Toitumisnõustaja: kurikuulus kiirtoit on südame tõsine vaenlane

Friikartulid. Foto: MARGUS TAAL/MAALEHT

Kiirtoidu mõjust räägitakse tavaliselt esteetilises kontekstis – kerkiv kehakaal riivab ju silma. Vähem teatakse, et soola- ja rasvarikkad poolfabrikaadid, friikartulid ja burgerid koormavad südant. Sellise menüüga kasvab südamehaiguste risk. Toitumisnõustaja Katrin Pärt selgitab, mis toite võiks südame huvides eelistada.

Sageli kõlab tervisliku toitumise teemaarendustes mõttekäik, et kõike võib süüa, aga mõõdutundega. Päris kõige kohta see ei kehti, kuigi harv patustamine ei tee tervisele otseselt kahju. Näiteks frititud kartuli, jahukastme ja nisusaia võib oma menüüst täiesti välja jätta, sest neis on kehale kasulikku väga vähe. Sama kehtib paljude poolfabrikaatide kohta - näiteks vorstis, viineris ja pihvis on tavaliselt liiga palju soola ja rasva ning vähe kvaliteetset liha. Loomulikult on ka erandeid, seetõttu tuleb valmistoidu austajail poes pakenditekstid läbi lugeda, et terad sõkaldest eraldada.

Päris palju on ka selliseid toiduaineid, mida ei tasu menüüst välja jätta, aga mille puhul on mõõdukus võtmesõna. Selles nimekirjas troonivad rasvane liha, peekon, hapukoor ja või –ükski neist pole tervisele kahjulik, aga kogused peavad jääma tagasihoidlikuks. Nii lihas kui piimas leidub vajalikke rasvu, valke kui mineraalaineid, aga küllastunud rasvhapetega ehk n-ö tahke rasvaga, mida leidub nii lihas kui võis, tuleb südame tervise huvides piiri pidada. 

Rohkem rasvast kala

Südame tervise hoidmiseks peaksid Eesti inimesed sööma oluliselt rohkem kala, kui seda täna tehakse. Rasvane kala, näiteks heeringas, lõhe, forell, makrell või tuunikala, peaks olema toidulaual vähemalt kahel korral nädalas. Kalas leiduvad oomega-3-rasvhapped vähendavad uuringute kohaselt südamehaiguste riski.

Igapäevane lihatarbimine võiks jääda kuni kahe portsjoni ulatusse, kusjuures üks portsjon võiks olla võrreldav inimese enda käelaba suurusega, kui sõrmed kõrvale jätta. Liha puhul võiks eelistada väherasvast tailiha, aga ka nahata linnuliha. Ka küllastumata ehk vedelad rasvad on organismile vajalikud - nende kogus peaks olema päevas pisut suurem kui küllastunud rasva kogus. Kasulikku rasva saab näiteks oliiviõlist, kookosrasvast, seemnetest ja pähklitest, aga kuna igasugune rasv kergitab kehakaalu, siis on ka nende puhul oluline mõõdukus.

Piimatooted on mitmekesise toidulaua kohustuslik osa, aga võile, vahu- ja hapukoorele tasuks eelistada kohupiima, kodujuustu ja maitsestamata jogurtit. Kõik need sobivad ka magustoiduks, kui neile lisada toormoosi, mett või puuvilju. 

Maitsev ebatervislik asenda maitsva tervislikuga

Üle ega ümber ei saa puu- ja köögiviljadest, milles on ohtralt vitamiine ning mineraal- ja kiudaineid. Värsketel viljadel on roll vererõhu ja kehakaalu kontrolli all hoidmisel, kiudained viivad organismist kolesterooli välja ning ennetavad südame-veresoonkonna haigusi. Paljud kurdavad, et neile ei maitse taimne toit ja kõigile ei peagi «roheline» mekkima, aga igaüks võiks leida midagi sobivat. Kui spinat ja rukola on vastukarva, võivad sobida basiilik ja karulauk. Kui peet ei maitse üldse, võib süüa porgandit ja paprikat - peaasi, et köögiviljal oleks toidulaual igapäevane koht.

Vajalikke kiudaineid sisaldavad ka teraviljatooted, eriti täisterajahust leib, puder ja müsli. Ka pasta ning riisi võiks täisteraversioonide vastu välja vahetada. Lisaks kiudainetele leidub täisteratoodetes B-grupi vitamiine ja mineraalaineid, mis terade koorimisel eralduvad ja mida n-ö puhastatud toodetes enam pole. Täisteratooted hoiavad kõhu kauem täis ja aitavad sellega kaalu säilitada.

Eestlaste suur lemmik kartul on süsivesikute ja kaaliumi allikas, mida mõõdukas koguses kartma ei pea. Selle võib mõnikord asendada maguskartuli ehk bataadiga, milles on kartulist rohkem kiudaineid ja C-vitamiini.

Südame tervise hoidmiseks võiks võimalusel ise süüa valmistada - nii tagad toidu tasakaalustatuse, värskuse ja mõõduka soolasisalduse. Toitu tuleb nautida, süüa rahulikult, ilma nutitelefoni või teleri osaluseta söömisprotsessis. Soola võib asendada maitsetaimede ja vürtsidega, sest sool on südamele koormav ja eestlane tarbib seda 2-3 korda rohkem kui vaja. Kui toit on enda valmistatud, portsjonid mõõdukad ja liigud piisavalt, on tõenäoliselt vererõhk normis ja vähem põhjust südame pärast muret tunda.