Nutisõltuvus või mitte – kust läheb piir?

Nutiseadme kasutamine võib tekitada sõltuvust. Foto: Shutterstock

Nutitelefonid, tahvelarvutid, sülearvutid jt tehnoloogiaseadmed võimaldavad meil veeta aega Internetis, pakkudes meelelahutust ja olles vajalikud ka töö tegemiseks. Üha enam aga kipume me nutiseadmeid n-ö kuritarvitama ehk liigkasutama. Tartu Tervishoiu Kõrgkooli õppejõud Ave Kutman ja Inga Ploomipuu selgitavad, kuidas tunda ära nutisõltuvust ning kuidas sellega toime tulla.

Liigne nutiseadme kasutamine ei pea olema veel sõltuvus, kuid see on soodne pinnas selle tekkeks. Näiteks sotsiaalmeedia kasutamine või veebis ostlemine ei ole küll kuidagi kriminaalsed tegevused, ent sõltuvuse väljakujunemisel võib see olla tervisele sama negatiivse mõjuga kui narkootikumide tarvitamine.

Facebook, Instagram, TikTok, Snapchat, Pinterest, YouTube – need on tuttavad sotsiaalmeedia platvormid enamikule meist. Küll aga veedab üha enam inimesi neid kasutades ebatervislikult palju aega ehk on kujunenud välja sõltuvus nende kasutamisest. On leitud, et näiteks Facebooki kasutamine mõjutab oluliselt otsuste tegemist ja mõjutab ajus samasid piirkondi nagu narkootikumide kasutamine, põhjustab meeleolu muutuseid ja võivad tekkida võõrutusnähud. Saksa psühhiaater Manfred Spritz võttis kasutusele termini digidementsus – s.t digisõltuvus mõjub negatiivselt mälule, takistab probleemi lahendamise oskust ja vähendab õppimisvõimet.  

Hanson ja Mendius (2009) kirjutavad raamatus «Sinu aju», et loomadena on inimestel aju arenenud selliselt, et aidata meil ellu jääda ning üks strateegiatest selle saavutamiseks on püüd vältida valu ja otsida naudinguid. Aju jaoks on uute asjade avastamine, uudiste lugemine, uute ning veidrate faktide õppimine stimuleeriv ning tundub «tasuna» ja «tasustamine»,  eriti just ootamatu tasustamine, on dopamiini vallandajaks ajus. Dopamiin on neurokemikaal, mis tekitab mõnutunnet. Selline reaktsioon on inimeste ja loomade arengus olnud väga oluline, kuna see on üks mehhanismidest, mis motiveerib aju õppima.

Kasutusele on tulnud ka ingliskeelne termin fomo (fear of missing out), mis eestikeeli tähendab hirmu ja ärevust midagi «maha magada» või millestki ilma jääda, kui inimene pidevalt ei jälgi oma sotsiaalmeediakanaleid või ei oma viimast sotsialmeedias reklaamitud ja diskuteeritud outfit'i, vidinat, mänguasja või lauvärvipaletti. Kasutajal tekib mure, et kas ta jäi mingist infokillust ilma või ei võtnud õigel ajal feissarisõjas sõna, või mitu uut laiki on tema uuel Instagrami selfil. 

Tegelikult on see ju eluliselt ebaoluline info, ent digiasjatul üha enamate inimeste jaoks igapäevane «probleem». Sotsiaalmeediaplatvorme on süüdistatud ka inimestes fomo-efekti tahtlikus tekitamises – teated ja meeldetuletused, «meeldimiste» panemine, teate mittelugemise meeldetuletus. Dopamiinitase tõuseb juba siis, kui on lootus tasuks, seega kui telefon annab surisedes teada, et on tulnud uus postitus või arvutiekraani nurgast kerkib sõnum. Hirm ilmajäämise ees on negatiivne tagasiside ja tekitab dopamiinitaseme langust loodetud tasust ilmajäämise tõttu ning on seega tajutav ebameeldiva ja stressi tekitavana. Seega peab nutisõltlane haarama pidevalt telefoni või arvuti, et saada pidevat stimulatsiooni ja vältida ilmajäämise efekti.  

Kuidas ära tunda nutisõltuvust?

Mõned märgid, mis võivad sellele viidata (vastavalt Kristi Vinter-Nemvaltsile):

• Internetis veedetud aega on endal või tema lähedastel raske piirata ning kui püüda seda piirata, siis inimene ärritub.
• Inimene eelistab suhelda võrgus, mitte silmast-silma.
• Võrgus olles kaob ajataju.
• Tekib eelistus olla veebis selle asemel, et sõprade ja perega aega veeta ning unustab ka need tegevused, mis talle varem rõõmu pakkusid.
• Inimene valetab internetis olemise aja ja seal tehtava kohta ning püüab arvutit või nutiseadet kasutada ka salaja.
• Ununeb ka magamine, sest võrgus ollakse ka öösiti.
• Tekivad tervisehädad nagu uneprobleemid, väsimus, kehamassi tõus või langus, pea- ja seljavalud, nägemis- ja hügieeniprobleemid, valud randmes või mujal jäsemes.

Negatiivsete emotsioonide ehk dopamiini taseme languse eest põgenemisena võib käsitleda ka edasilükkamist ehk prokrastinatsiooni (procrastination). See tähendab asendustegevuse leidmist ebameeldivana tajutava tegevuse asemel. Heal juhul on asendustegevuseks koristamine, toidutegemine või mõni muu tegevus, mis on ühiskondlikult aktsepteeritav ja annab ka kasuliku efekti, kuid sageli tuleb appi seesama sotsiaalmeedia või ka arvutimängud, poodlemine ja kasiinod. Koroona ajal on kõik need asjad enamasti virtuaalsed ja dopamiinisõltlasele veelgi ohtlikumad, kuna internetis ei anta ära reaalset füüsilist raha (mille ära andmine mõjub ajule nagu millegi väärtusliku kaotus, seega negatiivne), vaid «virtuaalset» raha krediitkaardilt või internetipanga kaudu. Kahjuks on olukorda ära kasutama hakanud mitmed internetikasiinod, kelle reklaamid varmalt sotsiaalmeedia uudistevoogude vahel plingivad.

Eriti probleemne võib prokrastineerimine olla kodukontoris, kus töörežiim on peamiselt enda ja pereliikmete korraldada ja puudub konkreetne piir töö- ja vaba aja vahel.

Kuidas võidelda biokeemiaga biokeemia abil?

• Abi võib leida ka neurokeemilisel tasandil. Kehalised intensiivsed tegevused (sh töö) ja hirmutava asja tegemine tekitavad kehas stressi ja pinget, millele vastuseks on ellujäämisstrateegiana endorfiinide vallandamine, mis tekitavad samuti heaolutunnet, väidetavalt isegi mitmekordselt võimsamalt kui opioidid. Seega tasuks heaolutunde saavutamiseks teha treeninguid või võtta ette mõni hirmutavana tundunud suurem töö ja teha seda näiteks väikesteks, mitte nii hirmutavateks portsjoniteks jaotatuna.
• Lähedussuhted, intiimsus ja kallistamine põhjustavad kehas «armastushormooniks» nimetatud oksütotsiini vallandumist, mis tekitab samuti heaolutunnet, mistõttu tasub perega veedetud ajal otsida abi lähedussuhetest, kallistamisest ja ka lastega tegelemisest.

Mida veel ette võtta?

• Aju on optimeerija, mis ei soovi näha liigselt vaeva hetkelise meeldiva tunde nimel. Seega võib teha telefoni raskemini kättesaadavaks: näiteks käeulatusest kuhugi ära peita (kui pole just oodata olulist töökõnet). Ent kuidas vältida eksimist sotsiaalmeediasse ja mängudesse, kui põhitöö käib arvuti kaudu? Tee tööst mäng! Tasusta ennast peale 30 minutilist töötegemist 10 minuti sotsiaalmeedia tarbimisega. Ja siis tarbi seda ilma enesesüüdistusteta. Jaga töö juppideks ja mängi, et iga jupi tegemisel jõuad järgmisele tasemele ja premeeri ennast taas.
• Kustuta tööks mõeldud nutiseadest ajaröövlid – ehk sotsiaalmeedia, mängud ja muu sõltuvust tekitav ja leia vaikne koht sellega töö tegemiseks. Koroona karantiiniperioodil on see üsna raske, kuid kui on koduseid, kes võiks vahepeal näiteks laste eest hoolitseda, tasuks teha kokkuleppeid ja graafikuid, et asjad tehtud saaksid.
• ·Väga olulisel kohal on ka huumor ja naer. Prokrastineerimine on näiteks huumorivõtmes kokku võetud siin.

Kui aga tunned et nutisõltuvus on kujunenud juba liigagi tõsiseks probleemiks, siis vaata blogist «Stress kõrgkooli lõpetamisel – kuidas sellega toime tulla» soovitusi stressi leevendamiseks ning olulisi kontakte puhuks, kui enam sugugi hakkama ei saa.