Perearst räägib, millistest söökidest saab täistaimetoitlane kätte vajalikud toitained

Organismi saab õigete toitainetega toetada ka veganina. Foto: Wavebreakmedia ltd/PantherMedia / Wavebreakmedia ltd

Perearst Marta Velgan räägib olulistest mikro- ja makrotoitainetest, millele tuleks täistaimetoitluse puhul tähelepanu pöörata.

Täistaimetoitlase menüüsse kuuluvad teraviljatooted, kaunviljad, köögiviljad ja seened, puuviljad ja marjad, pähklid ja seemned, vahendab Med24. Lisaks söövad veganid taimedest, seentest ja teistest mitteloomsetest toiduainetest valmistatud pool- ja valmistooteid nagu näiteks tofu, tempeh, sojajook ja teised piimatoodete alternatiivid, rebitud kaer ning taimsed pasteedid. Saadaval on ka vorsti, viineri, kotleti, juustu, piima, jogurti, jäätise, majoneesi maitseid ja tekstuure matkivaid taimseid alternatiive.

Selleks, et toitumine oleks tervislik, tuleks järgida Velgani sõnul järgmisi põhimõtteid:

• Toitumine peaks olema tasakaalustatud ehk regulaarselt tuleks süüa toiduained kõigist viiest toidugrupist (täisteraviljad, köögiviljad, kaunviljad, marjad ja puuviljad, pähklid ja seemned).
• Toitumine peaks olema mitmekesine ehk toiduaineid tuleks varieerida toidugruppide siseselt.
• Toit peaks sisaldama parasjagu energiat.
• Eelistada tuleks terviktoite ja toitainerikkaid toiduaineid.
• Mõõdukalt võib süüa aeg-ajalt kõike. Siiski võiks töödeldud ja rafineeritud toitusid tarbida nii vähe kui võimalik, sest need sisaldavad tihti liigselt suhkrut, soola ning küllastunud rasvhappeid.
• Toit peaks varustama organismi kõigi vajalike toitainetega.

Millistele olulistele mikro- ja makrotoitainetele tuleks täistaimetoitluse puhul tähelepanu pöörata?

B12-vitamiin

B12-vitamiin on vesilahustuv vitamiin, mida leidub vaid loomset päritolu toiduainetes (välja arvatud mesi). Vitamiin B12 on oluline komponent DNA sünteesimisel, rasv- ja aminohapete ainevahetuses, müeliini sünteesimisel ning punaste vererakkude loomisel. Vitamiini B12 defitsiit võib põhjustada aneemiat ja närvisüsteemi kahjustust. Üldine soovitus on, et taimse toitumise korral peab tagama piisava vitamiini B12 saamise kas rikastatud toiduainetest või toidulisandist. Inimene vajab B12-vitamiini väga väikestes annustes (3 µg päevas) ning liigne B12-vitamiin talletatakse maksa, seetõttu võib B12-vitamiini tase püsida veres referentsväärtuste piirides ka aastaid pärast üleminekut taimetoidule. Kahjuks pole aga võimalik vitamiini B12 varusid hinnata.

Õnneks on veganite elu lihtsamaks tehtud ning mitmed toiduained, nagu näiteks piimatoodete alternatiivid, teraviljahelbed, maitsepärm on rikastatud vitamiiniga B12. Kõige lihtsam ja kindlam viis on vajalik B12-vitamiini kogus tagada toidulisandi abil. 

D3-vitamiin

D3-vitamiin on teistmoodi vitamiin, kuna seda sünteesib meie organism nahas ise UVB-kiirguse toimel, kuid seda leidub ka mõningates loomset päritolu toiduainetes, nagu näiteks munas ning rasvases kalas. Vitamiin D3 on oluline tegur kaltsiumi ja fosfori ainevahetuses ning on leitud, et see mängib osteoporoosi ennetamises tunduvalt suuremat rolli kui kaltsium.

Eesti toitumissoovituste kohaselt saab vajaliku koguse D3-vitamiini (5–10 μg) kätte, kui suvekuudel olla 2–3 korda nädalas vähemalt kümme minutit päikese käes. 

Rasvhapped

Elutegevuseks vajab meie organism mitmeid rasvhappeid. Paljusid neist suudab meie keha ise valmistada, välja arvatud alfa-linoleenhapet (ALA) ning linoolhapet (LA), mida peame saama toiduga. Kui ALA-t on võimalik taimse toiduga saada küllaldaselt, siis pika ahelaga oomega-3-rasvahapped (EPA ja DHA) täistaimses dieedis puuduvad. Küll aga suudab meie keha toota ALA-st EPA-rasvhapet ning sellest omakorda DHA-rasvhapet. Veganitel soovitatakse süüa oluliselt rohkem ALA-t sisaldavaid toiduaineid nagu jahvatatud linaseemned, Kreeka pähklid, tšiiaseemned, kanepiseemned, kõrvitsaseemned ja nendest tehtud õlid ning rapsiõli. Lisaks tuleks vähendada oomega-6-rasvhappeid ja transrasvhappeid sisaldavate toiduainete söömist, kuna need vähendavad ALA konverteerimist pika ahelaga oomega-3-rasvhapeteks.

Enamik apteegis müügis olevaid oomega-3-rasvhapete toidulisandeid on loomse päritoluga ning tihti želatiinist kapslis. Taimset DHA ja EPA toidulisandit toodetakse fütoplanktonist ja mikrovetikatest.

Kaltsium

Taimetoitlased, kes söövad piimatooteid ja muna, saavad kaltsiumit piisavalt või isegi rohkem kui vaja. Veganite kaltsiumitarbimine võib suuresti varieeruda ning mõnikord olla liiga vähene. Uuringud on leidnud, et veganite luutihedus ei erine oluliselt segatoidul olevate inimeste omast ning samuti ei ole suurenenud luumurrurisk juhul, kui täistaimse toitumisega tarbitakse päevas vähemalt 525 mg kaltsiumit.

Näiteks spinat ja peedilehed on kaltsiumirikkad, siis kaltsiumi biosaadavus neis toitudes on väga väike, samal ajal on kaltsiumi biosaadavus Hiina kapsast ja lehtkapsast kuni 50 protsenti. Head taimsed kaltsiumiallikad on paljud rohelised lehtköögiviljad (brokoli, lehtkapsas, Hiina kapsas, Hiina lehtnaeris ehk paksoi), oad ja herned, seemned ja pähklid (mandlid, päevalilleseemned), tahiini, kaltsiumiga kalgendatud tofu ja apelsin.

Jood

Jood on vajalik peamiselt kilpnäärme normaalse funktsiooni tagamiseks. Nii vähene kui ka üleliigne joodi tarbimine võib kilpnäärme funktsiooni häirida, põhjustades kilpnäärme ala- Meretaimede joodisisaldus on maismaataimede omast suurem. Piisava joodiannuse saab kätte siis, kui süüa nädalas paar korda vetikaid, näiteks nori, wakame. Vetikate joodisisaldus võib varieeruda, mistõttu on oht joodi ülemäära tarvitada.

Kõige lihtsam viis tagada toidus vajalik kogus joodi on kasutada jodeeritud soola. Siiski peaks seejuures jälgima, et päevane tarbitud soolakogus jääks alla 5 grammi. 

Raud

Kõige lihtsamini saab rauda loomsetest toiduainetest, eeskätt punasest lihast, see aga ei tähenda, et taimne toit üldse rauda ei sisaldaks. Üldiselt on seisukoht, et tasakaalustatud ja mitmekülgset piisava kalorsusega taimetoitu süües rauapuuduse pärast muretsema ei pea. Mitmed uuringud on leidnud, et taimetoidul ning segatoidul olevad inimesed saavad toiduga sama hulga rauda ning rauavaegusaneemia esineb nendes kahes grupis sama sageli. Siiski on taimetoitlaste rauavarud (ferritiinitase) tihtipeale väiksemad ning seda tuleks teatud gruppide puhul silmas pidada (rasedad ja noored naised).

Taimetoidus leiduv raud imendub erinevatel põhjustel küll kehvemini (umbes 2–20 protsenti), mistõttu peaks vegan piisava rauakoguse tagamiseks sööma regulaarselt erinevaid rauarikkaid toite, soovitatavalt koos C-vitamiinirikaste toitudega, kuna see aitab suurendada raua omastamist. Rauarikkad toiduained on teraviljad (kaera- ja nisukliid), kaunviljad (läätsed, oad, tofu, hummus), tumerohelised köögiviljad (brokoli, lehtkapsas) ja seemned (päevalilleseemned, jahvatatud linaseemned).

Täispikkuses artikkel ilmus septembri Apteekris.