Arst annab nõu: kuidas hoiduda arvutiga töötades silmade vaevustest?

Arvutit vaadatakse lähedalt ja nii vaatavad mõlemad silmad veidi nina poole. Kui selline kokkuvaatamise koormus on silmadele suur, tekib väsimus ja vahel topeltnägemine lähedale. Foto: Viktor Cap/PantherMedia / Viktor Cap

Isegi kullipilk hakkab hommikust hilisõhtuni arvuti taga töötades hägustuma. Millised probleemid võivad silmade ülekoormusega kaasneda ja kuidas nägemist kaitsta, selgitab Põhja-Eesti regionaalhaigla ja Silmalaseri silmaarst Aili Madissoon.

Kui kaugelt tuleks arvutiekraani vaadata?

Kaugus ei ole üheselt määratud. Enamasti jääb see vahemikku 50–70 cm. Arvestada tuleb individuaalseid iseärasusi, mis tagavad kõige mugavama tööasendi. Tuleb vaadata, kui kaugelt on tekst kõige selgem. Silmad peaksid korraga saama haarata terve arvutiekraani pead üles-alla liigutamata. Seega, mida suurem on ekraan, seda kaugemalt tuleb vaadata. Arvuti ülemine äär ei tohiks olla kõrgemal silmade otsevaate kõrgusest, et saaks ekraanile vaadata mugavalt natukene allapoole. Silmade koormus on väiksem ka siis, kui ekraani pind kallutada risti vaatamise teljega.

Jälgige, et ekraan oleks puhas, sest tolmu koguvad need kergesti. Teksti haaramiseks peavad silmad siis rohkem pingutama.

Vaatama peab ka, et ekraanile ei tekiks peegeldusi vastasasuvast aknast või valgusallikast ja ekraani kontrastsus ja teksti suurus oleksid reguleeritud võimalikult silmasõbralikuks.

Millised probleemid tekivad silmade ülekoormusest?

Ülekoormuse tagajärjel võib tekkida silma tsiliaarlihaste pinge ehk spasm, mis sageli põhjustab peavalu. See on seisund, kus lihas ei suuda lõdvestuda, sest lähedale vaatamiseks peab ta end pingutama. Kui need silmalihased jäävad sellisesse nii-öelda lähedale vaatamise asendisse, on kaugele vaatamine udusem. Seepärast kurdavad kuvariga töötajad, et pilku tõstes kaugele kohe hästi ei näe. Mõnel raskemal juhul muutub seisund püsivaks – tekiks nagu lühinägelikkus, mis on tingitud aga lihasepingest.

Tsiliaarlihase ülekoormus põhjustab ka silmade väsimist. Võib juhtuda spasmile vastupidine reaktsioon – lihas keeldub koostööst ja lõdvestub, ei fokusseeri lähedale. Sel juhul läheb pilt silme ees uduseks.

Arvutit vaadatakse lähedalt ja nii vaatavad mõlemad silmad veidi nina poole. Kui selline kokkuvaatamise koormus on silmadele suur, tekib samuti väsimus ja vahel topeltnägemine lähedale. See topeltnägemine tekib tavaliselt sünnipärase eelsoodumuse korral, mis silmade väiksema koormuse juures üldse ei avaldu.

Kui vaatame keskendunult ekraani või loeme raamatut, väheneb silma pilgutamisrefleks. Et iga pilgutusega niisutame silma, siis harvema pilgutuse korral tekib kergesti silmade kuivus. Kuivust soodustab veel arvutist tulev soe õhk, mistõttu silma pinnalt aurub rohkem vedelikku. Kuiv silm põhjustab aga muid vaevusi: hõõrumine, torkimine, punetus, sügelemine, väsimus, samuti tulevad kergemini ja kulgevad raskemalt silmapõletikud.

Silmade valulikkust ja peavalu võib tekitada ka sundasendist põhjustatud kaelalihaste pinge.

On inimesi, kelle silmad on tundlikud ekraani valguse lainepikkusele. Tekib allergiasarnane reaktsioon – vesitsus, punetus. Neil on enamasti probleem ka päevavalguslampidega. Siis on abi spetsiaalsete filtritega prilliklaasidest. Lisaks hoiavad prillid niiskemat õhku silma ümber ja aitavad nii vähendada silmade kuivamist.

Kui tihti tuleks teha pause silmadele puhkuse andmiseks?

Kehtiva määruse järgi peaks kogu aeg arvuti taga töötavale inimesele võimaldama pidada pausi kümme protsenti tööajast – kuus minutit igas tunnis. Erilist efekti ei anna selle kümne protsendi lisamine näiteks lõunavaheajale. Paremad on lühemad sagedased pausid. Abiks on number 20 skeem – pea pausi iga 20 minuti tagant, siis pilguta silmi 20 korda, vaadates samal ajal umbes 20 meetri kaugusele. Kaugelevaatamisel silmalihas lõdvestub ja pilgutamine niisutab silma.

Milliste harjutustega saab silmalihaste pinget leevendada?

Silmalihased lõdvestuvad ka pimedas. Võib hoida silmi lihtsalt kinni, kui tööruumis ei saa kaugele vaadata. Soovitan panna sõrmed risti üksteise peale ja katta peopesadega silmakoopad kinni – sõrmed on siis otsmikul – , nii et valgust ei paista, aga õhk jääb peopesade ja silmade vahele. Küünarnukid toeta lauale ja pea kätele, nii et kaelalihased saab lasta lõdvaks. Silmalaud hoia vabas olekus ja pilguta. Niimoodi võiks olla neli-viis minutit.

Silma väliste lihaste lõdvestamiseks, mis pööravad silmi kokku vaatama, on head silmaringid, üles-alla ja paremale-vasakule vaatamised.

Silmade mugavusest rääkides ei tohi unustada kaelalihaseid. Seetõttu on olulised harjutused kaelale: pöörata pead ja venitada külgedele ja ette-taha. Lisaks lihaspinge leevenemisele paraneb verevarustus.

Millal võiks appi võtta silmatilgad?

Olen igati niisutavate silmatilkade poolt – neid võib kasutada punetuse, väsimuse, pisarajooksu, hõõrdumise ja kerge valulikkuse puhul alati esimesena. Eelistaks säilitusaineta silmatilku, et vältida võimalikku lisaärritust. Mõnedel silmatilkadel on taimsed lisandid – need võivad olla väga head, aga kel on allergiaid, näiteks heinanohu, võiksid igaks juhuks neist tilkadest hoiduda.

Niisutustilku võib ka silmade vaevuste profülaktikaks kasutada – eriti kui on varasemast teada, et mingil hetkel tekivad kaebused. Sagedamini on hädas need, kes töötavad kuvariga või konditsioneeritud õhuga ruumis. Kord päevas pisaratilku kasutada on reeglina vähe, võib julgelt sagedamini tilgutada.