Teadlane annab nõu, kuidas säilitada vanemas eas kahanevat lihasmassi ja jõudu

Lihastoonuse säilitamiseks tuleb olla füüsiliselt aktiivne. Foto: Shutterstock

Kui lihasmass väheneb ja rasvamassi osa tõuseb, kaasneb sellega lihasjõu vähenemine – seetõttu võib olla vanemaealistel raske igapäevaseid toiminguid sooritada. Kuidas lihasmassi ja jõudu säilitada?

Vananedes vähenevad lihasmass ning luumass ja suureneb rasvamass. «Tavaliselt kaasneb sellega üldine kehamassi tõus, kuid kehamass võib jääda ka samaks – muutused toimuvad ikkagi keha koostises ehk lihasmass väheneb ja rasvamassi osa tõuseb,» rääkis teadusdoktor Anni Rava. Ta kaitses oktoobris Tartu ülikoolis füsioteraapia erialal teemakohase uurimistöö, mille eesmärk oli välja selgitada, kuidas kehaline aktiivsus aitab vanemaealistel säilitada kehalist võimekust igapäevategevustes. Vaatluse alla võeti tavalised tegevused: kõnd, istest tõusmine, suunamuutused kõndimisel. «Varasemad uuringud on näidanud, et kehaline aktiivsus on seotud paremate keha koostise ja kehalise võimekuse näitajatega, vähem on aga uuritud terveid vanemaid naisi ning just igapäevast kehalist aktiivsust,» tõdes Rava.

Füüsiline aktiivsus hoiab lihasjõudu

Rasvumisega kaasuvatest negatiivsest mõjudest ning haigustest on räägitud palju, kuid vähem lihasmassi ja -jõu langusest. Rava sõnul on kriitiline piir, kus lihasjõu langus hakkab mõjutama inimese igapäevaseid tegevusi.

Varasematest uuringutest on ilmnenud, et lihasmass väheneb aastas umbes üks kuni kaks protsenti pärast 50. eluaastat, lihasjõud aga üks kuni poolteist protsenti aastas 50. ja 60. eluaasta vahel. Edasi on lihasjõu langus kuni kolm protsenti aastas. «Lihasmassi ja -jõu langust ei saa ära hoida, kuid uuringud on näidanud, et kehaline aktiivsus on seotud väiksema lihasmassi ja -jõu langusega,» tähendas Rava. Doktoritöö uuringutulemused andsid kinnitust, et vanemad kehaliselt aktiivsed naised sooritasid liikumisteste nagu «kuue minuti kõnni test» ja «istest püsti tõusmise test» palju paremini kui mitteaktiivsed naised. Neil oli rohkem alajäsemete lihasjõudu. Samuti olid kehaliselt aktiivsematel vanematel naistel paremad keha koostise näitajad – väiksem kogu keha rasvamass ja suurem suhteline lihasmass.

Samuti leiti, et paremad liikuvuse ehk kehalise võimekuse näitajad on seotud eelkõige mõõduka ja tugeva intensiivsusega kehalise aktiivsusega, kerge intensiivsuse mõju pole märkimisväärne. 

Kui palju peaks liikuma?

Kõige paremad tulemused olid naistel, kelle nädalane mõõduka ja tugeva intensiivsusega kehalise aktiivsuse kestus oli vähemalt 150 minutit nädalas. «Seejuures oli oluline, et kehalise aktiivsuse episoodid oleksid vähemalt kümne minuti pikkused,» lisas Rava. Ta ütleb, et vanemaealistele sobivad hästi käimine, kepikõnd ja võimlemine. «Oluline on olla aktiivne, kuid kindlasti tuleks arvestada üldise võimekuse, tervisliku seisundi ja enesetundega.»

Rava rõhutas, et kehaliselt mitteaktiivsetel vanemaealistel on kaks korda suurem risk iseseisvuse kaotamiseks vanemas eas võrreldes kehaliselt aktiivsete eakaaslastega, lisaks on kehalist aktiivsust seostatud väiksema riskiga haigestuda kroonilistesse haigustesse.

Suurem sammude arv päevas seostus väiksema resistiinisisaldusega veres. «Resistiini on varasemates uuringutes seostatud südame-veresoonkonna haigustesse haigestumisega, seega võib järeldada, et kehaline aktiivsus aitab säilitada tervislikumat resistiini kontsentratsiooni ja seeläbi hoiduda haigestumast,» tähendas Rava.