Sedasi toitu valmistades saad sealt kõige rohkem toitaineid

Toitumine peab olema mitmekesine. Foto: Shutterstock

See, mil moel toitu valmistatakse, mõjutab toidus leiduvate vitamiinide ja mineraalide sisaldust. 

Kuumutamine suurendab mitmete toitainete saadavust ning muudab need lihtsamini seeditavaks. Näiteks on munas sisalduv valk keedetuna 180 protsenti paremini seeditav kui toorelt. Samas võivad mitmed vesilahustuvad ja rasvlahustuvad vitamiinid keetmise ja praadimise käigus kaduma minna.

Küpsetamine hõlbustab seedimist, kuid võib vähendada mõnede vitamiinide ja mineraalide – C-vitamiin, B-vitamiinid, A-vitamiin, D-vitamiin, E-vitamiin ja K-vitamiin, kaalium, magneesium ja kaltsium – omandamist. Toidu keetmine vähendab juurviljades leiduvate vitamiinide kogust. Näiteks brokoli, spinat ja kapsas kaotavad keetmise käigus kuni 50 protsenti C-vitamiinist, sest C-vitamiin on vesilahustuv ning kuuma suhtes tundlik. Samuti kaob keetmise käigus 60 protsenti B-vitamiinidest. Selle vältimiseks on soovitatav toidus kasutada ka keetmiseks kasutatud vett.

Grillimisel kaotab liha 40 protsenti B-vitamiinidest ja mineraalidest, sest grillimisel eraldub suures koguses liha vedelikku ja rasva, mille liigsel kuumutamisel tekivad polütsüklilised aromaatsed süsivesinikud, mis suurendavad oluliselt vähki haigestumise riski. Ahjus küpsetamise käigus läheb kaotsi võrdlemisi vähe toitaineid, kuid mida kauem toitu kuumutada, seda suurem on tõenäosus, et organism omandab toidust vähem toitaineid.

Praadimine ja pruunistamine vähese rasvaga on parim viis toidus leiduvate mineraalide ja vitamiinide omandamiseks. Vähene rasv aitab kehal omandada antioksüdante ning hõlbustab seedimist. Näiteks on uuringutest selgunud, et praetud porgandist saab organism kätte 6,5 korda rohkem beetakaroteeni kui toorest porgandist. Samuti on kindlaks tehtud, et oliiviõlis pruunistatud tomatite tarbimine suurendab vere lükopeeni – antioksüdant, mis kaitseb rakke kahjustuste ja mutatsioonide eest – sisaldust 80 protsenti.

Rohkes õlis toidu praadimine võib suurendada vähi, südamehaiguste ja diabeedi riski, sest rasva liigse kuumutamise tagajärjel tekivad aldehüüdid ehk toksilised ühendid, mis võivad tekitada vähki. Samuti on leitud, et kalas sisalduvate oomega-3 rasvhapete sisaldus väheneb rohkes õlis küpsetamisel 70–85 protsenti.

Selleks, et söögitegemise käigus toitained kaduma ei läheks, soovitavad eksperdid keetmisel kasutada võimalikult vähe vett ning praadimisel väheses koguses õli. Samuti ei tasu toitu väga pikalt kuumutada.