Toitumisnõustaja räägib, milline söök aitab eemal hoida kroonilised haigused

Nisujahust toidu asemel tuleks eelistada täisteratooteid. Foto: Evgeniy Kleymenov/PantherMedia / Evgeniy Kleymenov

«Täisteratooted on oluliselt toitainetihedamad: nendes on rohkem kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid kui rafineeritud jahust toodetes,» selgitab Confido meditsiinikeskuse toitumisnõustaja Anneli Kõiv.

Täisteratooted sisaldavad aeglaselt imenduvaid süsivesikuid, mis tagavad pikemaajalise täiskõhutunde ja ei kergita järsult veresuhkru taset. «Kiudaineterikas ning peamiselt aeglaselt imenduvaid süsivesikuid sisaldav toit aitab pikas perspektiivis vähendada krooniliste haiguste tekkeriski,» räägib toitumisnõustaja Anneli Kõiv. Ta lisab, et täisteratoodetes leiduvad kiudained on toiduks headele bakteritele, mis aitavad hoida seedimise korras ja toetavad seeläbi meie immuunsüsteemi. Kiudainerikas toit aitab ka kolesteroolitaset kontrolli all hoida. Päevas võiks tarbida vähemalt 25-35 grammi kiudaineid, see on 3–5 portsjonit täisteratooteid.

Ajutööle vunki juurde

Kuna süsivesikud on aju tööks hädavajalikud, soovitab Anneli Kõiv kõigil õppuritel süüa lisaks headele rasvadele ja täisväärtuslikule valgule ka aeglaselt imenduvate süsivesikute rikast toitu, et tagada optimaalne energiatase ja hea õppevõime. «Poes käies näen sageli, mida koolilapsed lõunapausil ostavad – palju tarbitakse rafineeritud jahust pagaritooteid nagu erinevad saiakesed, pirukad, joogiks on limonaad või mõni muu magustatud karastusjook,» nendib Kõiv, et seesugust trendi ei saa kindlasti tervislikuks pidada.

Täisteraviljatoodetes leidub B-rühma vitamiine ja mineraalaineid: magneesiumi, kaltsiumi, fosforit, rauda, tsinki, vaske ja mangaani, mis kõik on vajalikud nii täiskasvanule kui ka kasvavale organismile. Näiteks sisaldub täisteraviljas muuhulgas B6-vitamiin, mis on oluline meie vaimsele seisundile ja närvisüsteemile ning B2-vitamiini, mis aitab toonuses hoida meie silmi ja toetab naha tervist.

Lisaks pagaritoodetele tuleks Anneli Kõivu sõnul kindlasti tarbida ka teisi täisteratooteid – putrusid ja müslit ning eelistada ka täistera pastatooteid töödeldud jahust pastatoodetele.

Täisterast rukkileib sobib iga põhitoidukorra juurde

Täisteraviljast tooteid tuleb tuleks süüa iga päev. «Iga põhitoidukorra juurde peaks lisama madala glükeemilise koormusega süsivesikuid, näiteks täisterajahust juuretise baasil valmistatud vähese suhkrusisaldusega rukkileiba või tatart,» räägib Kõiv. Samas ei ole vaja süüa ühe söögi korra ajal kahte erinevat liiki süsivesikute rikast toitu. «Kui sööd toidu kõrvale leiba, ära lisa enam kartulit või riisi ja vastupidi. 3-5 viilu madala suhkrusisaldusega täisteraleiba päevas on piisav kogus,» selgitab Kõiv.

Eesti toitumissoovituste järgi on teraviljatoodete ja kartuli päevane tarbimisoovitus 7-9 portsjonit, millest teraviljatooted peaksid moodustama 3-4 portsjonit (1 portsjon = 30 grammi rukkileiba, täisterajahust leiba või seemneleiba, 30 grammi sepikut, täisterasaia või karaskit, 100 grammi putru, 70 grammi pastatooteid või 20 grammi müslit).

Oluline on mõõdukus

Kuigi täisteraviljast tooted on tervislikud, ei tohi ka nendega liialdada. Pagaritoodetes on tihti süsivesikutele lisaks ka rasva ja suhkrut ning seetõttu on nad ka küllalt kaloririkkad. «Viil leiba toidukorral ei ole palju, aga kui kõik toidukorrad sisaldavad lisaks leivale ka saia, kukleid, pirukaid ja kooke, siis seda ei saa pidada tervislikuks ja see kergitab kindlasti kehakaalu, eriti kui eluviis on väheliikuv.»

Poelettide täisterast pagaritoodete valik on tohutu, aga need leiab üles täisteramärgi järgi. 

Pagaritootes peab olema teraviljatoorainest vähemalt 50 protsenti täistera, et seda võiks täistera pagaritooteks nimetada ja kasutada pakendil märgist «valmistatud täisterast». Tänu nii kõrgele täisterakoostisele on leival-saial üle kuueprotsendiline kiudainesisaldus ja muud toiteväärtuslikud eelised. Samuti on vastutustundlikumad pagaritööstused võtnud tervislike leibade ja saiade küpsetamisel võtnud nüüd suunaks alandada järk-järgult suhkru- ja soolasisaldust ning lisavad mitmesuguseid täisteraviljakomponente.

Confido toitumisnõustaja Anneli Kõiv ütleb, et kõige olulisem on siiski tasakaalustatud menüü: «Lisaks teraviljale tuleb tarbida ka piisaval hulgal teisi aeglaselt imenduvaid süsivesikuid sisaldavat toitu – juur- ja kaunvilju, marju, puuvilju ning kindlasti ka tervislikke rasvu ja piisavalt valku.»