Toitumisteadlane: rakutervise säilitamiseks tuleb juua sellisel määral vett

Kuum ilm. Foto: Shutterstock

Vesi on kõige tähtsam toitaine. Kui toiduta võib inimene elada kuni kuu aega, siis veeta kolm kuni viis päeva. Enamik rakkudes toimuvatest keemilistest reaktsioonidest toimub veekeskkonnas -vett on vaja toitainete jõudmiseks keharakkudeni ja energia tootmiseks, selgitab TTÜ emeriitdotsent Tiiu Liebert.

Vesi aitab ka organismist eritusorganitesse viia ainevahetuse lõpp-produkte.

Vastsündinu sisaldab umbes 75 protsenti vett, üle 70-aastase keha ligi 50 protsenti. See nähtub ka naha ilus. Beebide ja laste nahk on sile ja pehme, eakatel aga kortsus ja kuiv.

Ligikaudu kaks kolmandikku kogu keha veest on rakusisene ning üks kolmandik rakkudevaheline. Inimese veeainevahetus on tihedalt seotud mineraalainetega. Rakuvälises ruumis on enam naatriumi, raku sees aga kaaliumi.

Vesi reguleerib keha temperatuuri. Higistamine kaitseb keha ülekuumenemise eest. Inimesel on kolm kuni neli miljonit higinääret, mis eritavad tavatingimustes päevas 0,5-0,7 liitrit higi. Palavas kliimas ja suure kehalise koormuse juures võib higi hulk päevas ületada isegi 10 liitrit. Liitri higiga kaotab inimene umbes 580 kilokalorit. Higi on ise lõhnata, küll aga aktiveeruvad rohkel higistamisel bakterid, mis lagundavad higi ebameeldivaga lõhnaga ühenditeks. Viimaste aroomi tugevdab küüslaugu ja sibula tarbimine.

Vedelikuukaotus tekitab peavalu ja isegi krampe

Higi sisaldab palju naatriumi, mistõttu rohkel higistamisel, kui kõrvale tarbitakse vaid tavalist joogivett, võib tekkida naatriumi defitsiit, mida nimetatakse hüponatreemiaks. Kergematel juhtudel väljendub see peavalu ja apaatsusena, raskematel aga tekivad lihaste krambid ja isegi surm.

Harvard`i teadlased uurisid mõni aeg tagasi Bostoni maratoni osavõtjate tervist pärast maratoni ja selgus, et ligi 13 protsenti kannatas neist hüponatreemia all. Enam kannatasid harrastussportlased, kes jõid väga palju vett ja kelle maratoni läbimise aeg oli pikk. Hüponatreemia võib tekkida ka kuumas kliimas rasket kehalist tööd tegevatel inimestel.

Mitu klaasitäit vett tuleks juua?

Inimeste veevajadus on küllalt individuaalne, kuna see oleneb soost, vanusest, kehalisest koormusest, keskkonna temperatuurist, keha rasvasisaldusest ja teistest teguritest. Meeste organism sisaldab rohkem vett kui naiste oma, kuna meestel on rohkem lihaseid ja vähem rasva. Ka meeste veevajadus on seega suurem.

Inimene saab vett toidu ja jookidega. Toitumissoovitustes on antud ka soovitav päevane vedeliku ja seda sisaldavate jookide kogus. Kuigi need soovitused peaksid olema teaduspõhised, on eri maade soovitused erinevad. Väga palju soovitatakse vedelikku USA-s, kus mehed peaksid saama päevas 3,7 liitrit vedelikku, millest kolm liitrit on joogid. Naistel on samad soovitused 2,7 ja 2,1 liitrit. Vaevalt neid soovitusi on võimalik järgida, kuna päevas joob USA elanik keskmiselt karastusjooke ja pudelivett kokku 0,9 liitrit ning tavalist joogivett 0,6 liitrit. Ka Austraalias ja Uus-Meremaal on soovituslikud kogused suured: meestel 3,4 liitrit vedelikku, millest 2,6 liitrit jooke ja naistel vastavalt 2,7 ja 2,1 liitrit - kuid need on väga sooja kliimaga maad.

Eestis on juhindutud Euroopa Toiduohutusameti (EFSA) soovitustest, mille kohaselt mehed peaksid saama päevas 2,5 ja naised 2,0 liitrit vedelikku. Täiskasvanutel on mõõduka kehalise koormuse puhul veevajadus ligi 30 milliliitrit kehamassi kilogrammi kohta. Toiduga soovitatakse vett tarbida ligikaudu liiter kuni poolteist päevas.

70 kilo kaaluv täiskasvanu võiks vedelikuvajaduse katmiseks juua päevas kaks kuni kolm klaasi vett. Silmas peetakse 220 milliliitrist veeklaasi.

Teadusajakirjas European Journal of Nutrition 2018. aastal avaldatud uuring näitas, et seitsme riigi veetarbimises on suured erinevused. Ainult 40 protsenti meestest ja 60 protsenti naistest täitsid EFSA poolt vedelike tarbimise soovitusi, teised aga jõid vett vähem. Kõige enam joodi vett mineraalveeallikate poolest kuulsas Itaalias, kus ligi 90 protsenti elanikest jõi päevas vähemalt liitri vett. Seevastu Ühendkuningriigi elanik jõi ainult 0,1 liitrit pudelivett päevas.

Kui palju peaks inimene jooma kuumas kliimas raske kehalise koormuse puhul, on individuaalne. Nimelt higistavad inimesed eri intensiivsusega ja higi naatriumisisaldus võib olla väga erinev. Keskmiselt kaotab inimene liitri higiga umbes ligi grammi naatriumit, kuid umbes 20 protsendil inimestest on naatriumisisaldus liitris higis 1,1-1,4 grammi ja osadel ainult 0,2 grammi.

Higistamise puhul peab inimene rohkem jooma ja eelistatult naatriumi sisaldavat mineraalvett. Kui see ei ole võimalik, siis võiks juua tavalist vett, kuid süüa lisaks mõni kiluvõileib.