Proviisor räägib, milliste vitamiinide tarbimine vähendab haigestumist talveperioodil

Toidulaual peab olema piisavalt juur- ja puuvilju, täisteratooteid, küllastamata rasvu (oliivõli, avokaado jne), taimseid valgu- ja kiudaineallikaid (seemned, pähklid, oad ja herned) ja täisväärtuslikke valgu allikaid. Foto: Shutterstock

Eestimaa suvi pakub meile rikkalikku toidulauda, metsad ja aiad on täis vitamiinirohkeid saadusi, keegi ei mõtle suveperioodil ja sügise hakul toidulisandite peale. Kahjuks aga toob hilissügis endaga kaasa pika ja pimeda perioodi, kus meie keha enam iseseisvalt hakkama ei saa. Kuidas täita kõige efektiivsemalt meie keha igapäevast vitamiinide vajadust?

Kõik saab alguse toitumisest, kui sööme mitmekesiselt ja tasakaalustatult, pole üldjuhul vaja vitamiine juurde võtta. Selleks aga peab meie toidulaual olema piisavalt juur- ja puuvilju, täisteratooteid, küllastamata rasvu (oliivõli, avokaado jne), taimseid valgu- ja kiudaineallikaid (seemned, pähklid, oad ja herned) ja täisväärtuslikke valgu allikaid (muna, kala, liha).

Kui ei suudeta eelpool nimetatud mitmekesist menüüd järgida ja eelistatakse ülemäära töödeldud toitu või pigem magusaid ja rasvaseid eineid, siis jääb organismil puudu olulisi aineid.

Rasv- ja vesilahustuvad vitamiinid

Vitamiini püsimine kehas sõltub sellest, kas see on rasv- või vesilahustuv. Rasvlahustuvad vitamiinid (A-, D-, E-, K-vitamiin) talletatakse kehas (nt maksas) kuudeks, mistõttu ei teki vitamiinipuudus nii kiiresti, kui organism seda pidevalt piisavalt ei omasta.

Oluline on meeles pidada, et rasvlahustuvate vitamiinide ületarbimisel on suur risk toksiliste efektide tekkeks, kuna organism on vitamiini talletanud ning seda pole võimalik organismist kiiresti väljutada.

Vesilahustuvad vitamiinid (C- ja B- grupi vitamiinid) imenduvad organismi, kuid neid ei talletata kauaks ning üleliigsed annused väljutatakse uriiniga. Et vältida defitsiidi teket, on organismi vaja vesilahustuvate vitamiinidega pidevalt varustada ja valida menüüsse neid sisaldavaid toiduaineid.

Mineraalaineid (tsink, raud, kaltsium, magneesium, seleen, kroom) talletab organism üle kogu keha ning nende ületarvitamist tuleb samuti vältida.

Millal ja kuidas võtta vitamiine lisaks?

Vitamiinide ja mineraalainete taseme langust organismis pole alati võimalik ilma verepildi kontrollimiseta tuvastada, kuid üldine väsimus, jõuetus, juuste väljalangemine ja meeleolumuutused võivad anda märku algavast defitsiidist.

Kaebuste tekkimisel tasub lasta teha vereproov, mille tulemuste põhjal alustada puuduolevate ainete tarvitamist.

Toidulisandi tarvitamise ajastus ning toitumine mõjutavad manustatud lisaainete imendumist olulisel määral, seega tasub teada, kuidas ja millal teatud vitamiine on kõige kasulikum tarbida.

Vitamiinide omastamisel on suur roll imendumisel. Inimestel, kellel esineb seedimisvaevusi (soolepõletikud, krooniline kõhulahtisus, tsöliaakia) või kes kasutavad pikka aega teatud ravimeid (antibiootikumid, mao ülihappesuse ravimid) võib olla vitamiinide omastamine häiritud. Lisaks võivad alkoholi ja kohviga liialdamine, suitsetamine, ühekülgne toitumine ja stress vähendada vitamiinivarusid.

Teatud vitamiine tasub võtta hommikul tühja kõhuga, teisi aga peale sööki ja kõiki vitamiine ei tohi üldse koos manustada. Näiteks B-vitamiini tasub võtta tühja kõhuga ja hommikul, et tõsta preparaadi imendumist. Antud vitamiini kasutegur on suurem, kui seda päeva esimesel poolel manustada, kuna B-vitamiinid annavad kehale energiat ning toetavad närvisüsteemi. Veel tasuks hommikuti enne sööki manustada rauda ja C-vitamiini ning eelistatult koos, kuna raua imendumine soolestikus on üsnagi madal, kuid paraneb happelises keskkonnas. Kindlasti ei tohi samaaegselt koos raua preparaadiga tarbida teed, kohvi ja piimatooteid, kuna kofeiin, tanniinid ning kaltsium vähendavad raua omastamist organismis.

C-vitamiini tarbimise juures tuleks meeles pidada, et organism ei suuda suurtes kogustes antud vitamiini omastada, seega kõige praktilisem on manusada korraga umbes 100-250 mg. Ka meie toidulaud võib sisaldada suures koguses C-vitamiini, seega igapäevaselt pole põhjust manustada maksimaalset päevast annust.

Hommikusöögijärgselt on soovituslik manustada erinevaid kompleksvitamiine ja koensüüm Q10 preparaate, et tagada energia kogu päevaks. Q10 võib õhtusel tarvitamisel põhjustada unetust.

Rasvlahustuvad vitamiinid A,D, E ja K on samuti mõistlik võtta pärast söögikorda ja rasva sisaldavate toiduainetega. Saavutamaks maksimaalne imendumine, siis tuleks oomega-3-rasvhappeid sisaldavaid kalaõli preparaate soovituslikult tarbida peale tugevamat söögikorda.

Pärast söögikorda tarvitamiseks on mõeldud ka mineraalaineid nagu tsink, magneesium ja kaltsium. Tühja kõhuga manustatud mineraalained võivad põhjustada iiveldust, kõhuvalu ja kõhulahtisust. Magneesium sobib ka õhtul võtmiseks, sest on närvisüsteemi ja lihaseid lõõgastava toimega ning soodustab uinumist.

Põhjamaades tuleb sügise saabudes alustada kindlasti uuesti D-vitamiini võtmist, kuna seda vitamiini sünteesib organism päikesevalguse abil ning toidust omastame seda minimaalselt.

Vitamiinidega viiruste vastu

Sügisel hakkab rohkem ringi liikuma ka viirusi, mistõttu tasub hakata organismi turgutama immuunsust toetavate vahenditega. Vitamiinidest ja mineraalainetest on D-vitamiini kõrval kõige tähtsamad C-vitamiini ning tsink, mida võib leida ka ühes preparaadis koos. C-vitamiin on tugev antioksüdant ning tsink aitab kaasa paljude immuunvastuses osalevate rakkude moodustamisele. Lisaks võib tarvitada ingverit, punast päevakübarat, küüslauku, või musta leedrit sisaldavaid looduslikke vahendeid.

Apteekides leidub ka tooteid, kus kõik immuunsuse jaoks vajaminevaid aineid on ühte liidetud. Appi tasub võtta ka probiootikumid, mis seedetrakti mikrofloorat toetavad ning suurendavad organismi vastupanu välistele haigustekitajatele.