/nginx/o/2017/12/08/7389087t1hf3f5.jpg)
Tervise Arengu Instituut juhib tähelepanu, et ajal, mil paljud kontoritöötajad on oma töökoha sisse seadnud koju, tuleks igaühel läbi mõelda oma töötingimused. Näiteks kindel päevakava, istumisasend, valgustus jms. MTÜ Tööfüsioteraapia füsioterapeut Liina Pääbo on pannud kokku soovitusi koduse kontori kujundamise ja hea tööstiili loomiseks.
Soovitusi lugedes tasub arvestada, et plaan võib olla hea, kuid elu tuleb vahele. Ära ürita kõiki soovitusi sajaprotsendiliselt järgida. Kui sul õnnestub kas või 1–2 nõuannet enamikul tööpäevadel järgida, tunnusta ennast! Head harjumused tekivad pisikestest, kuid järjekindlatest edusammudest.
Kodus võib olla keeruline keskenduda, sest segajaid on palju. Alusta endale sobiva päevaplaani koostamisest. Näiteks kui oled hommikuinimene, planeeri kõige keerulisemad ülesanded hommikusse, mil energiat jagub, ning rutiinsemad tööülesanded päeva teise poolde.
Päevaplaani lisa ka asendite vahetamine, liikumispausid ja treening (võimalusel värskes õhus) ning pea neist kinni. Arvesta pikem paus kas liikumiseks, söömiseks või koristamiseks iga 90 minuti järel. Kodus töötamine pakub küll rohkem paindlikkust, kuid ületöötamise vältimiseks oleks hea seada töötamisele algus- ja lõpuaeg ning seda ka lähematele töökaaslastele teada anda. Sa ei pea olema 24/7 kättesaadav.
Kui võimalik, siis tekita endale ruumiliselt eraldatud töökoht, kus on olemas laud ja tool. Enamasti ei ole kodus võimalust tooli ega laua kõrgust reguleerida, seega tuleb tavapäraste ergonoomilise töökoha reeglite järgimisel olla leidlik ning teha kompromisse.
Kui soovid teha mõningaid tööülesandeid seistes, otsi kõrgem töötasapind või tõsta lauale kõrgendus (toekam kast, paksud raamatud vms). Viimane variant sobib paremini, kui pole vaja klaviatuuri eriti kasutada, näiteks e-koosolekutel osalemiseks.
Proovi leida mugav tööasend:
Kui töötad sülearvutiga diivanil, aseta sülearvuti alla kõrgendus (näiteks padi), et tuua ekraan ülespoole. Aeg-ajalt toeta jalad kõrgemale, näiteks pallile või toolile, et jalgu sirutada. Võid kaaluda sülearvuti aluse ja eraldi klaviatuuri soetamist. Toolina võid kasutada aeg-ajalt ka istumispalli, madalat tumbat vmt, kuid too ka siis ekraan madalamale.
Lisainfo: Kontoritöö ABC
Sa oled kodus ja vaba liikuma erinevates asendites. Sea eesmärgiks mitmekesisus ning kasuta vähemalt 5–6 erinevat asendit tööpäeva jooksul.
Sama soovitus kehtib ka koolilastele. Lasteaialaste puhul tasub asendivahetust muuta mänguliseks, näiteks koguda punkte igas väljamõeldud asendis 1–2 minutit püsimise eest.
Mõned ideed asenditeks:
Veendu, et sinu töökoht on piisavalt hästi valgustatud. Aken peaks paiknema töölaua suhtes küljel ning kuvar aknaga risti. Aken ei tohiks olla kuvari taga (päike paistab silma) või sinu selja taga (tekib peegeldus). Kui üldvalgustusest ei piisa, paiguta kohtvalgusti laua ja arvutiekraani kohale nii, et ei tekiks varjusid ega peegeldust.
Silmade tervist hoiavad lisaks korralikule valgustusele regulaarsed pausid ja silmaharjutused. Neid võiks teha iga paarikümne minuti järel paarikümne sekundi jooksul kaugusse vaadates. Ei maksa unustada, et pikemalt kodus viibides kurname silmi lisaks arvutitööle ka telefoni- ja televiisoriekraaniga. Üle 2 tunni järjest ekraani ei soovitata vaadata ning päevas võiks töö kuvariga jääda 5–6 tunni piiresse.
Loe lähemalt: kodukontori valgustamine, silmavõimlemine, silmajooga, mobiilirakendus Eye Care 20 20 20 (Android, iOS)
Liikumispausid ei pea olema pikad, kuid võiksid sobida töö iseloomuga. Kontoritöö puhul võiks kindlasti teha jõutreeningut lihaste tugevdamiseks ning intensiivsemaid harjutusi südame-veresoonkonna treenimiseks. Kui kodus on ka lasteaia- või kooliealised lapsed, on koos nendega liikumispauside tegemine ideaalne moodus nende energiat kanaliseerida.
Lisainfo: 5-minutiline kõrge intensiivsusega intervalltreening, liikumispausid koos lastega,tööinspektsiooni istuva töö harjutused, liikumispaus kummilindiga, lihtsad liikumispausid (inglise keeles, pealkirjadele vajutades tulevad liikumispauside pildid)
Lisaks headele hügieeniharjumustele toetab tervist ja immuunsust regulaarne kehaline aktiivsus. Ole kehaliselt aktiivne, kuid ära mine treenima kohtadesse, kus käib palju inimesi. Treeni kodus või õues, valides hoolega aega ja kohta, et hoiduda kontaktidest teiste inimestega.
Sea eesmärgiks liikuda regulaarselt. Siin mõned soovitused, kuidas plaanida oma nädalast treeningkoormust. Liigu vähemalt 2,5 kuni 5 tundi nädalas mõõduka intensiivsusega (tekib hingeldus, süda hakkab kiiremini lööma, hakkab soe, kuid suudad rääkida) või 1 tund ja 15 minutit kuni 2,5 tundi tugeva intensiivsusega (treeningut tehes on raske rääkida) või leia enda jaoks vastav kombinatsioon mõõdukast ja tugevast kehalisest aktiivsusest.
Lisainfo: liikumispüramiid, videotreeningud, kodutreeningute kanal (inglise keeles).
Lisaks kehalisele tervisele vajab tähelepanu ka vaimne tervis, seda eriti ajal, kui senine elu- ja töökorraldus on oluliselt muutunud. Tõenäoliselt pole võimalik eriolukorras olla sama produktiivne kui tavaliselt, seega ole eelkõige endaga lahke ja kannatlik.
Sea kindlad reeglid sotsiaalmeedia tarbimisele (näiteks 15 minutit päevas) ning uudiseid jälgi 1 kord päevas usaldusväärsest infoallikast.
Lisainfo: vaimse tervise hoidmise põhimõtted.
Lisaks tööülesannetele ja liikumisele vajab planeerimist ka toitumine. Kindlasti varu töökoha juurde käepärast tavaline vesi või magustamata tee. Võimalusel valmista tervislikud vahepalad ning söö kindlatel kellaaegadel.
Piisav uni on eduka tööpäeva vundament, seega hoolitse, et saaksid igal öösel vähemalt 7–8 tundi magada.
Lisainfo: unehügieeni reeglid, unehäirete ravijuhend.
/nginx/o/2022/03/09/14417220t1hd013.png)