See mineraalaine võib olla võti väsimuse ja energiapuuduse vastu

Läätsedes leidub rohkelt rauda Foto: Unsplash

Raud on organismile elutähtis mineraalaine, mille suurim roll kehas on hapniku sidumine kopsudest ning transportimine kudedesse ja lihastesse. Taimne Teisipäev kogus kokku parimad taimsed rauaallikad ning näpunäited, milliseid vilju koos süüa, et keha neist kogu vajaliku kenasti omandaks.

Piisavas koguses raua saamine on meie kehale hädavajalik. Rauavaeguse tunnused on väsimus, energiapuudus, koormusel kiiresti tekkiv hingeldus, immuunsüsteemi nõrgenemine ning sellega kaasnev vastuvõtlikkus nakkustele. 

Füsioloogilistest eripäradest tulenevalt vajavad naised suuremat päevast rauadoosi kui mehed. Nii piisab meestele 8 mg rauast päevas, naised peaksid tarbima vähemalt 16 mg.

Parimad taimsed rauaallikad:

• tofu, tempeh ja sojaoad sisaldavad lisaks kõigele muule vajalikule suurel hulgal rauda. 1 tassis sojaubades on umbes 8,8 mg rauda;
• 1 tassis keedetud läätsedes on umbes 6,6 mg; 
• 1 tassis keedetud spinatis on umbes 6 mg;
• 1 tassis keedetud kikerhernestes on umbes 4,7 mg; 
• pooles tassis tomatipastas on umbes 3,9 mg;
• 1 tassis keedetud kaerahelvestes on 3,4 mg; 
• 100 g oliivides on umbes 3,3 mg;
• 1 suures küpsetatud koorega kartulis on umbes 3,2 mg;
• 1 tassis ploomimahlas on umbes 3 mg;
• 2 supilusikas tahiinis ehk seesamiseemnepastas on umbes 2,6 mg.

Lisaks leidub väikesemas koguses rauda näiteks kinoas, lina- ja kõrvitsaseemnetes, erinevates ubades, mandlites, lehtkapsas, speltas, kookospiimas ja tumedas šokolaadis.

Selleks et keha kõigist neist maitsvatest taimsetest allikatest võimalikult palju rauda ammutaks, tuleks samal söögikorral tarbida ka C-vitamiini rikkaid toiduaineid. Toidule oleks hea lisada näiteks brokolit, lillkapsast, rohelist tšillipipart või paprikat – eriti suure C-vitamiini sisaldusega on kollane paprika. Salatile võib alati lisada sidrunimahla ja näiteks lehtkapsas on nii rauda kui C-vitamiini. 

Hea retsept: üleööpuder ehk overnight oats

Kui oled suur pudrusõber, aga igal hommikul vaaritada ei viitsi, siis on väga hea mõte puder juba eelmisel õhtul valmis meisterdada. Sega kaanega suletavas purgis pool tassi kaerahelbeid ja pool tassi taimset piima supilusikatäie vahtra- või agaavisiirupiga ning tõsta ööseks külma.

Kui sulle meeldivad tšiiaseemned, võid lisada ka neid 1 supilusikatäie. Hommikul lisa pudrule näiteks kiivit või mustsõstraid – neis on palju C-vitamiini –, aga sama hästi sobivad ka teised puuviljad või marjad, mis parasjagu kodus olemas on. Naudi kohe!