Toitumisterapeut annab nõu, kuidas panna kaal uuel aastal tagasipöördumatult langema

Kaalulangetuseks peab keha kulutama rohkem energiat kui toiduga saab. Foto: Shutterstock

Vana aasta on selga pööramas ja saabunud paras aeg mõelda, mida uuel aastal teisiti teha. Milliseid lubadusi kõige enam antakse ja millised kolm tasuks kindlasti ellu viia?

Uusaastalubadusi on antud aastasadu. Tüüpiliselt on need seotud isikliku arengu, õnnelikkuse ja säästmisega, aga kõige enam tervislike elusviisidega. USA arvamusliider ja bestsellerite autor Peter Economy toob esile, et kuigi uuringud näitavad, et uue aasta algul annab 60 protsenti meist lubadusi, siis vaid 8 protsenti viivad need ka päriselt ellu. Enam kui 2000 inimese seas läbi viidud uuring USAs täheldas, et kõige populaarsemad uusaastalubadused on alustada dieediga ja toituda tervislikumalt (71 protsenti), teha rohkem sporti (65 protsenti), langetada kaalu (54 protsenti), sageli lubati jätta maha suitsetamine (21 protsenti) või õppida selgeks midagi uut (26 protsenti). Naiste lubadused seostuvad eelkõige tervise ja üldise heaoluga, meeste omad uue töökoha ja alkoholi tarbimise vähendamisega.

Lubadustest aitab kinni pidada see, kui võtad aja, et mõelda ja panna kirja, miks midagi muuta tahad? Milline on see uus «mina»? Moraalne, aga ka füüsiline ettevalmistus on juba pool võitu.

Toome lugejateni ekspertide antud soovitused tervisealaste uusaastalubaduste täitmiseks.

Millised on tervisenäitajad?

Tervisega tegelemine on väga sage uusaastalubadus. Tervis pole kindlasti midagi, millele alles vanaduses mõelda, vaid millel tuleb regulaarselt silm peal hoida. Kunagi pole hilja alustada, aga mõistlik on teada ja alustada oma tervisenäitajate jälgimist juba noorelt. Esmalt tee selgeks, milline on sinu stardipositsioon.

Meditsiinilabori SYNLAB laboriarsti dr Anneli Raave-Sepa sõnul tasub aastas korra teha veretest üldiste tervisenäitajate osas. Seda nii tõsiste haiguste ennetamiseks kui ka tervise järjepidevaks hindamiseks. Eriti hea on teha tervisekontroll vahetult enne, kui on plaanis oma toitumises ja liikumises ette võtta muudatusi, näiteks uue aasta alguses. Nii saab ülevaate, kui tugev on immuunsüsteem, ega pole riski terviseprobleemide avaldumiseks, nagu kehvveresus, südame-veresoonkonna haigused, diabeet, kilpnäärme alatalitlust jm, kas neerude ja maksaga on kõik korras, kuidas on lood kolesterooliga ning millised on organismi raua- ja D-vitamiini varud. Aasta pärast on hea jälgida, kuidas tulemused on muutunud.

Lisaks uuel aastal tervisele ja spordile panustajatele on ka neid, kes lubavad alkoholiga lõpparve teha või soovivad hoopis lapseootele jääda. Last planeerivatel vanematel soovitab dr Raave-Sepp teha spetsiaalselt last soovivale naisele või mehele mõeldud analüüse. Alkoholist loobujad saavad veretestiga kontrollida, kuidas senine alkoholi tarbimine on maksale mõjunud.

Jalad kõhu alt välja ja liikuma

On tõestatud, et ainuüksi 30-minutiline liikumine päevas tõstab enesehinnangut, vähendab stressi ja depressiooni, parandab mälu ja kahandab südamehaiguste riski. Regulaarsel treenimisel on lõputult kasutegureid! Lisaks nimetatule mõjub see positiivselt ka seedimisele ja mentaalsele tervisele ning aitab alandada ja kontrolli all hoida kaalu. Ülekaalu ja rasvumise suurimad põhjused on vähene liikumine ja istuv elustiil.

Personaaltreener Janar Sääse sõnul võib alusta kasvõi 30 minutist päevas, ükskõik, kas teed kõndi või sörgid koduümbruses, lähed jooga- või pilatese tundi, rassid ujulas või jõusaalis. «Kui treenimisega alustada, on kõige olulisem mõõdukus, sest kehale tuleb anda harjumiseks aega,» rõhutab personaaltreener. Ületreenimisel on oht organismi liigselt kurnata ja sageli saab tempokas treeningute algus põhjuseks, miks asi üldse pooleli jäetakse. «Eesmärgid peavad olema saavutatavad ja olema seatud lühemate etappide peale, siis on väiksem oht, et jaanuari lõpuks esialgne ind otsa saab,» soovitab Janar Sääsk. Esimene nädal võiks olla näiteks 30 minutit kõndi, teisel juba 45 minutit, kolmandal tund jne. Jõusaali tulijatel soovitab ta oma treeningkava koostamisel kindlasti nõu pidada personaaltreeneriga, kes lähtuvalt hetkevalmidusest harjutused soovitab.

Tasakaalustatud toit, mitte lühiajaline dieet

Kaalu langetamine on ilmselgelt üks popimaid uusaastalubadusi. Kolme nädalaga kaheksa kilo kergemaks, kahe kuuga 15. Supidieet, tatradieet, greibidieet, rasva- või hoopis süsivesikutevaene dieet – jätkata võiks lõputult. Kõiki neid dieete iseloomustab üks ja seesama – kaotatud kilod tulevad kolinal tagasi ja tihti topelt. Nii et lõpp kiirdieetidele ning elagu tervislik toitumine!

Esimene tõde – ära söö rohkem, kui su organism vajab ja ära kulutab. Kaalulangetuseks peab keha kulutama rohkem energiat kui toiduga saab. Rusikareegel on, et mida vanem ja kasinama liikumisega inimene, seda vähem võib kaloreid tarbida. Toitumisterapeut Külli Holsting paneb südamele, et kui kaloreid piirata, peab tingimata jälgima, et ei tekiks põhitoitainete, vitamiinide ja mineraalainete puudust. «Alla 1500 kalori päevas tarbides pole meil enam võimalik toidust kõiki vajalikke vitamiine ja mineraalaineid kätte saada. Sel puhul tuleb suurendada liikumist ja kombineerida oma toidulauda teadlikult,» soovitab Holsting. Pikaajalise ja püsiva muutuse saavutame siis, kui võtame aluseks tasakaalustatud toitumise põhimõtted.

Tervislikul toidulaual peaksid olema:

• värsked puu- ja köögiviljad (soovitatavalt vähem suhkrurikkad) ja marjad;
• teraviljad (soovitatavalt täisteraviljad);
• proteiinid (soovitatavalt kana- ja kalkuniliha, kala, kaunviljad, munad jm), heaks alternatiiviks lihale on näiteks kaunviljad, tofu jne;
• väikese rasvasisaldusega piimatooted (kuid mitte rasvavabad, sest kui piimatootes pole rasvu, siis rasvlahustuvad vitamiinid ei imendu), eelistada võiks maitsestamata ja ilma lisatud suhkruta variante, seda ka taimsete piimade, nagu mandli-, soja-, kookose- jne puhul;
• tervislikud rasvad, nagu oliivi-, kookos- või avokaadoõli, pähklid, seemned, avokaadod.

Tervislik toituja peaks menüüst välja viskama kõikvõimalikud töödeldud toidud ning «tühjad kalorid», milles ei ole kasulikke toitaineid, küll aga palju kaloreid. Näiteks saiakesed, koogid, küpsised, kõik suhkruga karastus- ja spordijoogid, alkohol, juust, jäätis, pitsa jne. Külli Holsting lisab, et kes parasjagu kaalu ei langeta, võib pidulikul sündmusel endale midagi lubada, aga igapäevases menüüs võiks neid siiski võimalikult harva olla.

Toitumisterapeudi soovitused toitumise muutmiseks:

1. Proovi menüüsse lülitada rohkem taimset ja vähem loomset toitu, tee nädalas ainult taimetoidu päevi.
2. Ära unusta ka talvel iga päev süüa värskeid köögivilju ja marju. Need võivad olla ka külmutatud.
3. Eelista regulaarset söömist toidukordade vahelejätmisele ja kohviga turgutamisele.
4. Söö aeglaselt, ära kiirusta ning mälu toitu korralikult. Ära joo toidu kõrvale – sinu toidu närimise aeg pikeneb oluliselt, tunnetad kiiremini täiskõhutunnet ja koged paremaid maitseid.
5. Ära tegele söögi ajal telefoni või arvutiga ega vaata telerit – tähelepanu koondamine söömisele võimaldab kogeda suuremat naudingut ja palju lihtsam on süüa mõõdukalt.
6. Elumuutused on sageli stressiallikaks, mille leevenduseks otsi abi liikumisest ja positiivsetest elamustest, mitte söömisest.