Nipid, mis aitavad suitsetamisest võimalikult lihtsalt loobuda

Suitsetamisest loobumisel paranevad tervisenäitajad Foto: Shutterstock

Kuidas sigarettidest loobumine iseendale kergemaks teha?

Need, kes on proovinud suitsetamist maha jätta, teavad, kui raske see on.

Suitsetamine Eestis väheneb, kuid aeglases tempos. Iga päev suitsetab 17 protsenti täiskasvanud elanikkonnast (23 protsenti meestest ja 13 protsenti naistest). E-sigaretti tarvitab täiskasvanud elanikkonnast 1,5 protsenti. 52 protsenti igapäevasuitsetajatest soovib suitsetamist maha jätta, kuid selle eesmärgi saavutamine ei ole lihtne. Erinevad uuringud on näidanud, et loobumine õnnestub kõige paremini, kui tubaka tarvitamisest loobuda ühekorraga, kasutada nikotiinsõltuvuse ravi ning kaasata tubakast loobumise nõustaja.

Kuidas aga samm-sammult suitsuvabaks saada? 

Võta vastu otsus suitsetamisest loobuda

Kõige olulisem on teha loobumise otsus, teavitada sellest ka oma lähedasi ja tagasilöökidele mitte alla vanduda. Need, kes on suitsetamisest loobunud, soovitavad seda teha otsustavalt ja päeva pealt. Suitsetamisest võõrutamine kestab esimesest suitsuvabast päevast keskmiselt kaheksa kuni kümme nädalat. Loobumine tervikuna on aga pikem protsess, mis kestab kuni aasta alates esimesest suitsuvabast päevast.

Ohutut tubakasuitsu kogust ei ole olemas. Iga suitsetatud sigaret avaldab mõju. Mida rohkem suitsetatakse, seda rohkem suurenevad riskid. Tubaka tarvitamine on peamine ennetatav suremuse põhjustaja maailmas (WHO). Inimesed, kes alustavad suitsetamist teismelisena ning suitsetavad kaks aastakümmet või enam, surevad 20 kuni 25 aastat varem kui need, kes ei ole kunagi suitsetanud. Lisaks sellele, et suitsetajad varem surevad, on neil ka suurem tõenäosus haigestuda paljudesse pahaloomulistesse kasvajatesse.

Tubakast loobuda tasub alati, ka siis, kui ollakse aastaid või aastakümneid suitsetanud – see hakkab positiivselt mõjuma kohe, esimeste tundidega. Paraneb vererõhk, taastub lõhna ja maitsete tundmine, paraneb hingamine ja füüsiline võimekus. Ühe aastaga väheneb südamehaiguste risk poole võrra. Samuti hakkab vähenema vähirisk.

Pöördu tubakast loobumise nõustaja poole

Järgmise sammuna võiks pöörduda lähedal olevasse apteeki, kus pakutakse tasuta tubakast loobumise nõustamist. Professionaalse nõustaja nõu ja toetuse abil võib tubakast loobumise võimalus olla koguni mitu korda tõenäolisem kui üksi loobumist katsetades.

Nõustamist viivad läbi spetsiaalse koolituse saanud apteekrid privaatses nõustamisruumis ja selle käigus koostatakse suitsetajast loobujale konkreetne plaan.

Muuda suitsetamine endale võimalikult ebamugavaks

Suitsetamine tuleb muuta enda jaoks võimalikult ebamugavaks: viivita enne sigareti süütamist; ära suitseta autos, kodus ega ka tänaval; minimeerimaks suitsetamise võimalusi, muuda oma igapäevarutiine; kasuta toidupoes vaid iseteeninduskassat, kust ei saa suitsu osta; otsi suitsetamise asendamiseks rahustavaid ja lõdvestavaid tegevusi – olgu selleks siis muusika kuulamine, massaaž, trenn vms. Kindlasti on toeks ka erinevad äpid, mis innustavad ja aitavad suitsetamisest loobumisele kaasa.

Proovi nikotiinasendusravi

Nikotiinasendusravi (NAR) põhimõte seisneb selles, et plaastritest ja nätsudest imenduv nikotiini tase organismis on madalam suitsetamisel tekkivast tasemest. See aitabki leevendada suitsetamisel tekkida võivaid ärajäämanähte ning suitsetamistungi. On teada ka, et nikotiinasendusravi läbinu ei pöördu suurema tõenäosusega suitsetamise juurde tagasi.

Nikotiinasendusravi on abiks eelkõige tugeva sõltuvuse korral, mil suitsetamisest loobudes tekivad ärajäämanähud. Nendeks on peapööritus ja peavalu, ülemäärane higistamine, unehäired, suurenenud söögiisu, väsimus, keskendumisraskused, külmavärinad ning tugev suitsuhimu.

Et välja selgitada, kas inimesel on tugev, keskmine või nõrk nikotiinisõltuvus, võib abiks võtta testi (Fagerströmi astmestiku). Keskmise ja nõrga nikotiini sõltuvuse korral pole organismil tingimata tarvidust asendusravi kasutada.

Millist asendusravi valida?

Apteegis on müügil erineva annusega nikotiiniplaastreid, närimiskumme, suus sulavaid imemistablette ning suuõõnesprei. Mida nendest valida? Tegelikult on tugeva sõltuvuse korral oluline kombineeritud asendusravi. See tähendab, et plaastri kasutamise ajal tarvitatakse ka närimiskummi, imemistablette või spreid. Plaastritega asendusravi kestuseks on sõltuvalt tootjast 8–12 nädalat, mis tuleb kindlasti läbi teha, et loobumise tulemus oleks kestev. Alustama peaks tugevaimast annusest ning kasutama plaastreid järjestikku 6–8 nädalat. Seejärel võiks jätkata järjest nõrgemate astmetega kahe nädala kaupa.

Nikotiiniplaastreid on kahe erineva toimekestusega sõltuvalt tootjast – 16 tundi või 24 tundi. Plaaster paigaldatakse puhtale kuivale karvadeta nahapiirkonnale enamasti hommikul ning järgmisel päeval peab valima uue asukoha nahal (iga 7 päeva tagant võib olla sama koht). Lühema toimekestusega plaastri korral tekib hommikuti tõenäolisemalt sigaretivajadus, mistõttu tuleks ärgates paari minuti jooksul hakata närima nikotiininärimiskummi, et ei hakkaks tekkima ärajäämanähte ega vajadust sigareti järele.

Retseptiravimid

Suitsetamisest loobumisel kasutatakse retseptiravimitena toimeaineid varenikliini või bupropiooni. Viimaste eesmärk on leevendada ärajäämanähtusid ning tungi suitsetamise järele. Ravi tuleb alustada siis, kui inimene pole veel suitsetamist maha jätnud. Sel juhul peab inimene kindlaks määrama suitsetamisest loobumise päeva ning alustama ravimi kasutamist 1–2 nädalat varem (sõltuvalt toimeainest). Kui aga inimene ei suuda suitsetamisest päeva pealt loobuda, võib kaaluda ka suitsetamise järk-järgulist vähendamist. See tähendab aga seda, et ravi kogukestus on pikem. Retseptiravimite kasutamisel peab kindlasti ravimi toimimisest või mittetoimimisest rääkima raviarstiga, kes saab vajadusel kohandada raviskeemi.

Krooniliste haiguste korral suhtle arsti või apteekriga

Kroonilised haiged peavad suitsetamisest loobumisel tähelepanu pöörama ka ravimitele, sest teatud ravimite annused võivad vajada korrigeerimist. Vastasel juhul võivad avalduda ravimite kõrvaltoimed, mis varem tubaka tõttu ei ilmnenud. Seega peaksid kroonilisi haigusi põdevad inimesed kindlasti suitsetamisest loobudes arsti või apteekriga nõu pidama.