• Stressi maandamine on vajalik, sest krooniline stress ja pidev kõrge stressihormooni tase mõjub halvasti aju suurusele, struktuurile ja funktsoonile.