Toitumisteadlane selgitab: kui palju ja milliseid pähkleid tuleks süüa?

Pähklid. Foto: Pexels

Pähklid on kasulikud peaaegu kõigile, eriti aga südame-veresoonkonna haigusi ja diabeeti põdevatele inimestele. Looduse supertoit aitab neid haigusi mitte ainult ennetada, vaid ka ravida, kirjutab TTÜ emeriitdotsent Tiiu Liebert.

Pähkleid on inimesed söönud juba iidsetel aegadel, kuid pähklite tööstuslik tootmine algas siis, kui tekkisid linnad ja suurenes nõudlus pähklite järele. Tänapäeval on pähklite tööstuslik tootmine suur tööstusharu ja pähklite tarbimine aina kasvab.

Pähklid sisaldavad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhappeid, valku, lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid, E- ja K-vitamiine, folaate, tiamiini, mineraalainetest magneesiumi, vaske, kaaliumi ja seleeni ning muid antioksüdante. Kuna nende toitainete sisaldus on erinevates pähklites mõnevõrra erinev, soovitatakse mitte piirduda ühe pähkliliigiga, vaid süüa erinevaid pähkleid.

Pähklite söömine suurendab energia kulutamist

Ajakirjas «Nutrients» avaldati ülevaade aastatel 2007–2017 pähklitega seotud 49 kliinilisest uuringust. Tänu kõrgele energiasisaldusele usuti pikka aega, et pähklite söömine tõstab kehakaalu. Tänapäeva uurimused on aga näidanud, et pähklite söömine tekitab täiskõhutunnet ja suurendab termogeneesi ning seega ka energia kulutamist. Rühmadel, kes tarbisid mandleid suupiste ajal, vähenes näljatunne ja seerumi glükoosisisaldus, võrreldes konrollrühmaga. Autorite sõnul oli see tingitud mandlite suurest kiudainete sisaldusest, mis tekitas suurema täiskõhutunde.

USAs on rasvumine suur probleem. Huvitavad ja paljutõotavad on kolme uuringu tulemused, kus osales üle 140 000 inimese. Uuriti pähklite tarbimise mõju kehakaalu suurenemisele. Pähklite igapäevase tarbimise suurendamine 14 grammini päevas oli seotud väiksema pikaajalise kaalutõusu ja väiksema täiskasvanute rasvumise riskiga. Keskmine kaalutõus oli vaid 320 grammi aastas.

Arvukad uurimused on näidanud, et pähklid igapäevases toidusedelis võivad ennetada ja vähendada mitmeid krooniliste haigustega seotud riskifaktoreid, näiteks vähendada madala tihedusega kolesterooli (LDL) taset ja söögijärgset vere glükoosisisalduse liigset tõusu, aga ka insuliinresistentsust, oksüdatiivset stressi ja põletikulisi protsesse. Hea uudis on ka Illinoisi Ülikooli teadlaste uuring, mille kohaselt pähklite söömine mõjub soodsalt soolestiku mikrofloora tervisele. Soome uuringu kohaselt kaitseb pähklites rikkalikult sisalduv E-vitamiin mäluhäirete eest.

Kõigile pähklid ei sobi

Mõnedel inimestel tekitavad pähklid allergiat, mis leebematel juhtudel avaldub nahakahjustuste ja tursetena, halvimal juhul aga eluohtliku anafülaktilise šokina. Pähklite söömisega võib kaasneda ka kõhuvalu ja -lahtisus ning kõhupuhitus. Õietolmuallergia tekitab sageli  ristallergiat pähkliallergiaga. Kõige rohkem on allergiat lastel. Lääneriikide laste seas on pähkliallergiat 1,5–3 protsendil ja see on aja jooksul suurenenud. Mõningatel andmetel vähendab röstimine pähklite allergilist toimet.

Teine oht on seotud Brasiilia pähklite suure seleenisisaldusega. Nimelt kaheksa tervet pähklit  sisaldab 10 korda rohkem seleeni, kui on päevane soovitatav seleenikogus. Seepärast, seleenimürgituse vältimiseks, tuleks olla nende tarbimisega ettevaatlik või pigem loobuda nendest pähklitest.

Kui palju soovitatakse pähkleid süüa?

Eesti toitumissoovitustes soovitatakse 2000 kcal dieedi puhul süüa pähkleid ja seemneid 1–2 portsjonit, see on 10–20 grammi ehk 60–120 kcal päevas ja 3000 kcal puhul 2–4 portsjonit. Soome spetsialistid soovitavad süüa pähkleid 30–40 grammi päevas, Austraalia teadlased aga 30 grammi. USA toidu- ja ravimiamet soovitab 44 grammi pähkleid päevas. Võib arvata, et 30–40 grammi päevas pähkleid krõbistada on piisav ja soovitatav on süüa erinevaid pähkliliike.

Müügil on erinevaid pähkleid. Neid on koorega ja kooreta, naturaalseid ja paljude lisanditega. Mõned spetsialistid soovitavad valida koorega pähkleid, kuna nende puhastamine võtab aega ning seetõttu ei sööda neid liiga palju. Pähklite lisandiks on sageli sool, mida on umbes üks protsent, pähklites aga mõnevõrra vähem, kuna osa soolast on pakendis kristallidena. Lisandiks võivad olla ka sibul, sinihallitusjuust ja teised toiduained. Soola saame me toiduga liiga palju, mistõttu soolapähkleid tuleks tarbida tagasihoidlikult. Kui vaadelda teiste maitsestatud pähklite koostist, siis selgub, et need sisaldavad palju rohkem soola. Näiteks sinihallitusjuustu maitselise kattega maapähklid sisaldavad üle kolme protsendi soola ning mitmesuguseid lisaaineid ja pähkite osa on alla 50 protsendi. Seetõttu tuleks eelistada naturaalseid pähkleid.

Kokkuvõtteks peab tunnistama, et pähklite tarbimine Eestis on väike ja nende lisamine toidusedelisse tõstab selle toiteväärtust, kuna pähklid sisaldavad palju mono- ja polüküllastumata rasvhappeid, valku, kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. 

Kui palju süüakse erinevates riikides pähkleid?

Pähkleid on inimesed söönud juba iidsetel aegadel, kuid pähklite tööstuslik tootmine algas siis, kui tekkisid linnad ja suurenes nõudlus pähklite järgi. Tänapäeval on pähklite tööstuslik tootmine suur tööstusharu ja pähklite tarbimine aina kasvab.

Maailmas suureneb aasta-aastalt pähklite toodang. Hooajal 2017/2018 hinnati maailma pähklitoodanguks 4,2 miljardit tonni ja prognoositakse, et see ulatub 4,5 miljardi tonnini hooajal 2018/2019, mis tähendab kogutoodangu kasvu kuue protsendi võrra. Kõige rohkem toodetakse maapähkleid, millele järgnevad mandlid ja kreeka pähklid. Pähkleid toodetakse enam Hiinas, järgnevad USA ja Türgi. Kõrgema elatustasemega maades süüakse enam just mandleid, madalama elatustasemega maades aga maapähkleid.  Siin ei ole midagi imestada, kuna mandlid on mitu korda kallimad kui maapähklid. Kõige kallimad pähklid on aga makadaamiapähklid, mis USAs maksavad 25 dollarit nael (450 grammi). Aasias tarbitakse 27 protsenti puupähklitest, järgnevad Põhja Ameerika ja Euroopas vastavalt 23 ja 22 protsendiga. Liibanonis söödi üle 15 kilo pähkleid elaniku kohta aastas. Soomlane sõi 2008. aastal keskmiselt 800 grammi ja 2017. aastal 1,17 kilo pähkleid. Eesti rahvastiku toitumise 2014. aastal tehtud uuringu kohaselt tarbiti meil keskmiselt pähkleid ja seemneid kolm grammi päevas ehk  1,1 kilo aastas. Enamikus maades esitatakse pähklite tarbimine eraldi, Eestis aga on pähklid ja seemned sageli koos.

Tasub teada, et kõik pähkli nime kandvad seemned ei ole pähklid. Näiteks maapähklid on hoopis kaunvilja seemned, kuid kuna nende kasutamisotstarve on tihti sarnane pähklitega, vaadeldakse neid kui pähkleid. Samas võib mõne riigi statistikas olla eraldi välja toodud puupähklid ja maapähklid.